Комплекс упражнений Кегеля: тренировка мышц тазового дна

8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Простейшие тренировки отнимут минимум времени, но принесут максимум пользы.

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

  1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
  2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
  3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают What Are Kegels, and Why Should I Do Them? упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно Kegel exercises: A how-to guide for women , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
  • Не замечаете улучшений Kegel Exercises спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

10 эффективных упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Красивая и подтянутая фигура – мечта любой женщины. Многие девушки посещают тренажерные залы или выполняют комплекс упражнений в домашних условиях, чтобы подкачать мышцы и стать обладательницей более крепкого и сильного тела. Занимаясь прокачкой практически всех групп мышц, мы редко задумываемся о том, что мышцы тазового дна так же требуют нашего внимания.

Арнольд Кегель

В 1948 году гинеколог Арнольд Кегель разработал специальную систему упражнений, которые позволяют любой представительнице прекрасного пола тренировать интимные мышцы без особых усилий. Комплекс упражнений, созданный Кегелем, быстро обрел популярность среди женщин всех возрастов. И в этом нет ничего странного, ведь благодаря этим упражнениям можно не только повысить тонус мышц тазового дна, но и улучшить сексуальную жизнь.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля? В чем заключается их польза для женского организма? Можно ли всем желающим выполнять комплекс упражнений или же существуют какие-то противопоказания? Сегодня обсудим вопросы, касающиеся пользы и вреда упражнений Кегеля для женского организма.

Что это такое?

Комплекс упражнений Кегеля – это одна из самых известных методик, благодаря которой тонус мышц тазового дна заметно повышается. Интимные мышцы, о которых мало кто просто так вспоминает, поддерживают тонкий кишечник, прямую кишку, матку и мочевой пузырь в их естественном положении и не дают им опуститься.

Почему мышцы тазового дна, которые многие гинекологи называют «мышцами Кегеля», со временем теряют свою эластичность? Дело в том, что они практически не задействуются в каждодневной жизни. Неправильный образ жизни, сидячая работа, тяжелые роды очень часто являются причиной того, что мышцы теряют свою эластичность и уже не могут нормально поддерживать органы малого таза. Это может привести не только к ухудшению качества сексуальной жизни, но и к возникновению многих заболеваний.

Арнольд Кегель, разработавший комплекс упражнений для тренировки интимных мышц, утверждал, что их может выполнять практически любая женщина, ведь они являются отличной профилактикой недержания мочи, кала, воспалительных процессов половых органов, опущения матки и других органов малого таза.

Польза упражнения Кегеля для женского организма

Упражнения Кегеля очень полезны для женского организма. Если вы будете регулярно тренировать мышцы тазового дна, то сможете избежать опущения матки, мочевого пузыря, тонкой и прямой кишки. Опущение внутренних органов малого таза может стать причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем.

С возрастом влагалище теряет свою упругость, из-за чего интимная жизнь становится пресной и скучной. Благодаря тренировкам влагалище станет более упругим, узким и чувствительным. Яркие ощущения во время секса и незабываемые оргазмы гарантированы.

Недержание мочи во время бега, подъема тяжестей, смеха, чихания – проблема, с которой сталкиваются многие женщины. Комплекс упражнений Кегеля поможет забыть об этом деликатном вопросе раз и навсегда.

Полезно тренировать мышцы тазового дна беременным женщинам и новоиспеченным мамочкам. Во время вынашивания ребенка давление на матку усиливается, а мышцам приходится выполнять свою работу в усиленном режиме. Результаты различных исследований показали, что те беременные женщины, которые регулярно выполняли упражнения Кегеля, имели более короткие активные фазы родов, намного быстрее и легче рожали детей, избежали разрывов в мышечной ткани во время родов. А послеродовое восстановление прошло у таких женщин намного быстрее, чем у рожениц, не знакомых с данным комплексом упражнений.

Техника упражнений Кегеля для женщин

Как же понять, где именно находятся мышцы тазового дна? Вспомните те случаи, когда вам сильно хотелось сходить в туалет по-маленькому и сожмите мышцы так, будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Тем мышцы, которые вы сжали, и являются «мышцами Кегеля». Именно их и нужно тренировать.

Перед началом выполнения комплекса упражнений Кегеля обязательно сходите в туалет! Ваш мочевой пузырь должен быть пустым. Упражнения можно практиковать в любой удобной вам позе – лежа, сидя или стоя. Если вам нравится выполнять упражнения лежа, то расположите руки вдоль тела, а колени немного приподнимите. Следите за тем, чтобы шея не была напряжена.

Основным движением любого упражнения Кегеля является сжимание. Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений мышцы бедер, ягодиц и брюшной полости не напрягались, иначе никаких значительных результатов вы не достигните. Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите ровно, глубоко и спокойно.

Некоторые женщины во время мочеиспускания сжимают интимные мышцы, так как думают, что такие действия можно сравнить с одним из упражнений Кегеля. Никогда так не делайте, ведь такая «тренировка» не только не укрепляет мышцы тазового дна, но и способствует их ослаблению.

Чтобы достичь максимального результата, выполняйте упражнения 3 или 4 раза в день. В каждом подходе должно быть не меньше 5 и не больше 40 – 50 повторений. Специалисты не рекомендуют резко повышать количество повторений. Если позавчера вы сделали 20 повторений, сегодня сделали 20, то ни в коем случае завтра не делайте 40 повторений! Повышать количество повторений следует постепенно. Если на протяжении 14 дней в каждом подходе вы делали 20 повторений, то на 15‑й день можно сделать 25 повторений.

Многие женщины, практикующие упражнения Кегеля, отмечают, что результат можно почувствовать уже через 5 – 6 недель регулярных занятий.

Комплекс упражнений Кегеля

Примите удобную позу и сократите интимные мышцы. Через 5 – 10 секунд расслабьте мышцы.

Новичкам данное упражнение необходимо повторять 2 – 3 раза в день. В одном подходе должно быть 10 – 12 повторений. Количество повторений можно постепенно увеличивать до 45 – 50 раз за один подход.

В течение 5 – 7 секунд сокращайте «мышцы Кегеля» в удобном вам ритме, затем сделайте перерыв на 5 – 7 секунд и начните сначала.

Женщинам, только начинающим знакомиться с комплексом упражнений Кегеля, эксперты советуют делать в день 3 – 4 подхода. В каждом подходе должно быть не менее 10 повторений. Продолжительность сокращения интимных мышц можно постепенно увеличивать до 10 – 12 секунд.

Это упражнение поможет вам сделать интимные мышцы более выносливыми и сильными. Оно практически ничем не отличается от второго упражнения. Отличие заключается лишь в том, что за 5 – 7 секунд вам надо сделать как можно больше сокращений. После первого подхода отдохните 5 – 7 секунд и повторите сжатия в быстром темпе.

Примите удобную позу и вспомните о том, какие ощущения вы испытываете, когда едете в лифте вверх или вниз. Теперь представьте себе, что ваши интимные мышцы – это лифт. При подъеме лифта вверх начинайте напрягать мышцы тазового дна все сильнее и сильнее, пока не достигнете верхнего этажа.

Достигнув верхнего этажа, отправьте лифт вниз. Чтобы сделать это, вам необходимо плавно и постепенно расслаблять мышцы. На каждом этаже делайте небольшую остановку. Добравшись до первого этажа, подождите 1 – 2 секунды, а затем отправьте лифт в подвал и полностью расслабьте интимные мышцы.

Для выполнения данного упражнения вам необходимо использовать мышцы не только влагалища, но и ануса. Сначала сократите мышцы влагалища, а затем мышцы ануса. Через 5 – 7 секунд расслабьте мышцы влагалища, а затем расслабьте мышцы ануса.

Читайте также:  Как уменьшить ягодицы у мужчин: советы

Продолжительность сокращения мышц влагалища и ануса можно постепенно увеличивать до 15 – 20 секунд.

Данное упражнение очень полезно выполнять будущим мамочкам. Перед началом выполнения обязательно опорожните кишечник.

Примите удобную позу (сидя, лежа, на четвереньках, на корточках), расслабьте полностью тело, затем задержите на несколько секунд дыхание и потужьтесь, как будто хотите сходить в туалет по-большому. Это упражнение можно совмещать с различными дыхательными практиками.

Примите удобную позу и медленно сделайте глубокий вдох. Начинайте постепенно сжимать интимные мышцы так сильно, как только можете. Когда дойдете до предела и поймете, что сжать мышцы еще сильнее уже невозможно, на 3 – 6 секунд замрите в этом положении. Делая глубокий выдох, постепенно расслабляйте «мышцы Кегеля». Сделайте 3 – 5 подходов.

Когда делаете глубокий вдох или выдох, то все свое внимание фокусируйте на мышцах. Вы должны прочувствовать каждую интимную мышцу. Благодаря этому мышцы тазового дна будут работать более активно и эффективно.

После принятия удобной позы сделайте глубокий вдох и постепенно сжимайте интимные мышцы до тех пор, пока не поймете, что сжать их еще сильнее не получится. Затем сделайте выдох, но не медленный, как в предыдущем упражнении, а резкий и быстрый. Делая выдох, резко расслабьте «мышцы Кегеля», будто хотите вытолкнуть весь воздух из влагалища. Сделайте 3 – 5 подходов.

Данное упражнение выполняется в лежачем положении. Вам необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Выполняя упражнение, вы не должны отрывать плечи и ступни от пола. Не сжимая интимные мышцы, постарайтесь как можно выше поднять таз.

Подняв максимально высоко таз, замрите в таком положении на 6 – 12 секунд, а затем опустите таз и примите исходное положение. Для достижения максимального результата необходимо сделать 10 – 20 повторений.

Это упражнение усиливает приток крови к тазу, благодаря чему внутренние органы и мышцы более активно насыщаются кислородом. А мостик, который вы будете делать, поднимая и опуская таз, сделает ваши ягодичные мышцы более крепкими.

Данное упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони положите на бедра. Вам необходимо, немного сгибая ноги в коленях, двигать бедрами сначала вправо, а потом влево. Доходя до крайней правой или левой точки, сожмите интимные мышцы как можно сильнее. Расслабьте мышцы тазового дна сразу же, как только начнете делать движение бедрами в другую сторону. Повторите 25 – 35 раз.

Противопоказания и вред

Комплекс упражнений Кегеля практически не имеет противопоказаний. Но от его выполнения следует отказаться женщинам, которые недавно перенесли выкидыш, серьезное хирургическое вмешательство или преждевременные роды. Не стоит практиковать упражнения и тем девушкам, у которых диагностированы злокачественные опухоли.

Медики утверждают, что упражнения совершенно безопасны для женского здоровья. Но если вы испытываете во время выполнения упражнений боль или дискомфорт, то тренировки следует прекратить до тех пор, пока вы не проконсультируетесь со специалистом и он не разрешит вам их возобновить. Обратиться за помощью к гинекологу необходимо и в том случае, если вы не чувствуете никаких изменений в лучшую сторону, хотя практикуете выполнение упражнений уже на протяжении 3 – 5 месяцев.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплекс упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна мужчинам и женщинам

Развитые мышцы малого таза удерживают внутренние органы в правильном положении. Эта функция может быть нарушена, что чревато различного рода расстройствами. В этом случае на помощь придет интимная гимнастика, представляющая собой комплекс специальных упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна.

Показания для укрепления мускулатуры тазового дна

Гимнастика Кегеля является основным методом немедикаментозной профилактики и лечения состояний, обусловленных патологическим расслаблением мускул тазового дна. Показанием для укрепления группы мускул является дискомфорт, связанный с дисфункцией мочеполовой системы и прямой кишки. Представители обеих полов должны своевременно обращать внимание на признаки неблагополучия и при первых их проявлениях: капельное недержании мочи, опущении стенок матки и влагалища, геморрое, эректильной дисфункции, принимать соответствующие меры.

С профилактической целью интимный фитнес станет полезным:

  • Женщинам, планирующим вынашивание ребенка;
  • Беременным помогут как укрепить интимные мышцы влагалища и промежности, так и повысить их эластичность;
  • Женщинам в послеродовой период для повышения тонуса и восстановления сократительной способности мускул тазового дна;
  • Гимнастика по Кегелю окажется особенно полезной для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
  • Особам, чей возраст достиг 30 лет, для отсрочки старения и предотвращения выпадения органов малого таза;
  • При склонности к геморрою;
  • При нарушении кровообращения в малом тазу.

Тренировка интимных мышц необходима при уже существующих заболеваниях и расстройствах:

  • Опущении органов малого таза;
  • Энурезе, капельном или тотальном недержании мочи;
  • Недержании кала;
  • Геморрое;
  • Нарушении качества интимной жизни.

В борьбе с отклонениями в физиологии важен внутренний психологический настрой человека. Нужно мобилизоваться и помнить, что тренировка Кегеля пойдет на пользу расстроенным мышцам в любом возрасте, при любых стадиях отклонений. Следует только выделить немного времени для занятий и не лениться их систематически выполнять.

Противопоказания к выполнению интимной гимнастики

Хотя метод Кегеля является наиболее простым и легким способом устранения патологии, существуют состояния, при которых физическая нагрузка на целевые мускулы противопоказана. Чтобы тренировки не вызвали еще большую дисфункцию органов малого таза и не стали причиной развития других заболеваний, перед их выполнением необходимо исключить возможные патологии, такие как:

  • Острые воспалительные процессы в матке и мочевом пузыре;
  • Эрозийное состояние шейки матки;
  • Образования доброкачественного или злокачественного характера в органах мочеполовой системы;
  • Любые маточные кровотечения в острой или хронической фазе;
  • Острое нарушение кровообращения, связанное с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • Послеоперационный период;
  • При патологических беременностях;
  • Нарушение общего состояния организма – интоксикация, повышенная температура, лихорадка.

Выявив у себя противопоказания, следует на какое-то время отложить зарядку Кегеля и серьезно заняться устранением проблем со здоровьем.

Как работают мускулы тазового дна

Проследить работу мышц тазового дна визуально невозможно. В отличие от группы мускул, например, брюшного пресса, лонно-копчиковую (ЛК) мышцу можно лишь почувствовать. Многие волнуются, что не смогут ее найти, перепутав с ягодичной или брюшной мускулатурой. Это обстоятельство вызывает определенные сомнения и немного подрывает интерес к тренировке. Однако проблема нарушения тонуса мышц тазового дна сама по себе никуда не денется, а упражнения являются единственным доступным способом, позволяющим без хирургического вмешательства исправить ситуацию.

Найти нужный мускул достаточно просто. Определить ее можно во время мочеиспускания, не менее трех-четырех раз останавливая процесс вплоть до полного перекрытия струи. Мускул, позволяющий это сделать и есть та целевая мышца тазового дна, которую при ослаблении необходимо подкачивать ежедневными упражнениями. Насколько просто это сделать, зависит от степени силы или запущенности ЛК-мышцы. Во время процедуры мускулы живота и ягодиц должны быть максимально расслаблены.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам?

Женщинам упражнения Кегеля для малого таза позволят укрепить интимные мышцы влагалища, отвечающие за женское здоровье. Женская практика также называется Вумбилдинг.

Для того чтобы приступить к тренировке не нужно отличаться крепкой физической формой. Выполнять приемы можно в любое время, в любом положении тела. Плотный завтрак, обед или ужин также не будут физиологической помехой для их проведения. Специальные тренировки настолько незаметны для окружающих, что выполнять их можно в любом месте. Однако, чтобы серьезно настроиться на результат, занятия по методике Кегеля лучше проводить в домашних условиях.

Существуют правила, следовать которым необходимо, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна женщинам. Перед занятиями необходимо опорожнить мочевой пузырь,по возможности, кишечник. В комплекс упражнений Кегеля для женщин входят занятия различного типа сложности.

Медленные сжатия

Это упражнение Кегеля задействуются мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания:

  • Напрячь мускулы и удерживать напряжение до трех секунд;
  • Дать мускулам отдохнуть в течение трех секунд;
  • Повторить цикл до 10 – 20 раз.

В дальнейшем увеличить время удержания напряжения до 20 секунд.

Этот прием на медленное сжатие мускул имеет более сложный уровень тренировки, при его выполнении нужно мысленно провести аналогию с лифтом:

  • Несильно, медленно сжать мускулы и зафиксировать их в таком положении на короткое время – до трех секунд;
  • Не отпуская и не расслабляя их, продолжить медленно сжимать для достижения среднего уровня. Удержать в таком состоянии три — пять секунд;
  • Далее «лифт» следует в направлении самого «верхнего этажа», что означает полностью максимально сжать интимные мышцы;
  • По достижению «верхнего этажа», начинается медленный спуск «лифта» – мускулы работают в обратном порядке, шаг за шагом, преодолевая путь от интенсивного сжатия до менее выраженного.
  • На финише принять исходное положение, расслабиться.

Сокращения

Перед началом этого упражнения для укрепления мышц влагалища нужно успокоить и выровнять дыхание.

  • Тренировка заключается в очень быстром поочередном сокращении и расслаблении мышц;
  • Каждый вдох сопровождается сжатием;
  • Каждый выдох – расслаблением.
    Повторять с короткими перерывами 20 – 30 секунд.

Выталкивания

  • Выполнить натуживание, аналогично попытке опорожнения кишечника. Рожавшие женщины могут вспомнить родовые потуги и симулировать их с помощью нужных мышц;
  • Удерживать мускулы в напряжении до пяти – семи секунд, немного отдохнуть и повторить пять раз;
  • Вначале неподготовленные мышцы тазового дна нужно тренировать один раз в день, выполняя каждое упражнение Гегеля не более пяти – десяти секунд.

Тренировка Кегеля выполняется до пяти раз в день, постепенно увеличивается продолжительность отдельного упражнения — делается по несколько десятков повторов за один подход.

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

Мужчины склонны не обращать внимания на проблемы со стороны мочеполовой системы и напрасно. Регулярные тренировки интимных мышц с помощью комплекса Кегеля помогут избежать заболеваний простаты и прямой кишки, восстановить нарушенные процессы мочеиспускания и половую функцию. Технически интимный фитнес для мужчин не сильно отличается от женской практики, однако свои особенности здесь все же имеются. Помимо напряжения промежности, мужчины в гимнастике по Кегелю должны акцентироваться на тренировке ягодичных мышц.

Рассмотрим как делать упражнения Кегеля мужчинам.

Приседание

Обычные полуприседы являются дополнительными премами для укрепления брюшного пресса и паравертебральной мускулатуры, помогут привести ягодичные мускулы в тонус. Приседать нужно каждый раз по-разному:

  • Присесть с вытянутыми вперед руками;
  • Присесть с широко раздвинутыми ногами. При этом руки нужно держать на бедрах;
  • Приседать поочередно на одно и другое колено;
  • Держась за спинку стула, присесть, выдвинув одну ногу вперед;
  • Повторить упражнение с другой ногой.

Сокращение и остановка

Здесь нужно задействовать нижние мышцы брюшной полости. Их легко обнаружить во время мочеиспускания, на несколько секунд задерживая и отпуская струю. Те мускулы, которые вначале сократились, а затем расслабились имеют отношение к лобково-копчиковым мускулам.

  • Ощущая ее внутри тела медленно напрячь и посчитать до десяти;
  • На такое же время расслабиться;
  • Повторить десять раз.

Упражнение то же, что и в интимной гимнастике для женщин. Разница в более длительном напряжении мышц.

  • Медленно совсем немного сжать мускулы, задержать процесс на десять секунд;
  • Не расслабляя, сжать их до среднего уровня с задержкой на десять секунд;
  • Продолжить сжимать, дойдя до самого высокого уровня. Удерживать их в таком положении как можно дольше.

Сжатие на выносливость

Насколько возможно сжать целевые мускулы, удерживать как можно дольше. При десятикратном повторе они начинают активно укрепляться.

Быстрые сокращения

Добиться эффекта вибрации с помощью интенсивного сжатия и расслабления мышцы. Быстрый темп нужно правильно сочетать с дыханием. Вдох – сжатие, выдох – расслабление.

Выполняя гимнастику Кегеля регулярно, мужчины научатся чувствовать мускулы таза и управлять ими в тех ситуациях, когда это будет необходимо. Укрепление мышц малого таза избавит их от многих комплексов.

Как укрепить интимные мышцы другими способами

Тренажер Кегеля — перинеометр

Для достижения особого эффекта женщины могут дополнить комплекс Кегеля дополнительными способами тренировки вагинальных мышц. Специальные тренажеры для интимных мускул представляют собой различные конусы и шарики, которые необходимо удерживать во влагалище силой.
Существует специальный прибор – перинеометр, с его помощью легко проверить состояние мускул. В свободной продаже такие датчики встречаются редко. В основном они распространены в лечебницах в отделениях физиотерапии.

Массаж интимных зон вместе с упражнениями помогает укрепить мышцы беременных перед родами, делая их более эластичными.

Так же хороши занятия йогой для развития и тренировки интимных мышц. Использование замков «Бандха» в практике йоги благоприятным образом сказывается на состоянии мускул.

Полезные рекомендации

Большинство людей отмечают, что гимнастика Кегеля дает первый результат уже через два — три месяца после начала занятий. Если не останавливаться на достигнутом, то положительная динамика в укреплении мышц малого таза будет только расти. Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Выполняя приемы, нужно глубоко и спокойно дышать;
  • Женщинам, выполняющим упражнения для интимных мышц, требуется следить, чтобы в процесс не вовлекались бедра, ягодичные и брюшные мускулы;
  • Нагрузку на мускулатуру давать постепенно и без длительных пропусков;
  • После того, как будет освоен самый сложный уровень тренировок, увеличить повторы каждого упражнения до 200 раз, но не более;
  • Не рекомендуется выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может подействовать прямо противоположно и увеличить риск инфицирования мочеполовой системы;
  • Использовать вагинальные тренажеры только после предварительного укрепления мышц промежности.

Натренированные мышцы обеспечивают органам малого таза надежную поддержку, благодаря чему восстанавливается мочевой контроль, отмечается увеличение потенции. Консультация гинеколога или уролога поможет определить, насколько эффективно удалось укрепить мышцы тазового дна и окружающие их органы.

Упражнения Кегеля для женщин: техника, показания, советы

Одна из трех современных женщин страдает от деликатных проблем, связанных с ослабевшими мышцами тазового дна. Отсюда – недержание мочи при смехе или чихании, опущенная после родов матка и внутренние органы, неудовольствие от интимной близости.

Многие стесняются об этом говорить, не подозревая, что есть простое и эффективное решение, найденное в середине прошлого века в Соединенных Штатах Америки. В 1948 году врач-гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс занятий для женщин, которые позже назвали в его честь.

Гимнастика по методу кегеля рассчитана не только на сохранение женского здоровья. Заниматься могут и мужчины, испытывающие проблемы с потенцией, недержанием мочи.

Читайте также:  Диета для набора веса для мужчин: примерное меню

Для чего нужны упражнения Кегеля?

Занятия по этой методе полезны не только рожавшим женщинам. Тренировки помогают восстановить здоровье и девушкам, и дамам в возрасте.

С годами тело теряет упругость, кожа становится менее эластичной. То же происходит и мышцами – их тонус снижается. Упражнения кегеля нужны женщинам для того, чтобы подготовиться к родам, восстановиться после появления ребенка, избавиться от проблем мочеполовой системы и наладить сексуальную жизнь.

Что дают тренировки Кегеля:

  • предотвращение (и лечение) опущения и выпадения органов малого таза;
  • профилактика недержания мочи;
  • подготовка к родам и восстановление после родов;
  • профилактика воспаления половых органов;
  • повышение сексуального влечения.

Как правильно их выполнять?

Вначале нужно определить мышцы, которые нуждаются в тренировке. Чтобы их почувствовать, попробуйте принудительно завершить мочеиспускание. Повторите сокращения 3-5 раз, не испытывая позывов помочиться – так вы определите “те самые” мышцы. Другой способ найти интимные мышцы – засунуть палец во влагалище и попытаться его сжать.

Условия безопасной тренировки:

  • мочевой пузырь должен быть пуст;
  • необходимо занять удобное положение;
  • важно исключить отвлекающие факторы (звонки на телефон, например).

Базовые упражнения

1. Сокращения

Лежа на спине, в течение 3-4 секунд сжимайте мышцы интимной зоны. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Выполните 7-10 подходов.

2. Серия сокращений

В быстром темпе сжимайте и разжимайте мышцы, делая без перерыва 30 повторений. Напряженное состояние стенок влагалища сохраняется на протяжении 15-20 секунд. Постепенно количество сжатий довести до 100 за один подход.

3. Лифт

Упражнение кегеля под названием «лифт» включает в себя семь шагов – постепенное напряжение и расслабление мышц. Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях и слегка раздвинуты, руки лежат внизу живота. В таком положении необходимо:

  1. сжать вагинальные мышцы и держать в таком положении 5 секунд.
  2. сохраняя нагрузку, еще сильнее сжать вагинальный сфинктер и подтянуть его вверх. Держите 5 секунд.
  3. еще сильнее сожмите сфинктер и снова подтягивайте вверх в течение 5 секунд.
  4. максимально напрягите мышцы и держите в течение 10 секунд.

Повторите упражнения 5 раз без передышек.

4. Волна

«Волна» – упражнение кегеля, которое выполняется с фитболом либо с помощью высокой кровати/кресла. Лежа на коврике, ноги положите на мяч, и начинайте поочередно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна в быстром темпе. Старайтесь сжимать мышцы волнообразно, двигаясь от влагалища к заднему проходу. Расслаблять необходимо в обратном порядке. Сделайте 5 подходов.

5. Продвинутый уровень

После нескольких месяцев регулярных занятий можно менять положение тела, усложняя упражнения.

Лягте на спину, поставив полусогнутые в коленях ноги на пол, руки вытяните вдоль тела. Приподнимете таз В верхней фазе максимально сожмите ягодицы и задержитесь на 3-5 секунд. Опустите бедра, расслабьтесь.

Выполните 10-30 повторений.

Гимнастика Кегеля в домашних условиях

Преимущество упражнений кегеля в том, что женщины могут выполнять их в домашних условиях. Не нужно тратить деньги и время на дорогу до специалиста, отменяя работу или другие дела.

Тренировки Кегеля дома – занятия ежедневные, потому не стоит лениться, а заранее выбрать свободное время, чтобы посвятить его восстановлению здоровья.

Классическая гимнастика кегеля – комплекс упражнений, позволяющих привести себя в форму за несколько месяцев (в среднем, за 4-6 месяцев ежедневных занятий). В том случае, если вы стремитесь быстрее избавиться от недержания мочи или опущения матки, стоит заменить тренировки на миостимулятор Кегеля – современный, безопасный и эффективный способ решить интимные проблемы. Две недели использования – и вы оцените результат!

Видео-уроки

У тех женщин, кто только начинает заниматься упражнениями кегеля, всегда возникают вопросы: правильно ли они делают, верное ли положение придали телу и пр.

Ответы можно найти не только в описаниях занятий, но и также на фото и в обучающих видео уроках. На наглядных примерах вы поймете, как правильно тренировать мышцы и в какой последовательности выполнять упражнения.

Противопоказания

  • Первые и вторые сутки после родов, которые прошли естественным путем (не кесарево сечение);
  • Осложнениях при беременности (рано раскрылась шейка матки, гипертонус матки, ребенок расположен низко, образовался геморрой);
  • Кесарево сечение до снятия швов;
  • Инфекции органов малого таза. В такой ситуации необходима консультация с врачом;
  • Наличие онкологических заболеваний.

Упражнения кегеля для беременных

Женщина, находящаяся в «интересном положении», опасается всего, что может навредить здоровью ребенка. Однако гимнастика кегеля, если ее делать правильно, принесет только пользу:

  • Укрепит мышцы;
  • Улучшит кровообращение;
  • Поможет легче пройти родам.

Заниматься можно на протяжении всех 9 месяцев – с 1 по 3 триместр включительно. Главное, помнить о регулярности занятий и том, что во всем должна быть мера. Специалисты советуют не перебарщивать и делать не более 30 упражнений в день.

На ранних сроках для гимнастики подойдет положение «лежа», во втором и третьем триместрах лучше стоять или сидеть, чтобы обеспечить максимально комфортное положение себе и ребенку. Если вы правильно выполняете упражнения, роды пройдут безболезненно для вас и легко – для малыша.

Для беременных оптимальны:

  1. Медленные сжатия мышц лежа на боку. Один подход – пять сжатий.
  2. В позе, имитирующей роды (руки вдоль тела, ноги согнуты и разведены в стороны) напрягите интимные мышцы (как будто вам нужно прервать мочеиспускание), задержите на 5-10 секунд, расслабьтесь, повторите.
  3. Упражнение «лифт», при котором вы медленно поднимаете и опускаете мышцы влагалища «вверх-вниз».
  4. «Волна», при которой поочередно напрягают и расслабляются мышцы влагалища и ануса.

Тренировки с фитболом

Встаньте на колени, опершись руками и корпусом на фитбол (может подойти и диван с мягкими подушками), напрягитесь, как при опорожнении кишечника. При этом нужно выпятить мышцы влагалища вперед и вниз. Чтобы почувствовать сокращения, прижмите ладонь к промежности.

Противопоказания по занятиям кегеля для беременных:

  • Ухудшение состояния: боли или дискомфорт во время или после занятий;
  • Заболевания позвоночника;
  • Угроза выкидыша или риск преждевременных родов.

Если во втором или третьем триместрах у вас диагностировали ИЦН, стоит прервать занятия и обратиться к врачу. Упражнения кегеля при истмико-цервикальной недостаточности можно проводить, лишь убедившись в том, что нет угрозы ребенку (при ицн матка не справляется с нагрузкой, из-за чего возникает угроза выкидыша).

Упражнения Кегеля перед родами

Многие будущие мамы опасаются процесса появления малыша на свет. Страх мучительных схваток, разрывов далеко не беспочвен. Но не все знают, что упражнения кегеля перед родами помогают избавиться от боли и помочь не только себе, но и ребенку.

Идеальный вариант – тренировка по методу Кегеля до планирования беременности. Чем раньше вы начнете занятия, тем больше времени будет на полноценную подготовку. Не забывайте о том, что тренировки кегеля дают результат примерно через полгода регулярных ежедневных занятий.

Для быстрого результата лучше использовать альтернативный вариант, заказав себе миостимулятор – эффективную замену ежедневным тренировкам кегеля перед родами. В этом случае результат вы ощутите уже через пару недель.

Гимнастика Кегеля после родов

Полезна гимнастика и тем, кто уже ощутил всю радость материнства. К сожалению, рождение ребенка, помимо огромного счастья, приносит и проблемы: недержание мочи, опущение матки, сексуальные сложности.

Исправить ситуацию в силах упражнения кегеля. Если роды прошли без осложнений, можно начать тренировки через день-два после появления ребенка. В случае кесарева сечения или после родов с разрывами стоит проконсультироваться с гинекологом.

Постоянные тренировки не только приведут в порядок мышцы влагалища, но и помогут провести профилактику опущения матки, уретры, почек, кишечника. Идеально сочетать гимнастику кегеля с дыхательными упражнениями – так организму будет легче восстанавливать форму.

Тренировки Кегеля после кесарева сечения

  • Лежа, сожмите интимные мышцы: на выдохе втягиваете и напрягаете на 5 секунд, затем расслабляетесь. За раз – не больше десяти повторений.
  • Чередуйте быстрые и медленные сжатия, не забывая о дыхании: оно должно оставаться глубоким и спокойным.

Если у вас были сложные роды (проводилась эпизиотомия), то гимнастика кегеля не противопоказана, но подсказать, когда начинать занятия, вам должен врач.

Тренировки при опущении матки и стенок влагалища

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются женщины, – опущенная матка и стенки влагалища. Это может произойти после многоплодных и сложных родов, вследствие болезни или из-за возрастных изменений.

Для исправления ситуация без хирургического вмешательства рекомендуется ежедневно заниматься гимнастикой кегеля. На первых порах она позволит стабилизировать состояние, не давая проблеме разрастаться. После нескольких месяцев ежедневных тренировок можно будет говорить об устранении симптомов: опущенная матка и стенки влагалища больше не станут доставлять дискомфорта.

Можно ли делать упражнения при миоме и после удаления матки?

Один из вопросов, волнующих женщин, касается проведения гимнастики кегеля после лечения миомы и удаления матки. Можно ли в таких случаях проводить упражнения для укрепления мышц влагалища?

Ответ – да. Но с оговоркой. Операции по удалению матки могут проходить без осложнений и с последствиями. Это не значит, что нужно забыть о реабилитации по методу Кегеля. Просто перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим гинекологом: он оценит состояние вашего организма и посоветует, как правильно делать упражнения кегеля при миоме или после операции по удалению матки.

Гимнастика для укрепления мышц влагалища

Вагинальные упражнения кегеля – возможность самостоятельно, не прибегая к помощи медиков, решить многие проблемы интимного характера.

В чем опасность слабых влагалищных мышц? Из-за низкого тонуса могут возникнуть такие неприятные проблемы, как недержание мочи при чихании, резких движениях, кашле. И речь не только о дамах в возрасте – столкнуться с этим могут и молодые женщины: из-за ослабления мышц матка начинает сильнее давить на мочевой пузырь, отсюда – недержание и другие неприятности.

Практикуя упражнения кегеля для сужения влагалища, можно укрепить тазовое дно, сделав мышцы эластичными и упругими, что, в конечном итоге:

  • Улучшит общее самочувствие;
  • Избавит от проблем мочеполовой системы;
  • Усилит либидо и сделает приятнее половой акт.

Положительные изменения женщины ощущают уже через несколько месяцев постоянных занятий интимной гимнастикой по методу кегеля. Но можно ускорить процесс, заменив тренировки на занятия с миостимулятором кегеля. В таком случае эффект будет достигнут уже через полмесяца!

Упражнения Кегеля для девушек и нерожавших женщин

Делать упражнения кегеля нерожавшим девушкам? Могут ли практиковать интимную физкультуру девственницы?

Безусловно. Тренировки по методу кегеля полезны всем представительницам прекрасного пола, достигшим репродуктивного возраста и уже задумывающимся о своем здоровье.

Девственницы, как и ни разу не рожавшие девушки, выполняя гимнастику:

  • Занимаются профилактикой болезней мочеполовой системы;
  • Делают мышцы более упругими и эластичными, что хорошо сказывается на общем самочувствии;
  • Инвестируют в будущее себя и ребенка, готовясь к безболезненным родам;
  • Смогут получить больше удовольствия от близости, чем те, кто не выполняет упражнения кегеля.

Особенности гимнастики для женщин после 50

После 50-ти жизнь не заканчивается, а раскрывается, играет новыми красками. Женщинам, отметившим этот юбилей, не стоит ставить крест на своей жизни, в том числе – и интимной.

Да, конечно, с возрастом мышцы вагины становятся мягче, теряют тонус, матка сильнее давит на мочевой пузырь, что приводит к недержанию. Добавляет негатива и климакс. Но ситуацию можно поправить, ежедневно выполняя гимнастику кегеля.

Упражнения, разработанные гинекологом Кегелем в середине прошлого века, актуальны для женщин всех возрастов, включая тех, кому за 50 лет. Базовый курс тренировки займет несколько месяцев (однако со стимулятором дело пойдет намного быстрее: первые результаты ощутимы уже через 14 дней).

Можно ли заниматься во время месячных?

Можно и нужно: чем раньше вы начнете практиковать упражнения кегеля, тем безболезненнее будут проходить месячные. Больше половине девушек и женщин на планеты страдают от сильных ежемесячных болей, спасаются таблетками или просто пережидают «красные дни» календаря.

Но далеко не все знают, что эту ситуацию легко исправить, прибегнув к упражнениям кегеля. Их можно делать до месячных, так и во время. Вашему здоровью это не навредит, а, напротив, укрепит его.

Важно поэтапно выполнять гимнастику кегеля при месячных, не перегружая организм. Количество упражнений может и должно возрастать постепенно, по мере того, как ваши мышцы окрепнут, а месячные станут менее болезненными. Не забывайте и о том, что это – физкультура, которая нужно постоянно, занимаясь каждый день даже во время месячных. В таком случае результат вас порадует уже через несколько недель.

Если же вы устали от регулярных спазмов и хотите как можно скорее восстановить здоровье, рекомендуем рассмотреть замену тренировкам – электростимулятор Кегеля, это небольшой прибор, который включает в себя необходимый комплекс упражнений, позволяя добиться выдающихся результатов уже через две недели использования.

Комплекс упражнений по методике Кегеля для мышц тазового дна

Кроме классической схемы выполнения упражнений Кегеля, предложенной доктором Кегелем, распространены многочисленные, современные варианты гимнастики Кегеля.

Гимнастика Кегеля – это комплекс упражнений, выполняемых по методу Кегеля, который включает разнообразные сочетания сокращений, сжатий и расслаблений тазовых мышц, разных положениях и различном темпе.

В основу гимнастики Кегеля легли приемы медленного сжатия, сокращения и выталкивания интимных мышц. Предлагаемые варианты комплексов упражнений Кегеля укрепляют мышцы тазового дна и эффективно справляются с проявлениями капельного недержания мочи и у женщин, и у мужчин.

Гимнастика Кегеля для женщин

Осваивают гимнастику Кегеля поэтапно, от простого к сложному, постепенно увеличивая сложность и продолжительность упражнений.

Предварительная подготовка. Определение мышц

Научитесь чувствовать кольцевую влагалищную мышцу, выделять, без участия мышц живота. Для этого расположите палец, смазанный лубрикантом, во влагалище, попробуйте сжать вход во влагалище, не используя мышцы пресса, ягодиц или спины. Вы должны почувствовать, что нужные мышцы напряглись и сжимаются вокруг пальца. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и глубоко.

Другой способ почувствовать мышцы тазового дна. Для этого сядьте на унитаз, ноги слегка раздвинуты. Попытайтесь остановить струю мочи во время мочеиспускания, ногами не помогайте. Мышцы, которые применяются для этого, и есть мышцы тазового дна.

Предварительная подготовка. Основные приемы

Прием 1. Медленные сжатия

Напрягите мышцы тазового дна. Медленно сосчитайте до 3. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз. Удобнее всего осваивать это упражнение в положении лежа на спине.

Читайте также:  Имбирь: рецепты для мужчин и для их здоровья

Научитесь удержать тазовые мышцы в напряженном состоянии. Держите зажатые мышцы 5-20 секунд, затем плавно расслабьте. Повторите несколько раз.

Попробуйте подключить правильное дыхание, выполняйте сокращения мышц на вдохе. В усложненных вариантах упражнений, сжатия выполняются очень медленными шагами.

Прием 2. Сокращения (быстрый темп)

Выполняйте поочередные сокращения мышц и расслабления в максимально быстром темпе.

Прием 3. Выталкивания

При выполнении этого приема женщинам нужно напрягать мышцы подобно, как при потугах при стуле или как при тужении во время родов. Мужчинам, при выполнении этого приема, нужно тужиться, как при стуле или мочеиспускании.

Базовое упражнение

В положении лежа на спине, напрягайте и расслабляйте лонно-копчиковую мышцу (мышцы тазового дна) в умеренном темпе 30-50 раз. Постепенно, каждый день, увеличивайте количество сокращений, пока не доведете общее их число до 300 раз.

После освоения этого упражнения, его можно выполнять незаметно для окружающих, в любое удобное время, например, сидя за столом, в метро, когда смотрите телевизор или разговариваете по телефону.

Научившись легко выполнять 50 сокращений, усложните упражнение.

Усложненный вариант с медленным расслаблением

Фазу расслабления после сжатия проводите медленно, за 10 шагов (остановок).

Усложненный вариант с медленным сокращением

Еще один вариант базового упражнения – очень медленное, пошаговое сокращение мышц тазового дна.

Очень медленно напрягайте мышцу. С каждым шагом напрягайте ее сильнее, пока не почувствуете, что вся тазовая область полностью напряжена, затем быстро расслабьтесь.

Усложненный вариант с задержкой напряжения

После 30 сокращений, сожмите мышцы и удерживайте их в напряжении 30 сек. (в последствие, время удержания можно увеличить до 100-120 сек.), затем расслабьтесь. Отдохните 30 сек. и повторите упражнение.

Усложненный вариант в быстром темпе

В этом упражнении следует быстро сжимать/напрягать и pасслаблять интимные мышцы.

Как составить комплекс упражнений

Чередуйте эти упражнения по своему усмотрению. В день выполняйте около 300 сокращений в различных комбинациях и в различных позах.

По мере того, как мышцы тазового дна и влагалищная мышца окрепнет, Вы без труда сможете выполнять эти упражнения. Когда, мышцы приобретет хороший тонус, а Вы контроль над ними, уменьшите число выполняемых сокращений до двадцати в день.

Современные версии гимнастики для интимных мышц женщины, как правило, основаны на классических упражнениях Кегеля. Бесспорный плюс их в том, что Вам не нужно посещать дорогостоящие специальные занятия, для того чтобы укрепить интимные мышцы и органы малого таза после родов или по вашему желанию.

Типичные ошибки при выполнении упражнений Кегеля

Онлайн видео гимнастики Кегеля

Видео-тренировку по Кегелю для начинающих демонстрирует профессиональный тренер по женскому интимному фитнесу.

Видео носит, скорее, информационный характер, т.к. весь главный процесс происходит внутри. Вы можете только посмотреть на темп тренировки и позы, в которых рекомендуется делать упражнения начинающим вумбилдерам.

Примечание к видео: “lift and squeeze” перевод с английского “подтянуть вверх и сжать”.

Упражнения Кегеля с вагинальными тренажерами

Для большего эффекта и уменьшения сроков приведения мышц малого таза в хороший тонус, при выполнении упражнений Кегеля, можно разместить во влагалище какой-либо подходящий предмет: вагинальное яйцо, вагинальный шар или просто собственный палец.

Сам Арнольд Кегель рекомендовал использование тренажера (Промежностномер Кегеля) для обеспечения дополнительного сопротивления мышц при выполнении упражнений. Промежностомер, кроме того, обеспечивал обратную связь, с помощью которой можно было наблюдать количественные изменения в силе напряжения мышц, наглядные результаты мотивировали женщин к выполнению упражнений.

Важно! Самостоятельно осваивать можно только тренажеры, рекомендованные производителем для самостоятельной освоения. Пневматические и грузовые тренажеры, различные модификации вагинальных шариков, следует учиться использовать под контролем инструктора, чтобы не причинить вред здоровью, излишне не расслабить неумелыми подходами столь нежные вагинальные мышцы.

Важно! Вагинальные тренажеры должны быть только хорошего качества, из безопасного материала и от сертифицированного производителя.

Упражнения Кегеля с тренажером ШАРЫ КЕГЕЛЯ

Следует отметить, что современные вагинальные тренажеры для укрепления мышц тазового дна гарантируют правильное выполнение упражнений Кегеля без необходимости присутствия врача.

Рассмотрим вариант выполнения упражнений Кегеля с тренажером ШАРЫ КЕГЕЛЯ для тренировки интимных мышц на примере, тренажера Kegel Routine, рекомендованного для самостоятельно освоения и использования. Этот тренажер используется по оригинальному методу доктора Кегеля, который позволяет отточить правильную технику сжатия и подъема вверх мышц малого таза, имеет международный сертификат качества и подробную инструкцию по применению.

Тренажерные методики вумбилдинг и имбилдинг

В России наиболее известны такие тренажерные методики, как вумбилдинг и имбилдинг, использующие собственные методики и собственные модификации тренажеров Кегеля.

Упражнения Кегеля для женщин – Помощь при опущении матки, недержании мочи

Упражнения Кегеля для женщин

Послеродовое или возрастное снижение упругости мышц малого таза приводит к дисфункции и опущению органов мочеполовой системы у женщин. Предотвратить это помогут упражнения Кегеля, которые не требуют спортивных навыков и могут выполняться в любом месте в свободную минуту.

Упражнение Кегеля: что это за методика

Комплекс упражнений, разработанный американским доктором Арнольдом Кегелем, предназначен для нехирургического укрепления мышц промежности и тазового дна. Методика направлена на профилактику патологий, которые с возрастом или после родов часто сопровождают женщин:

  • подтекание, недержание мочи (энурез);
  • недержание кала (энкопрез), геморрой;
  • опущение, выпадение половых органов;
  • слабая родовая деятельность;
  • потеря чувствительности во время секса.

Интимная гимнастика положительно сказалась на состоянии более 90% пациенток гинеколога. Со временем упражнения начали применяться для профилактики патологических процессов в мужской мочеполовой системе (преждевременное семяизвержение, простатит, уретрит).

Польза методики проявляется при регулярных тренировках, развитие мышц требует систематических нагрузок.

Показания и противопоказания

Осваивать занятия по Кегелю могут здоровые женщины любого возраста. Вумбилдинг улучшает кровообращение и тонус влагалища, это предотвращает застойные процессы, стимулирует половое влечение, усиливает оргазмы.

Другие показания для назначения упражнений гинекологом:

  • врожденная дисфункция тазовых мышц (аномалии развития связок и соединительной ткани);
  • беременность (облегчают родовую деятельность, ускоряют раскрытие шейки матки, подготавливают родовые пути к повышенной нагрузке);
  • послеродовое восстановление;
  • непроизвольные мочеиспускания из-за слабой мочеполовой диафрагмы;
  • пролапс, опущение органов малого таза (профилактика для женщин пожилого возраста);
  • патологии прямой кишки (геморрой, непроизвольные дефекации);
  • лишний вес (он увеличивает нагрузку на мышцы тазового дна).

Методика Кегеля не рекомендуется при:

  • онкологических новообразованиях в любом органе;
  • сердечно-сосудистых нарушениях, перенесенном инфаркте, инсульте;
  • заболеваниях репродуктивных органов (кисты яичников, фибромы, полипы и пр.);
  • сложном течении беременности, угрозе преждевременных родов;
  • недавнем оперативном вмешательстве (гинекологическая лапароскопия, кесарево сечение и др.).

Как найти мышцы Кегеля

Мышцы, на тренировку которых направлены упражнения Кегеля, – это соединительная ткань и связки, которые удерживают матку, мочевой пузырь, уретру, прямую кишку в статическом состоянии. Как определить их расположение:

  1. Сдержать струю при мочеиспускании, с усилием сжав промежность. Затем расслабиться и продолжить процесс, чтобы почувствовать остаточное напряжение в нужных мышцах.
  2. Ввести палец во влагалище и попытаться удержать его внутри, напрягая таз. Мышцы поднимутся, сдавливая палец. Такой метод применяется только после мытья рук и половых органов.
  3. Напрягать промежность во время секса. Если удалось правильно сжать влагалище, партнер почувствует давление на половой член.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Интимная гимнастика по методике Кегеля предусматривает упражнения для разных состояний женского здоровья. Общие правила занятий:

  • выполнять комплекс регулярно, 3-4 подхода в течение дня (ежедневно или с перерывом в 1 день);
  • освободить мочевой пузырь и кишечник перед тренировкой, чтобы не возникло позывов к мочеиспусканию или дефекации;
  • следить за ровным ритмом дыхания, не задерживать его и не дышать слишком часто;
  • расслабить все тело, сосредоточить усилия только в тазовых мышцах и промежности (без участия бедер, ягодиц);
  • в случае болезненных ощущений закончить тренировку, исправить технику выполнения упражнений, проконсультироваться с гинекологом;
  • выбирать удобное положение тела (стоя, лежа, сидя), без напряжения спины, шеи, ног.

При беременности

Перед выполнением элементов вумбилдинга беременной женщине необходимо проконсультироваться с доктором. Если беременность протекает без осложнений или угроз, такая гимнастика пойдет на пользу и поможет управлять телом в потугах, уменьшить боли, не допустить разрывов.

Во 2 и 3 триместрах упражнения выполняются стоя либо сидя, чтобы предотвратить сдавливание сосудов и вен малого таза.

Вумбилдинг для беременных:

  1. В положении лежа на спине ноги сгибаются в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц. Постепенно напрягать промежность, сохраняя такое положение 10-15 секунд. Затем расслабить тазовые мышцы, отдыхать 20-30 секунд и повторить упражнение. Выполнять 20-30 повторов.
  2. В положении стоя мысленно разделить влагалище на 5-7 уровней. По очереди сжимать их от основания (входа) до тазового дна. Удерживать мускулатуру в напряжении 5-10 секунд, после каждого подхода расслаблять орган и отдыхать 15-25 секунд.
  3. Сидя или лежа, положить руку на промежность для контроля выполнения. Напрягать и расслаблять тазовые мышцы на 5-10 секунд с быстрой сменой состояния сжатия и покоя. Общее время выполнения упражнения постепенно увеличивать, начинать с 30 секунд.
  4. В сидячем или лежачем положении имитировать мочеиспускание, напрягая промежность и интимные мышцы на 10-15 секунд, при этом максимально расслабить живот. Повторять 10-15 раз.

Послеродовые тренировки

Умеренную нагрузку по системе Кегеля гинеколог может разрешить уже через неделю после родов, если не было осложнений, кровотечения или разрывов. После кесарева сечения начинать занятия следует позже.

Интенсивность тренировок увеличивается поэтапно. Для восстановления тонуса тазовой мускулатуры и укрепления внутренних органов рекомендуются следующие комплексы:

  1. Лежа на твердой поверхности, подтянуть согнутые ноги, чтобы обхватить их руками. На вдохе сжимать таз поочередно на 5-10-15 секунд, на выдохе расслаблять мышцы. Начинать с 5-7 повторов.
  2. Глубоко приседать с ровной спиной, ноги в положении шире плеч. Оставаться в такой позиции 5-10 секунд. Начинать с 10 приседаний.
  3. По очереди сжимать разные участки влагалища, с каждым повтором усиливая нагрузку. Выполнять упражнение лежа, положив ладонь на лобковую кость, чтобы чувствовать работу мышц.

При опущении матки

Профилактика и лечение пролапса органов мочеполовой системы включают интимную гимнастику. Комплекс упражнений, который поможет предотвратить опущение:

  1. В положении лежа или стоя (ноги на ширине плеч) резко напрягать и расслаблять мускулатуру малого таза. Удерживать статическое положение 10-15 секунд, затем расслабляться на такой же промежуток времени. Выполнять 3-5 раз.
  2. На вдохе медленно сжимать промежность, на выдохе резко расслаблять мышцы. Повторить 10-15 раз.
  3. Напрячь мышцы влагалища и удерживать это состояние. Начинать с 5 минут, затем отдыхать. Увеличивать нагрузку, пока не получится фиксировать мышцы на 20-30 минут.
  4. После 3 упражнения повторить шаги 1 и 2.

Положительная динамика наблюдается спустя 1 месяц регулярных занятий.

При недержании мочи

Для борьбы со стрессовым или ночным непроизвольным мочеиспусканием подходит такая методика:

  1. Чередовать сжатие и расслабление по 30-40 раз, затем удерживать мускулатуру напряженной 30 секунд. Выполнять 3-5 раз, увеличивать нагрузку до 80-100 повторений за 1 раз.
  2. Напрягать промежность, начиная с 30 секунд между сжатием и отдыхом. Со временем статическое положение удерживается 15-20 минут, упражнение повторяется 3-4 раза в день.

Важно контролировать тело, чувствовать работу мочеполовой диафрагмы, не переносить нагрузку на ноги, ягодицы, бедра или живот.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

Когда интимные мышцы будут легче поддаваться нагрузке, можно приступать к усложненному комплексу Кегеля. Такие упражнения требуют умения напрягать нужную мускулатуру, расслабляя при этом остальные части тела.

Как тренироваться на продвинутом уровне:

  1. Выполнять классические элементы в быстром темпе для увеличения мышечной выносливости. Отдых между подходами будет коротким, 5-10 секунд.
  2. Глубоко задерживать дыхание при максимальном сокращении промежности. Удерживать напряжение мышц на 3-5 секунд, после чего расслабиться и выдохнуть. Выполнять упражнение 7-10 раз.
  3. Представить, что во влагалище находится предмет, который нужно вытолкнуть усилием интимных мышц. Глубоко вдыхать и резко выдыхать, повторять 5-10 раз.
  4. Последовательно увеличивать время нагрузки. Фиксировать мускулатуру от 2-3 секунд до 25-30 секунд в одном подходе. Затем повторять упражнение в обратном порядке.
  5. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, прижать пятки к ягодицам, стопы стоят на полу. Медленно отрывать таз от пола, опираясь на верхнюю часть спины, плечи и стопы. Удерживать такое положение на 20 секунд, затем медленно опускаться. Выполнять 20-25 раз.

Как делать упражнения Кегеля с тренажерами

Для укрепления мышц и сужения влагалища также используется дополнительное оборудование: шарики Кегеля, конусы ColpoTrain, эспандеры, лазерные, пневматические или электронные тренажеры.

Вагинальные конусы

Вагинальных конусов ColpoTrain® в комплекте четыре, особой формы одинакового размера:

  1. Белый – 20 грамм
  2. Голубой – 35 грамм
  3. Синий – 50 грамм
  4. Темно-синий – 70 грамм

Каждый изготовлен из специального гипоаллергенного биологически инертного силикона, и имеет силиконовую нить для удобного извлечения. Изделия предназначены для индивидуального использования, поставляются нестерильными. Перед каждым применением необходима дезинфекция. Не требуют специальных условий хранения.

Читать подробнее о конусах, или купить можно у нас на сайте здесь.

Вагинальные шарики

Усилить тонус влагалища помогут специальные шарики разного диаметра. Необходимо удерживать их внутри при помощи силы мышц, носить приспособление допустимо 6-8 часов в сутки.

Можно применить дополнительную нагрузку – напрягать и расслаблять промежность по 3-5 секунд, отдыхать 20-30 секунд.

При использовании важно:

  • постепенно уменьшать диаметр шариков;
  • контролировать технику упражнений;
  • избегать изделий из материалов по низкой цене, рекомендуется нефрит – он защищает слизистую от раздражения.

Смарт-тренажеры Кегеля

Тренажеры Кегеля (Kgoal, Magic Kegel Master и пр.) подключаются к смартфону и управляются через приложение. Программа отслеживает нагрузку на интимные мышцы, позволяет выбрать уровень или способ нагрузки.

  • высока цена (8-15 тыс. руб.);
  • несовместимость устройства с некоторыми смартфонами на Android;
  • выключаются при низком уровне заряда электронного девайса или обрыве Bluetooth-соединения;
  • не работают при неправильном введении насадки во влагалище.

Вибраторы для электростимуляции

Электрические стимуляторы (Elisa, MioKegel и др.) обеспечивают:

  • контроль сжатия интимных мышц;
  • воздействие переменного тока на мускулатуру тазового дна;
  • разную интенсивность занятий;
  • результат через 3-4 недели ежедневного использования.

Для тренировок достаточно 20-30 минут в день.

Недостатки таких моделей –

высокая цена (10-25 тыс. руб.), необходимость подключать прибор к электрической сети, трудности в освоении (глубина введения во влагалище, выбор тренировочной программы).

Ссылка на основную публикацию