Мужская диета: основные принципы похудания

Мужская диета для похудения и сжигания жира с примерным меню

Ожирение – одна из самых распространенных проблем со здоровьем, которая приводит к нарушению работы всех систем организма и ухудшению качества жизни в целом. Согласно статистике, более 40% мужчин старше 18 лет страдают от ожирения. Перед тем как составлять план лечебной диеты, рекомендуется исключить любые патологии, которые могут привести к увеличению массы тела.

Что кушать мужчине, чтобы похудеть

Как правильно сесть на диету и с чего начать?

Рациональное питание – залог здорового тела с красивыми пропорциями. От правильного питания на 60% зависит и формирование красивого рельефа мышц. Мужская диета для похудения – временная мера. После достижения желаемого веса, меню требуется пересмотреть.

Огромное значение для похудения имеет психологический и моральный настрой. Не стоит воспринимать диету как экзекуцию, но как лечебную процедуру. Диета направлена на то, чтобы улучшить работу организма и мозга.

Перед тем как сесть на жесткую диету, рекомендуется изменить гастрономические предпочтения:

» Исключить блюда быстрого приготовления, жареное, копчености, магазинные соусы, маринады и субпродукты.
» Ограничить кондитерские изделия и сахар.
» Полностью отказаться от тонизирующих напитков: чай, кофе, алкоголь и энергетики.
» Снизить общую калорийность суточного меню.
» Сформировать правильное пищевое поведение: принимать пищу строго по часам в столовой или на кухне, а не во время работы за ПК, на бегу или отвлекаясь на игры в телефоне.

Ежедневник – отличный способ самоконтроля. В блокнот или приложение следует вносить информацию обо всех продуктах, которые были съедены за день, а также о количестве выпитой воды. Обязательным условием для похудения является достаточный сон. Недосыпание стимулирует отложение жира. Физическую активность поможет отслеживать фитнес-трекер.

Три золотых правила рационального питания

Правило №1: умеренность. Энергетическая ценность поступающей пищи должна равняться количеству калорий, которые организм расходует в течение дня.

Правило №2: разнообразие. Меню на неделю должно включать как можно больше различных продуктов. Такой подход – гарантия того, что организм получит все необходимые макро- и микронутриенты. Большое количество блюд позволит подобрать меню на каждый день и снизит вероятность развития заболеваний.

Правило №3: правильно распределение продуктов и калорий. Если суточное меню разбить на 5-6 приемов пищи, то такой подход сохраняет скорость обменных процессов интенсивной и снизит количество жировых отложений у мужчин. Калорийность завтрака составляет до 35% от суточной нормы, ланча – 50%, а ужина – 25 процентов.

Продукты

Мужская диета для похудения должна обязательно включать такие продукты:

» Злаковые каши. Гречка, овсянка, перловка, ячка, булгур, пшенка, рожь, киноа, бурый рис и другие каши являются отличным источников сложных углеводов.
» Молочная продукция. Предпочтение стоит отдать кисломолочным изделиям с низким процентом жирности: кефир, ряженка, йогурты без сахара и наполнителей, творог и различные твердые сыры, простокваша, сыворотка и пр.
» Белок – обязательный элемент диеты для похудения. Недостаток протеина может вызвать накопления жира. Лучшие источники белка: кролик, курица без шкурки, индюшатина, телятина и дичь.
» Диетические сорта рыбы: лещ, треска, судак, карп, минтай, щука, камбала, сайда, хек, навага.
» Бобовые: соя, нут, горох, фасоль.
» Орехи: миндаль, кунжут, грецкие, кедровые, кешью.
» Свежие овощи и фрукты. Суперфудами считаются бананы, яблоки, авокадо, голубика, чеснок. Салаты и зеленые овощи: капуста, перец, брокколи, шпинат, базилик, латук, сельдерей.
» Зелень.
» Яйца.
» Десерты. Мармелад, йогурт, пастила, фруктовая халва и черный шоколад – отличный вариант перекуса.
» Жиры: орехи, оливковое или льняное масло.

Что необходимо исключить из рациона?

Диета для сжигания жира у мужчин не должна включать следующие вредные продукты:

» Жареные блюда. Такой вариант приготовления продуктов требует использования большого количества жира. Жареные блюда содержат канцерогены акриламиды.
» Блюда быстрого приготовления, соусы и маринады. Считаются вредными из-за большого количества соли.
» Тонизирующие напитки, соки и сладкие воды.
» Белый хлеб. Хлебобулочные изделия имеют высокий гликемический индекс и повышают риск ожирения и сахарного диабета.
» Торты, печенья, бисквиты и десерты содержат быстрые углеводы.
» Пицца, гамбургеры, картошка фри являются источником жиров, сахара и углеводов.
» Крахмал. Крахмал – углевод, который легко трансформируется в жир. Следует исключить картофель, пшеницу, кукурузу, пиво, а также продукты с глютеном.
» Масло, спред, маргарин, майонез.
» Цитрусовые фрукты и виноград содержат большое количество сахара.

Как составляется программа для похудения?

Диета для мужчин должна составляться специалистом, который учтет такие факторы, как:

» Рост
» Вес
» Возраст
» Тип телосложения
» Индекс массы тела
» Идеальный вес
» Бюджет
» Личные предпочтения в питании
» Расход энергии организма на поддержание жизнедеятельности
» Количество необходимых макро- и микронутриентов
» Профессиональная деятельность

Урезание рациона, исключение отдельных продуктов и увеличение количества и длительности тренировок далеко не всегда приводят к уменьшению массы тела у мужчин. Отрицательные энергетический баланс, когда количество потребляемых калорий меньше расходуемого, воспринимается организмом как стресс. В результате в крови повышается уровень кортизола (гормона стресса), который стимулирует отложение жира про запас.

Отличия похудения у мужчин

» Меньшая концентрация эстрогена, который стимулируют отложение жира
» Быстрая утилизация липидов
» Стремительный набор и сброс килограммов
» Живот и верхняя часть кора – проблемные зоны (у женщин – бедра и ягодицы)
» Соотношение БЖУ и калорийность

У мужчин диета чтобы сбросить вес не должна вредить организму. При составлении меню учитывается суточная потребность в макро- (белки, жиры и углеводы) и микронутриентах (витамины и минералы), что поддержит работоспособность организма на самом высоком уровне.

» Белки. Используются организмом для обновления тканей и построения клеток. Состоят из аминокислот, многие из которых можно получить только с пищей. Участвует в синтезе гормонов, иммунных реакциях и контроле вязкости крови.
» Жиры. Необходимы как источник энергии, а также помогают усвоить витамины А, D, Е, К, F. Липиды контролируют деятельность нервной системы и головного мозга. Соотношение растительных и животных липидов должно быть 30:70.
» Углеводы. Главный источник энергии для работы мышц и головного мозга. Недостаток углеводов приводит к раннему старению.

Золотое соотношение Б:Ж:У=30:20:50.

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, то есть то количество энергии, которое получит организм при расщеплении данного продукта. Наиболее калорийными считаются жиры – расщепление 1 г липидов приносит 9 ккал, а белков и углеводов – 4 ккал.

Суточный калораж пищи зависит от пола, возраста и профессиональной деятельности. Для расчета лучше всего воспользоваться специальными калькуляторами. Из полученной цифры нужно вычесть базовый обмен –количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни. При похудении суточную калорийность желательно уменьшить.

Сколько пить воды?

Вода необходима организму для поддержания работоспособности и для проведения практически всех химических реакций. Водно-электролитный баланс является обязательным условием для поддержания нормальной активности мужчины. Рекомендуется пить не менее 2-2,5 л воды в сутки. Чистой воды поступает примерно 1,5 л, все остальное – жидкая часть пищи. В жаркое время года, в случае интенсивных тренировок количество воды следует увеличить в связи с повышением потерь с потом. Следует пить по 150 мл воды в час небольшими глоточками.

Формула для расчета суточной потребности воды для мужчин: вес (кг)*40 мл

Количество приемов пищи и дробное питание

Идеальным вариантом диеты для похудения считается дробное питание. Мужчинам рекомендуется суточное меню разбить на 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса. Дробное питание позволяет сохранить интенсивный метаболизм, предупреждает резкие скачки инсулина. Гликемические провалы сопровождаются мучительным чувством голода и нарушением работы головного мозга. Увеличив кратность приемов пищи и уменьшив размер порций, мужчина сможет избежать голода и переедания.

Пример меню на неделю

» Завтрак:омлет из 3 яиц с тостом из цельнозернового хлеба, кофе или чай с медом.
» Перекус: банан и кефир с кунжутом.
» Обед: куриный бульон с фрикадельками, овсяные диетические хлебцы с сыром.
» Перекус: греческий йогурт с голубикой и медом.
» Ужин:печеная тыква с хеком.
» Перекус: творожное суфле без сахара.

» Завтрак: хорошо прожаренный тост с томатами, ветчиной и сыром.
» Перекус: творожная запеканка с сезонными фруктами.
» Обед:печеный судак с кабачками, томатами и салатом из зеленых овощей.
» Перекус: запеченные яблоки.
» Ужин:овощная запеканка с куриной котлетой.
» Перекус: ряженка.

» Завтрак:печенье из овсяных хлопьев с сухофруктами.
» Перекус:вареные яйца и хорошо прожаренный тост.
» Обед:стейк с овощами.
» Перекус:горсть миндальных орехов.
» Ужин:салат с томатами, авокадо и индейкой.
» Перекус: половина грейпфрута.

» Завтрак:гречневая каша с оливковым салом, брынза и томаты.
» Перекус:творожно-банановая запеканка.
» Обед:макароны из твердых сортов пшеницы с тушеной курицей.
» Перекус:салат из пекинской капусты и огурцов с заправкой из лимонного сока и тост.
» Ужин:брокколи с сайдой.
» Перекус: сухие бисквиты с кефиром.

» Завтрак: омлет с тостом из цельнозернового хлеба, тофу и овощи. Чай с медом.
» Перекус:персик с творожной запеканкой.
» Обед:грибной суп с отварной говядиной.
» Перекус: черный шоколад.
» Ужин: печеная тыква с хеком.
» Перекус:нежирный творог с киви.

» Завтрак:гранола с семенами чиа, голубикой и медом.
» Перекус:несладкий домашний йогурт с сухофруктами.
» Обед:овощная запеканка с хеком.
» Перекус:салат из моцареллы и томатов.
» Ужин:бурый рис с тушеной индейкой.
» Перекус: печеное яблоко.

» Завтрак:омлет со шпинатом.
» Перекус:фруктовый салат с йогуртом и медом.
» Обед:свекольник с печеной треской.
» Перекус: горсть миндальных орехов.
» Ужин:тушеный кролик с овощами.
» Перекус:запеченные яблоки с мармеладом.

Фото мужчин до и после похудения

Разновидность диет для мужчин

Строгие ограничивающие диеты позволят быстро сбросить вес. Рацион не отличается разнообразием, что может привести к недостатку питательных веществ. Быстрое похудение потом может быть чревато стремительным набором массы. Перед тем как начинать такую диету, рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний.

Гречневая диета

В течение 3-5 дней мужчине разрешается употреблять только гречневую крупу в любом количестве. Дополнительно можно съесть 1-2 зеленых яблока или выпить кефир. Гречка способствует быстрому насыщению, улучшает доставку кислорода к тканям и клеткам и нормализует работу ЖКТ. Гречневая диета содействует быстрому похудению и уменьшению объемов.

Цельная растительная диета

Система питания разработана американским диетологом Колином Кэмпбеллом. Суточный рацион на 80% состоит из углеводов. Подсчет калорий не ведется. Из меню исключаются яйца, мед, желатин, мясо, морепродукты и рыба, молочные изделия. Фрукты, зелень, овощи, ягоды и орехи можно употреблять без ограничения. По отзывам, за 14 дней можно похудеть на 4-6 кг.

Кефирная диета

Система питания относится к самым жестким и ограничивающим. Длительность такой экспресс-диеты не должна превышать 7 дней. Потери в весе у мужчин составляют 8-10 кг. Жирность кисломолочного продукта не должна превышать 1%. Ежедневное меню включает кефир+(фрукты, творог или курица. Выход из диеты должен быть плавным с постепенным расширением рациона.

Читайте также:  Упражнения для грудных мышц в домашних условиях для мужчин: организация трениров

Белковая диета

Система питания входит в тройку наиболее популярных и эффективных методов экспресс-похудения. Рацион состоит из мяса, рыбы, яичного белка, сои и бобовых. Порцию белка желательно дополнять углеводами, что снизит нагрузку на почки. Длительность диеты – 7 дней. Отзывы об эффективности в основном положительные. Редко кто из фанатов отмечает возврат лишнего веса.

Мужская диета для похудения — стратегия питания, чтобы убрать живот

Простая мужская диета и понятное описание стратегии питания для сжигания жира — все о том, как быстро похудеть, убрать мягкий живот и вернуть тело в норму.

Диета для мужчин

Диета для мужчин играет намного более важную роль для похудения, чем тренировки. В силу различий обмена веществ девушки намного быстрее избавляются от лишнего веса с помощью тренировок и физических упражнений, тогда как мужчинам проще убрать живот и сжечь лишний жир при соблюдении правильной диеты. Однако, к сожалению, большинство популярных диет ориентированы вовсе не на мужчин, а преимущественно на женщин.

Важно помнить о том, что если обычный мужчина, желающий похудеть, попробует соблюдать «огурцово-кефирную» или любую другую низкокалорийную диету, ограничивающую калории и насыщенные жиры, это крайне негативно скажется на понижении уровня тестостерона. Результатом станет не столько избавление от живота, сколько потеря мышечной массы и снижение либидо.

Похудение для мужчин требует особой стратегии. Прежде всего, питание не должно резко ограничиваться в калорийности — в конечном итоге, важнее состав рациона и непосредственный выбор продуктов, входящих в ежедневное меню. Кроме этого, мужчины должны уделять отдельное внимание гликемическому индексу еды, которую они употребляют в пищу.

Как избавиться от живота мужчине?

Мужской жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем к расходованию этих запасов тело приступит лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, будет недостаточно для обеспечения суточных потребностей. Соответственно, похудение для мужчин подразумевает два варианта — либо начать тратить калории с помощью упражнений, либо сократить калорийность питания.

При этом большинство мужчин, желающих избавиться от живота и похудеть, переоценивают количество энергии, необходимой для выполнения кардио и других физических упражнений, одновременно с этим недооценивая объемы энергии, получаемой с пищей. К примеру, чтобы сжечь калории пачки чипсов, нужно пробежать 11 км — согласитесь, проще изначально отказаться от этих чипсов.

Лучшая диета для мужчин

Правильная диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полный пересмотр привычек питания на всю жизнь. Мужская диета для похудения — это умеренное снижение калорийности рациона, отказ от фастфуда и «жидких калорий», а также максимизация количества клетчатки.

Занятия спортом при этом лишь опциональны — теоретически, вы можете худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя часовыми пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете через 2-3 месяца, а не через 10 дней. Но еще раз напомним о том, что резкое похудение крайне вредно для мужчин.

Похудение для мужчин: главные правила

Успешное похудение — это постепенное превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы) с первого дня, ко второй неделе вы запутаетесь и просто бросите это сложное занятие. В первый месяц соблюдения диеты важно, прежде всего, научиться слышать сигналы своего тела о насыщении едой.

  1. Завтрак и обед — главные приемы пищи. Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и полноценно завтракать, как бы сложно это не казалось в первые дни.
  2. Ограничьте углеводы на ужин. Если ваш типичный ужин уже несколько лет состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция богатой Oмега-3 семги или нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.
  3. Откажитесь от сладкого. Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие правильный метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сладкого в своей диете.
  4. Научитесь чувствовать насыщение. Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг подтянутого живота и рельефной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.
  5. Займитесь силовыми тренировками. Сбросить лишний вес — не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и резко повысить уровень мужских гормонов.

Мужская диета: пример меню

Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин вы должны съедать достаточно большое количество овощей (источников клетчатки), постное мясо и полезные растительные жиры.

  • Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с бананом и горстью орехов (грецких или кедровых).
  • Большая порция гречневой каши с куриной грудной и с заправкой помидорами и оливковым маслом. Используйте примерно 100-120 г гречки, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).
  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-300 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше использовать батат – сладкий картофель) и 100-150 г говядины.

От каких продуктов нужно отказаться?

Мужская диета для похудения подразумевает максимальный отказ от быстрых углеводов (включая сахар, выпечку, сладости) и от продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров (чипсы, колбаса, майонез, жирное мясо). По сути, запрещается любая еда быстрого приготовления — начиная с пиццы, пельменей и чебуреков, заканчивая гамбургерами.

При этом честный ответ на вопрос о том, можно ли мужчинам на диете пить алкоголь — лучше не пить. Проблема алкоголя вовсе не в его высокой калорийности, а в том, что чувство опьянения повышает аппетит и снижает критичность к выбору продуктов питания. Однако если вы уверены в том, что сумеете держать себя в руках — умеренное употребление алкоголя допустимо.

Мужская диета для похудения — это, прежде всего, умение ограничивать себя в еде и не переедать. В первую очередь важно научиться определять «вредные» для живота продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.

Основные правила похудения для мужчин

Многие мужчины считают, что выступающий и пухлый живот, в сочетании с двойным подбородком, вовсе не недостаток, а признак зрелости и стабильных семейных уз. Но разве, глядя на стройных ровесников, не хотелось бы последовать их примеру? Кроме того, большинство женщин считает большой живот и двойной подбородок непривлекательными.

Если ты, хотя бы в глубине души, тоже так думаешь и хочешь перемен, тогда читай наши полезные советы и будешь выглядеть не хуже, чем Бен Аффлек в свои 44 года.

Хотим заметить, что рациональное и правильное питание целесообразно не только для поддержания хорошей физической формы, но и для профилактики заболеваний сердца и сосудов.

Основные ошибки в питании

1. Есть больше, чем необходимо. Не нужно продолжать кушать, когда уже чувствуется насыщение, но еда на столе еще осталась. Такая особенность заимствована у наших предков, которые наедались досыта, не зная, когда придется обедать следующий раз. Также часто такая привычка произрастает с детства, когда мальчиков поучают: много кушай – будешь сильным и большим.

2. Большое количество «тяжелой» пищи. Многие мужчины считают, что брокколи и рыба на пару – еда для слабаков, отдавая предпочтение пельменям, салу, жирному мясу, белому хлебу с майонезом и всему тому, что калорийное и быстро насыщает. Конечно, калории нужны, но не в таком количестве.

3. Перекусы перед компьютером (телевизором). Часто они превращаются в полноценный прием пищи, в то время как мужчина считает, что такая еда лишь на один зубок. Опасность кроется в том, что перекусывая под ТВ или компьютер, теряется чувство меры.

4. Калории в виде алкоголя. Безвредное на первый взгляд пиво (даже бутылочка после трудового дня) пробуждает аппетит и снижает чувство сытости. Да и калории, которые попали в организм с алкоголем, бесследно не улетучиваются, особенно в сочетании с сахаром, который содержат сладкие напитки (соки, лимонады и т. д.). Из-за этого, как правило, ухудшается метаболизм, а организм обезвоживается.

5. Спорт уберет последствия неправильного питания. Наивно думать, что занятия спортом дадут желаемый результат, если до и после них продолжать неправильно питаться. Этот факт был подтвержден исследованием. Если систематически посещать спортзал, безусловно, улучшится кровообращение, но вот лишний вес не уйдет. Нужна комплексная программа: диета + спорт.

У тебя растет живот, но никто в нем не живет?

А точнее живут и в избытке: холестерин, белки, жиры и углеводы, которые прочно осели и не желают покидать организм просто так.

Есть три основные причины, из-за которых появляется большой живот:

1. Малоподвижный образ жизни. Большую часть времени мужчина мигрирует между офисным креслом, сидением автомобиля и диваном (косые мышцы живота становятся слабее).

2. Изменение гормонального фона. Так может произойти с возрастом или после стрессовых ситуаций (оседают жиры на бедрах и животе).

3. Нерациональное питание. К этому пункту относятся: переедание, вредная еда и калорийные напитки (в целом ухудшается физическая форма).

Оседание жира в организме не только не дает никаких плюсов, но и является признаком предрасположенности к таким заболеваниям, как диабет и гипертония.

Эксперты сделали подсчет: если при росте 170 см объем талии составляет 94 см, то риск появления заболеваний средний. Когда объем талии достигает или превышает 101 см, то риск становится высоким.

Многих интересует вопрос: «Что делать, чтобы сбросить лишний вес?». Ответ однозначный – диета и физические нагрузки. Кроме того, продукты должны быть не просто полезными для заданной цели. В них должен содержаться магний и цинк для продуктивного образования тестостерона и поддержки сердечно-сосудистой системы.

Читайте также:  Диета для мужчины 30 лет: особенности, составление меню

Продукты, содержащие цинк:

– рыба и другие дары моря;

– семечки (подсолнечные и тыквенные);

– ягоды в свежем виде, особенно черника и малина.

Продукты, содержащие магний:

Строгие диеты не для мужчин?

Многие мужчины считают, что строгая диета не для них. Она раздражает однообразием и необходимостью контролировать себя. Однако вовсе нет необходимости каждый раз четко по времени, например, на завтрак есть только гречневую кашу. Разнообразие рациона, состоящего из полезной пищи – приветствуется. Поэтому ты можешь делать по своему желанию разные комбинации из еды. Кроме того, количество приемов пищи такое же, как и в обычном режиме у большинства людей – 3 раза в день.

Варианты полезного завтрака

Большинство диетологов обосновано считает, что завтрак – это единственный вариант приема пищи, когда моно съесть больше обычной порции. Также пойдет на пользу, если мужчина завтракает за семейным столом. Жена сможет контролировать количество и качество еды.

Было замечено, что у мужчин, завтракающих дома, реже наблюдается избыточный вес по сравнению с теми, кто предпочитает завтрак в кафе по дороге на работу или фаст-фуд.

Полезный завтрак – верный путь к улучшению физической формы и здоровья. Предлагаем его варианты:

1) тост из цельнозернового хлеба со спредом (смесь из растительного и сливочного масла) либо творогом с добавлением зелени;

2) овсяная каша с обезжиренным молоком и свежими ягодами или фруктами;

3) воздушный омлет с овощами (жарить нужно на тефлоновой сковородке, добавив не более 1 чайной ложки оливкового масла);

4) тост с помидорами, авокадо и тонко нарезанным беконом;

5) 2 вареных яйца и цельнозерновой хлеб.

Также на завтрак можно употребить овощной смузи, например, из моркови, брокколи и сельдерея.

Дополнить завтрак можно фрешем или чаем, лучше зеленым. Но если есть желание выпить кофе, сделай это после завтрака.

Питание в течение дня

Днем лучше всего поесть суп. Он не только насыщает без перегруза калориями, но и полезный для желудка. После супа можно подкрепиться рагу с овощами и нежирным мясом, а также овощным салатом. Пищу не нужно запивать, чтобы не осложнять пищеварение, так как жидкость снижает консистенцию желудочного сока. Пить рекомендуется спустя 30 минут после еды.

Ужинать следует не позже, чем за 2 – 3 часа до сна. В вечерний прием пищи может входить белковая, но нежирная еда, а также овощной салат. В качестве белков подойдет нежирное мясо, сыр тофу, рыба и другие дары моря.

Что можно, а что нельзя в диетическом рационе

Чтобы обмен веществ был полноценным, нужно ежедневно пить обычную воду. Рекомендуемая норма – 2-2,5 л каждый день. Чтобы продуктивно вырабатывался тестостерон, а сердце и сосуды функционировали без нарушений, нужен белок, кальций, а также витамины: А, В, С, D, E. В связи с этим полностью ограничивать себя в мясе нельзя. Важно, чтобы оно было нежирное.

Следует отказаться от полуфабрикатов, фастфуда и соусов из магазинов, потому что в них повышенное количество натрия и сахара. Не подойдет для диеты и еда, сделанная во фритюре. Зато можно лакомиться пищей, приготовленной на гриле.

Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram и Youtube-канале.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!


Мужская диета для похудения

Большинство диет предназначено для представительниц прекрасного пола, поскольку мужчины славятся своей любовью к еде и довольно редко интересуются различными методиками похудения.

Мужские диеты для похудения отличаются от женских более высокой калорийностью ежедневного рациона и менее строгими запретами. Это объясняется тем, что в силу физиологических особенностей у мужчин более интенсивный основной обмен и ежедневно они выполняют более высокие физические нагрузки.

Мужские диеты для сжигания жира основаны на здоровом образе жизни, правильном питании и регулярных физических нагрузках.

Плюсы таких диеты заключаются в том, что нет необходимости испытывать чувство голода, поскольку перечень запрещенных к употреблению продуктов минимальный. Это, в свою очередь, делает рацион достаточно разнообразным и соответственно сбалансированным по основным пищевым ингредиентам.

Минусом мужских диет является отказ от жареной пищи и переход на четырехкратный режим приема пищи.

Особенности питания для мужчин

Мужские диеты для похудения основаны на употреблении постных продуктов, богатых клетчаткой, поскольку они позволяют дольше оставаться сытым.

Из рациона необходимо полностью исключить мучные изделия, сладости, сало, жирные сорта мяса, майонез и газированные напитки.

Кроме этого рекомендуется употреблять большее количество рыбы и постараться заменить ею мясо. Помимо того что морепродукты и рыба поставляют в организм необходимые полезные вещества, они также предотвращают набор лишних килограммов. При тяжелой умственной и физической работе не стоит полностью отказываться от мяса, следует лишь исключить из рациона его жирные сорта и панированное мясо, которое не вызывает чувство сытости, поскольку содержит «пустые» калории.

В перерывах между приемами пищи разрешается пить кефир или томатный сок, а в том случае если чувство голода сильное, допустимо съесть бутерброд из ржаного хлеба и творога с низкой жирностью. Кроме этого не ограничивается количество употребляемых в течение дня свежих овощей и фруктов, а в качестве перекусов различных видов орешков.

Несомненно, мужские диеты предполагают полный отказ от чая, кофе и алкогольных напитков, но в редких случаях все же можно позволить себе бокал сухого вина или рюмку коньяка.

Поскольку калорийность суточного рациона может быть достаточно высокой, для достижения желаемого результата рекомендуется ежедневно выполнять физические упражнения. Так мужская диета для живота обязательно должна сопровождаться правильно подобранными упражнениями именно для этой группы мышц, что позволит держать их в тонусе и улучшит физическую форму в целом.

Придерживаться диеты противопоказано при сахарном диабете, заболеваниях почек и при тяжелых физических нагрузках.

Примерное меню мужской диеты для сжигания жира в области живота

Во время соблюдения мужской диеты не стоит забывать о питьевом режиме, а именно употреблять в течение дня как можно больше жидкостей, кроме молока.

Мужская диета для живота рассчитана на четыре дня и является одной из щадящих систем питания.

Завтрак данной диеты состоит из овсяной каши с добавлением фруктов и небольшого бутерброда с отварной курицей и нежирным сыром. Из жидкостей следует отдать предпочтение зеленому чаю.

В обед необходимо съесть овощной салат, заправленный оливковым маслом, небольшую порцию отварной гречки (риса) с нежирным мясом (отварная курица или телятина). Из жидкостей помимо зеленого чая разрешается свежевыжатый фруктовый сок.

Ужин должен быть легким, поэтому он состоит из обезжиренного творога, небольшой булочки и стакана зеленого чая.

Во время соблюдения данной диеты необходимо перед каждым приемом пищи выпивать один стакан воды.

Еще одним способом похудения для мужчин в области живота является белковая диета, которая основана на употреблении продуктов с высоким содержанием белков, обеспечивающих длительное насыщение организма.

При выборе данной диеты стоит помнить, что белковая пища способна понижать уровень сахара в крови, поскольку организм начинает использовать свои запасы глюкозы. Это, в свою очередь, также может привести к головным болям и различным сердечнососудистым заболеваниям.

Представляем два варианта меню на один день, которые необходимо чередовать на протяжении десяти дней.

  • Завтрак – 2-3 вареных яйца, 2 помидора, 300 граммов нежирного йогурта и стакан зеленого чая без сахара.
  • Обед – овощной салат, отварная говядина и один небольшой грейпфрут.
  • Ужин – овощной салат, гороховый суп, отварной картофель и стакан зеленого чая без сахара.
  • Завтрак – порция отварного риса с вареной телятиной, салат из моркови с чесноком.
  • Обед – салат из баклажанов и грецких орехов, тушеная курица и стакан кефира.
  • Ужин – овощной салат, куриная печень с отварным картофелем и стакан свежевыжатого фруктового сока.

Ежедневно необходимо выпивать не менее двух литров жидкостей.

Мужская диета позволяет не только избавиться от лишних килограммов, но и нормализовать работу пищеварительной системы, улучшая при этом обменные процессы.

Придерживаясь диет, описанных выше, не придется перестраивать свой пищевой рацион, именно поэтому их можно использовать как систему питания на длительный промежуток времени.

Варианты мужской диеты

В последнее время сложился ошибочный стереотип, что за фигурой следят исключительно женщины, а мужчины не придают значения своему весу, называя выступающий живот «комком нервов». Это совсем не так. Во-первых, красивое, стройное тело — это главный признак того, что человек является успешным и самодостаточным. Во-вторых, лишний вес приводит к возникновению серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы, суставов, печени. Соответственно, поддержание хорошей физической формы необходимо не только для того, чтобы выглядеть хорошо и нравиться окружающим, но и для заботы о своем здоровье.

Самый действенный метод избавиться от лишних килограммов и в дальнейшем поддерживать хорошую форму — это сочетание физических нагрузок и сбалансированного питания. При этом мужская диета отличается от женской. Это связано с отличием гормональных фонов, а соответственно, и протекания физиологических процессов в организме представителей разных полов. Особенности мужского рациона для похудания состоят еще и в том, что зачастую сильному полу труднее ограничивать себя в еде, их мысли направлены на решение более глобальных задач, и мысли о важности правильного питания отходят на второй план.

Основные принципы похудения для мужчин

Большинство мужчин, которые задумываются о похудении, стремятся достичь желаемого результата как можно скорее, выбирая для этого очень радикальные методы — резкое снижение суточного потребления калорий или даже голодание. Это неверный путь, который не только не поможет похудеть, но и, наоборот, поспособствует замедлению метаболизма, задержанию жидкости в организме, а значит, тому, что вес будет только прибавляться. Никто не поспорит, что обезжиренный йогурт — это полезный продукт, который должен входить как в мужскую диету для похудения, так и в женскую, но он не должен становиться основой питания.

Белки как «строительный материал» для мышц — это базовая составляющая здорового рациона мужчины. Стоит помнить, что они содержатся не только в мясе. Такие продукты, как творог, яйца, орехи, твердый сыр, также являются источником белка, соответственно, помогают худеть.

Бытует мнение, что диета для похудения должна полностью исключать жиры. Но жиры бывают разные. Конечно, жирное пережаренное мясо или фаст-фуд недопустимы, но растительные масла (оливковое, арахисовое, авокадо), молочные продукты с 1-2% жирности пойдут только на пользу, поскольку насытят организм полезными микроэлементами, которые будут поддерживать его нормальную жизнедеятельность. При этом худеть они не помешают.

Помимо еды, должное внимание стоит уделять также и употреблению жидкости.

Дневная норма взрослого человека — 1,5-2 л чистой воды без газа.

Это поможет очистить организм, а также избежать возникновения проблем с почками.

Мужская диета для похудения

Оптимальный и действенный способ подбора диеты — это обратиться к диетологу, который назначит обследование организма и только после этого, учитывая индивидуальные особенности и потребности, подберет необходимый рацион.

Читайте также:  Чем полезны мидии для мужчин: пищевая ценность моллюсков

Каждый мужчина ведет разный образ жизни, имеет разное количество лишних килограммов. Соответственно, только индивидуальный подход даст желаемый результат в кратчайшие сроки.

Но если возможности проконсультироваться со специалистом нет, можно остановить свой выбор на одной из готовых мужских диет, разработанных на основе общих свойств и характеристик мужского организма, его отличий от женского.

Диета по-донжуански

Данная диета рассчитана на тех, кто имеет избыточный вес, но при этом ведет активный образ жизни, в том числе и сексуальной, тратя ежедневно большое количество энергии.

Придерживаться предложенного ниже рациона можно не более 1 недели:

  • завтрак — 150 г свежих фруктов, стакан минеральной воды;
  • второй завтрак — каша на воде или творог, зеленый чай;
  • обед — запеченный картофель, рыба или куриная грудка на пару, салат из свежих овощей;
  • ужин — свежие фрукты, кроме бананов и винограда;
  • за час до сна — 1 стакан кефира.

Данная диета не предусматривает перекусы между приемами пищи.

Суть жокейской диеты

Данное меню подойдет для нетерпеливых мужчин, которые хотят получить максимальный результат за минимальное время. Соблюдать эту диету можно только 3 дня, иначе организм начнет испытывать истощение. Несмотря на такой короткий срок, похудеть можно до 4 кг, в зависимости от изначального веса.

  1. День 1 — запеченного в духовке или на гриле цыпленка нужно разделить на 4 равные порции и употреблять в течение дня.
  2. День 2 — аналогично с предыдущим днем, но цыпленка заменить на 400 г нежирной телятины.
  3. День 3 — 3-5 чашек натурального черного кофе без сливок и сахара.

Такой рацион является очень низкокалорийным, соответственно, не сможет обеспечить организм всеми элементами, необходимыми для поддержания жизненно важных функций. Поэтому злоупотреблять диетой жокея нельзя, хотя худеть на ней достаточно просто.

В чем особенности очковой диеты?

Данный способ похудения подходит для тех мужчин, которые не гонятся за быстрыми результатами, а предпочитают более здоровые и щадящие диеты. Данная мужская диета похожа на подсчет калорий. Каждый продукт питания имеет определенное количество очков. К вечеру количество съеденного не должно превышать 40 баллов.

Количество баллов в основных продуктах:

  • 1 ломтик белого хлеба — 10 очков;
  • 100 г любой каши без масла — 10 очков;
  • бокал красного сухого вина — 10 очков;
  • 100 г отварной куриной грудинки, телятины или рыбы — 1 очко;
  • 1 вареное яйцо — 1 балл;
  • 100 г бобовых — 5 очков;
  • 200 г творога — 5 очков;
  • стакан молока — 5 очков;
  • 100 г любых сладостей — 20 очков.

Как можно заметить, упор в питании должен делаться на белковые продукты, именно они содержат минимум очков. Таким образом, данная диета больше мужская, чем женская.

Основное преимущество очковой диеты заключается в разнообразии потребляемых продуктов, соответственно, придерживаться ее совсем нетрудно.

Таким образом, существует много специализированных мужских диет для похудения. Стоит выбрать только ту, которая является наиболее подходящей.

Эффективные мужские диеты для похудения

Все мужчины на определенных этапах жизни задумываются о том как избавиться от лишнего веса. Некоторые выбирают спортзал, а другие садятся на специально разработанные для них диеты. Мужские рационы рассчитаны на сброс веса путем ограничения поступления углеводов в организм. Чаще всего излишки массы находятся на животе и боках, поэтому важно подобрать диету, которая будет работать именно с этими зонами.

Также особенностью мужской диеты для похудения является наличие в ней большого количества питательных веществ. Так как мужчины чаще всего работают на специальностях с высокой физической либо умственной активностью, то им необходимо получать даже во время диеты большое количество витаминов и минералов. Тщательно продуманный рацион для похудения позволит избавиться от 3-5 кг лишней массы в течение недели, а при соблюдении питания по системе ПП эти килограммы не вернутся даже через несколько месяцев после похудения.

Особенности мужской диеты

Рацион худеющей женщины может состоять из одного либо двух продуктов на протяжении нескольких дней, и за это время отвес будет ощутимым для нее. Мужское же похудение имеет свои сложности и особенности. Интернет пестрит большим количеством объявлений, которые говорят, что отказ от трех продуктов способен быстро избавить от излишков массы. Диетическое меню мужчины, которое рекомендуется диетологами, значительно отличается от привычного питания и требует пересмотра отношения к еде. У мужчин, как правило, отвес за неделю бывает больше, чем у женщин, но сброшенные килограммы при неправильном выходе могут вернуться гораздо быстрее. Для получения стабильного и долговечного результата необходимо изменить вкусовые предпочтения и исключить из своего рациона различные продукты:

  • Алкоголь;
  • Сладкую газировку;
  • Мучные изделия;
  • Фаст-фуд;
  • Полуфабрикаты.

Также рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями для воздействия на определенные группы мышц и проблемные места.

Основные принципы похудения

Так как диета является стрессом для всего организма, то к ней необходимо заранее подготовиться. За некоторое время до начала диеты следует отказаться от ряда продуктов:

  • Кофе;
  • Маринадов;
  • Соусов;
  • Белого хлеба;
  • Жирные и жареные блюда.

За день до диеты стоит устроить разгрузочный день либо легкий овощной ужин. Во время похудения необходимо ежедневно выпивать не менее двух литров жидкости. Зеленый чай обладает легким мочегонным действием и антиоксидантным эффектом. При ежедневном употреблении не менее литра напитка можно вывести токсины из организма и наладить работу желудка. Чай помогает снизить количество жидкости в организме и уменьшает отечность. Так как у мужчин чувство голода возникает чаще, чем у женщин, то и количество приемов пищи может увеличиваться до 7. Частое дробное питание позволяет постоянно ощущать сытость и не переедать при этом. Последний прием еды должен быть не менее чем за 2 часа до сна.

Виды эффективных диет для мужчин

Как и в любом рационе в мужских диетах для сжигания жира существует несколько разновидностей. Они отличаются длительностью и продуктами, которые разрешено употреблять во время похудения. Мужские диеты отличаются сбалансированностью и большим количеством разнообразных продуктов. Монодиета у сильного пола позволяет добиться хорошего результата, но уже через несколько дней вес возвращается и избавиться от него становиться сложнее.

Эффективная десятидневная диета

Продолжительное время соблюдения особого рациона позволяет добиться хороших результатов и снизить вероятность возвращения лишних килограммов. В процессе похудения стоит избегать постоянных перекусов, так как переваривание пищи не способствует сбросу веса. В данном меню есть 5 основных приемов пищи, но при необходимости можно добавить второй ужин, который будет состоять из стакана 1% кефира либо любого несладкого кисломолочного напитка с низкой жирностью.

  1. Завтрак состоит из двух вареных яиц либо яиц пашот, салата, куриной грудки на пару. Обычно салаты состоят из помидоров, перца, огурцов, зелени и заправляются лимоном, но также можно натереть морковь на мелкой терке и добавить столовую ложку орехов. Наилучшим выбором напитка станет зеленый чай, но также можно отдать предпочтение соку либо нежирному кефиру.
  2. Ланч. 2 яблока зеленых сортов.
  3. Обед является основным приемом пищи. Овощной суп и судак на пару дадут чувство сытости до конца дня.
  4. Полдник. Овощной салат, заправленный несладким йогуртом либо крупный апельсин.
  5. Ужин состоит из морепродуктов. Предпочтение стоит отдать креветкам либо мидиям.

  1. Завтрак. Два тоста из ржаного хлеба с мягким сыром, стакан фруктового смузи;
  2. Ланч. Стакан кефира с ягодами малины, смородины, ежевики;
  3. Обед состоит из куриного бульона, тушеных овощей и кролика, приготовленного на гриле либо запеченного в духовке;
  4. Полдник. Порция фруктового салата;
  5. Ужин. Макароны из твердых сортов пшеницы, отварная говядина, овощи на пару.

  1. Завтрак. Овсянка с добавлением свежих фруктов либо изюма и орехов, фреш из яблок;
  2. Ланч. Два вареных яйца и помидор;
  3. Обед. Суп из постных сортов рыбы (судак, хек), овощи на гриле;
  4. Полдник. Пара печеных яблок;
  5. Ужин. Овощное рагу с говядиной.

  1. Завтрак. Творожная масса с ягодами, зеленый чай;
  2. Ланч. Стакан йогурта;
  3. Обед. Отварная грудка с гречневой кашей;
  4. Полдник. Один грейпфрут либо 2 апельсина;
  5. Ужин. Отварной рис, кролик на пару, запеченные баклажаны.

  1. Завтрак. Отварная индейка с 3 средними картошинами, нежирный кефир;
  2. Ланч. Смузи из яблок, бананов, киви;
  3. Обед. Куриный суп, салат из моркови и орехов либо квашеная капуста, зеленый чай;
  4. Полдник. Стакан томатного сока;
  5. Ужин. Запеченная телятина с овощами, гречневая каша.

  1. Завтрак. 2 яйца пашот, яблочно-морковный сок, 4 галетных печенья;
  2. Ланч. 2 киви;
  3. Обед. Суп из рыбы, овощной смузи;
  4. Полдник. Творожная запеканка с изюмом либо бананом;
  5. Ужин. Отварной рис с овощами, индейка на пару либо гриле, нежирный йогурт.

  1. Завтрак. Тост из черного хлеба с сыром, фруктовый фреш;
  2. Ланч. Салат из тертой моркови с орехами;
  3. Обед. Овощной суп, отварная куриная грудка, овощной смузи;
  4. Полдник. Ягодный морс;
  5. Ужин. Макароны из твердых сортов пшеницы, телятина на гриле, овощное рагу.

  1. Завтрак. Овсянка с сухофруктами, нежирный кефир;
  2. Ланч. Печеные яблоки;
  3. Обед. Гречка с тушеной телятиной, овощи на пару, фруктовый фреш;
  4. Полдник. Тост с сыром, зеленый чай;
  5. Ужин. Рис с овощами, кролик на пару, йогурт.

  1. Завтрак. Гречка с отварной индейкой, салат из капусты с огурцами, зеленый чай;
  2. Ланч. Фруктовый салат;
  3. Обед. Суп из хека, овощи на гриле, йогурт с ягодами;
  4. Полдник. Овощной смузи;
  5. Ужин. Кролик, приготовленный на гриле, овощное рагу, фреш из фруктов.

  1. Завтрак. Овсянка с бананами, 1% кефир;
  2. Ланч. Тост с мягким сыром и помидором, зеленый чай;
  3. Обед. Куриный суп с овощами на гриле, компот без сахара;
  4. Полдник. Печеные яблоки;
  5. Ужин. Рис с тушеной телятиной, овощной салат, несладкий йогурт.

Трехдневная интенсивная диета

Соблюдение определенного рациона в течение трех дней позволяет избавиться от лишней жидкости, которая может достигать веса около 3-5 кг, и излишков жировой ткани. Трехдневные диеты отличаются своей жесткостью и подходят далеко не всем худеющим. Прежде чем решаться на кардинальные перемены в жизни в виде похудения необходимо проконсультироваться с диетологом. Жесткая диета обычно состоит из трех приемов пищи между которыми допускается съесть яблоко зеленых сортов с пониженным содержанием сахара:

Также можно выпить стакан обезжиренного кефира. Приблизительное меню на день может выглядеть следующим образом:

  1. Завтрак. Ломтик ржаного хлеба, 2 кусочка нежирного твердого сыра, зеленый чай;
  2. Обед. Суп на овощном бульоне, индейка на пару с парой средних картофелин, морс из ягод либо фруктовый фреш;
  3. Ужин. Рис с овощами, тушеный кролик, стакан кефира либо йогурта без добавок.

Как правильно питаться по завершению диеты

После похудения у многих людей обостряется чувство голода, от которого они хотят избавиться поедая все подряд. Лучше всего в первый день после диеты увеличить количество приемов пищи и составить блюда в соответствии с системой правильного питания. Также нужно не забывать о постоянном употреблении жидкости. При уменьшении количества жидкости, которую нужно пить ежедневно, организм может снова накапливать вес в виде отеков.

Ссылка на основную публикацию