Питание бодибилдера: сколько нужно белков, жиров и углеводов?

Правильное питание в бодибилдинге

Правильное питание для бодибилдеров – это половина успеха. К данному вопросу имеется не простой, а научный подход, который позволяет без проблем для здоровья атлета наращивать мышечную массу. В противном случае возможны нарушения в работе ЖКТ, центральной нервной системы и сердечнососудистой системы.

Для построения объемной, сильной и рельефной мускулатуры недостаточно владеть различными тренировочными методами всего мира или какими-то личными приемами. Без правильного питания в соответствующих объемах невозможно достичь высоких результатов. Для постоянного роста мышечной массы после тренировки и полного восстановления необходимы питательные вещества. Другими словами, чтобы увеличивался объем мышц, необходимо кушать, причем кушать много, но правильно, иначе будут наращиваться не мышцы, а жировая прослойка.

Эта программа питания отличается высокой эффективностью, прогрессивностью и доступностью. Все дело в том, что ее основу составляют самые современные достижения в области диетологии, поэтому она служит идеальным дополнением к любым тренировочным процессам, которые опираются на научный подход. Подобный подход к питанию позволит быстро увеличить массу мышц, без набора чрезмерного количества жира.

Некоторые атлеты, которые находятся «на массе», страдают на негативное влияние жиров в организме, на чувствительность к инсулину, а это замедляет процессы роста мышечных масс. Подобная диета лишена такого недостатка. Благодаря подобной программе удается постепенно увеличивать количество калорий, употребляемых спортсменами, таким образом, что организм успевает к этому приспособиться. Другими словами, остаются позади такие проблемы, как катаболизм и излишние жировые отложения.

«Без правильного питания и в должных объемах не удается добиться значительных результатов от тренировок».

Базовый рацион бодибилдера

Естественно, что нужно начать все с базового рациона питания спортсмена. Так как имеются индивидуальные различия в обмене веществ, а также уровне активности каждого атлета, использовать стандартные уравнения для подсчета количества калорий не имеет смысла, да и не получится. За основу расчетов необходимо взять то количество калорий, которые усваиваются на начальном этапе тренировочного процесса и постоянно осуществлять корректировку их потребления в зависимости от результатов.

Подобная программа требует отслеживания точного количества калорий и макронутриенов на протяжении последующих 6-ти недель активных занятий. Подобный подход может оказаться новым и незнакомым, поэтому лучше найти о нем информацию в Интернете, потратить немного времени, чтобы изучить сам смысл данной методики. Дело в том, что многие атлеты вслепую корректируют потребление калорий, после чего жалуются на неэффективность тренировок.

Как правило, спортсмен не знает, сколько калорий точно он потребляет. Поэтому придется завести дневник и, взяв на вооружение специальные программы, вести записи в первые три дня. Необходимо фиксировать все, что съедается в этот период. Существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогут рассчитать средние данные по потреблению калорий за данный промежуток времени. Другими словами, придется вплотную заниматься своим питанием.

Чтобы ускорить процесс увеличения объемов мышц, необходимо к базовым показателям (средним) прибавить порядка 300кКал. На протяжении последующих 2-х недель необходимо следить за увеличением массы и объема тела, измеряя объемы груди, шеи, рук и т.д. В этот же период придется измерять уровень жировых отложений с помощью калипера, руководствуясь такими факторами:

  • если осуществляется набор веса без жировых отложений, то необходимо прибавить еще 300 кКал к рациону питания (ежедневному);
  • если увеличения массы тела не произошло, то придется прибавить порядка 500 кКал.

Подобный процесс повторяется через каждые пару недель, прибавляя все больше и больше калорий, но и здесь имеются некоторые нюансы.

Питание бодибилдера

Содержание

Индивидуальный план питания бодибилдера [ править | править код ]

По мере изменения вашего веса вы должны пересчитывать количество необходимой энергии и питательных веществ. С помощью Body Expert вы получите информацию по потребностям в калориях, это необходимое условие, которое позволяет составить правильное питание бодибилдера для отдельного человека, с учетом индивидуальных параметров организма.

Питание бодибилдера для поддержания мышечной массы. Мужчинам, занимающимся пять и более раз в неделю, необходимо потреблять 42 калории на килограмм веса тела в сутки (3444 калории в день для мужчины весом 82 кг). Женщины, занимающиеся пять и более раз в неделю, смогут увеличить мышечную массу, потребляя 44—50 калорий на килограмм веса тела в сутки (2950 калорий в день для женщины весом 59 кг), и поддержать ее объем, потребляя примерно 38—40 калорий на килограмм веса тела в сутки (2360 калорий). Чем крупнее и мускулистее женщина, тем больше калорий ей следует употребить для поддержания своей мускулатуры.

Более миниатюрным женщинам может потребоваться менее 38 калорий на килограмм веса тела в сутки для поддержания мышечной массы. Что касается женщин, здесь многое узнаешь методом проб и ошибок, так как все научные эксперименты проводились на мужчинах, а уровень активности у разных людей может сильно варьироваться. Для других этапов составления плана правильного питания женщины должны в целом выбирать меньшие порции. Эта диета отлично подходит для культуристов, штангистов и силовых троеборцев, а также для силовых атлетов-любителей. Новички должны следовать специальным инструкциям.

Питание для построения мышц и набора массы. Этот план требует потребления 44—52 и более калорий на килограмм веса тела в сутки в зависимости от интенсивности занятия (4264 калории и более для мужчины весом 82 кг); 2596—2950 калорий для женщины весом 59 кг. Начните с минимального количества и добавляйте калории по мере необходимости. Как уже отмечалось ранее, для женщин, стремящихся построить мышцы, будет достаточно 44 калории на килограмм веса тела в сутки. Более миниатюрные женщины должны потреблять чуть меньшее количество калорий в начале программы занятий и добавлять их по мере увеличения объема мышц. Эта диета подойдет всем соревнующимся силовым атлетам и любителям. Новички должны следовать особым инструкциям для начинающих.

Рацион питания для рельефа (10—12 недель предсоревновательной диеты). Для того чтобы уменьшить жировую составляющую и начать работать на рельеф мышц, вам следует потреблять 35—38 калорий на килограмм веса тела в сутки (3116 калорий для мужчины весом 82 кг; 2065 калорий — для женщины весом 59 кг). В силу того, что женщинам сложнее терять жировую составляющую, чем мужчинам, они должны потреблять минимальное количество калорий и увеличивать аэробную нагрузку, чтобы сжигать 300—400 калорий в сутки. Опять же, миниатюрным женщинам потребуется меньшее количество калорий. Данная рекомендация относится в основном к культуристкам. Новички следуют инструкциям для начинающих.

Сжигание жира (максимум 7—14 дней). Этот план предусматривает потребление 29 калорий на килограмм веса тела в сутки для женщин (1711 калорий для женщины весом 59 кг) и 32 калории на килограмм веса тела в сутки для мужчин (2624 калории для мужчины весом 82 кг). Для менее крупных женщин, следующих рациону с пониженным количеством калорий, в этом случае также можно сократить количество рекомендуемых калорий. Пользуйтесь этим методом лишь в крайних случаях. Такой рацион подходит лишь для культуристов или для соревнующихся спортсменов, набирающих килограммы для своей весовой категории, но не для пауэрлифтеров (силовых троеборцев) или штан-гистов-олимпийцев.

Силовые троеборцы и штангисты, набирающие мышечную массу для своей весовой категории. После того как вы следовали диете, нацеленной на построение мышц, вам нужно снова вернуться к поддерживающему рациону, питаясь таким образом на протяжении двух недель, прежде чем вы достигнете нужной формы. Данная диета позволит вам избавиться от подкожного жира, не теряя при этом мышечной массы, силы и выносливости. Подобная методика также является хорошей базовой диетой для силовых атлетов, работающих с повышенной нагрузкой, которые стремятся сбросить подкожный жир.

Подсчитайте свои потребности в белке [ править | править код ]

Потребности в белке меняются в зависимости от количества потребляемой энергии и целей занятий. Хотя в планах меню, представленных в иностранных статьях, объем продуктов дается в граммах на фунт веса тела, вы легко можете перевести килограммы в фунты, умножив свой вес на 2,2. Убедитесь в том, что ваш организм получает необходимое ему количество белка при выполнении всех четырех стратегий питания бодибилдера. Если вы веган, добавляйте к каждому из планов дополнительно 10% белка.

  • Поддержание мышечной массы: 1,4 г на килограмм веса тела в сутки.
  • Построение мышц: 3,5-4 г на килограмм веса тела в сутки.
  • Питание для рельефа: 2,2 г на килограмм веса тела в сутки.
  • Сжигание жира: 2,3 г на килограмм веса тела в сутки (2,2 для тех, кто предпочитает в основном вегетарианские блюда).

Подсчитайте свои потребности в углеводах [ править | править код ]

Подсчитайте свои потребности в углеводах, исходя из соотношения 5—7 г на килограмм веса тела в сутки. Силовым атлетам необходимо 5—6 г на килограмм веса тела в сутки для поддержания формы и 6,5—7 г на килограмм веса тела в сутки для построения мышц. Атлеты, занятые в ультраинтенсивных видах спорта вроде Айронмен, нуждаются в 8—10 граммах на килограмм веса тела в сутки. Новичкам следует потреблять меньшее количество углеводов на всех уровнях тренировок, но это количество будет увеличиваться по мере нарастания интенсивности занятий.

Во время этапов сокращения жировой составляющей и сжигания жира женщинам и мужчинам требуется разное количество углеводов. Ниже приведены необходимые дозы углеводов на килограмм веса тела в сутки.

  • Питание для рельефа
    • Женщины: 2,5—3,5 грамм на килограмм
    • Мужчины: 3—4 грамма на килограмм
  • Сжигание жира
    • Женщины: 1,8—2,9 грамм на килограмм
    • Мужчины: 2,3—3 грамма на килограмм

Подсчитайте свои потребности в жирах [ править | править код ]

Оставшаяся часть калорий составит 25—30% от общего количества. Источниками жира должны быть преимущественно мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая также жирные кислоты омега-3 с намного меньшим количеством насыщенного жира.

Чтобы определить количество необходимого вам жира в граммах, в первую очередь определите количество калорий, содержащихся в тех дозах белка и углеводов, которые требуются для вашего организма, а эти дозы вы уже должны были подсчитать ранее (1 г белка = 4 калориям; 1 г углеводов = 4 калориям). Теперь вычтите эти калории из общего количества калорий, необходимых для конкретной фазы питания и занятий бодибилдера, и вы получите количество калорий жира, которое вам требуется. Жир содержит 9 калорий в 1 грамме. Так что если вы разделите количество калорий жира на 9, то получите граммы необходимого вам жира.

Пример рациона питания бодибилдера [ править | править код ]

Вот пример поддерживающего рациона питания для бодибилдеров исходя из потребностей мужчины весом 82 кг.

  • Калории: 33 калории на килограмм веса тела 33 х 82 кг = 2706 калории
  • Белок:
    • 1,4 грамма на килограмм веса тела
    • 1.4 х 82 кг = 115 граммов белка
  • Углеводы:
    • 4,5 грамма на килограмм веса тела
    • 4.5 х 82 кг = 369 граммов углеводов
  • Жиры: Оставшаяся часть калорий или примерно 1 грамм на килограмм

Подсчитайте калории в белке и углеводах в граммах:

  • 115 г белка х 4 калории/г = 460 калорий белка.
  • 369 г углеводов х 4 калории/ г = 1476 углеводных калорий.
  • 460 + 1476 = 1936 калорий белка и углеводов.

Теперь подсчитайте калории жира и его количество в граммах.

  • 2706 общих калорий – 1936 калорий белка и углеводов = = 770 калорий жира.
  • 770 калорий жира / 9 калории = 86г

Таким образом, рацион состоит из 2706 калорий, 115 граммов белка, 369 граммов углеводов и 86 граммов жира. Теперь, с помощью таблицы питательной ценности пищевых групп, вы можете составить свой собственный рацион питания бодибилдера.

Составление плана питания для соревнующихся бодибилдеров [ править | править код ]

Если вы готовитесь к соревнованию, начните с этапа сокращения жировой составляющей за 10—12 недель до начала соревнования. Сократите количество калорий и увеличьте аэробную нагрузку. Чем больше аэробных упражнений вы выполните, тем большее количество жира удастся сжечь. Аэробная нагрузка должна стать частью вашей регулярной силовой программы. Но на данном этапе это особенно важно. В процессе сбрасывания веса за счет жировой составляющей следует сокращать количество калорий преимущественно за счет уменьшения углеводов и жиров. Старайтесь употреблять углеводы минимум за 3—4 часа до начала аэробной части программы, чтобы максимально усилить процесс сжигания жира.

Если вы не вполне удовлетворены рельефом своей мускулатуры, следуйте программе по сжиганию жира в течение одной-двух недель, предшествующих соревнованию. В течение этого периода потребляйте от 29 до 32 калорий на килограмм веса тела в день. Это позволит вам сбросить последние 1 —2 кг, при этом вы не должны снижать интенсивности вашей аэробной нагрузки. Обязательно увеличьте потребление белка до 2,3 г на килограмм веса тела.

Читайте также:  Масло чайного дерева от повышенной потливости ног

Придерживайтесь плана питания [ править | править код ]

Чтобы вся эта система действовала эффективно, вы должны строго следовать вашему рациону силового питания. Добавьте в свой рацион любимые продукты. Воспользуйтесь образцами меню, представленными в главах 12—15, чтобы составить свой персональный режим питания. Если вам не нравятся предложенные продукты, вы не сможете следовать этому плану. Если вы принимаете жидкие добавки, попробуйте различные их бренды и ароматы, чтобы подобрать подходящие для вас продукты.

Прислушивайтесь к своему организму и подстраивайте свой режим под то время, когда вы обычно чувствуете голод. Возможно, вы предпочтете менять время приемов пищи вместо того, чтобы следовать однажды заданному графику. Но также не забывайте о своих реальных потребностях в еде и питье; иногда мы путаем чувство жажды с чувством голода. Куда бы вы ни направлялись, старайтесь всегда держать под рукой какой-нибудь напиток и что-то из еды. Большинство успешных силовых атлетов везде носят с собой рюкзак, полный еды и напитков. В этом случае они всегда смогут придерживаться своего графика питания. И если они проголодаются, то не будут зависимы от торговых автоматов или иных источников еды на скорую руку, которые содержат высокий процент жира и натрия.

Когда вы стремитесь избавиться от жира, у вас могут возникнуть трудности при посещении ресторанов и особенно в поездках. Если вы все же попали в подобную ситуацию, постарайтесь найти ресторан, специализирующийся на здоровом питании, где смогут легко выполнить ваш индивидуальный заказ. Но не забудьте при этом поинтересоваться рецептом приготовления блюда. Описание блюда в меню может быть неполным или неточным. Вы можете даже заказать еду, не указанную в меню, — подобные рестораны, вероятно, должны удовлетворить ваши просьбы.

Не забывайте все время подсчитывать количество необходимых вам калорий, ориентируясь на свой текущий вес. Если вы набрали вес на этапе построения мышц и теперь хотите сбросить лишние килограммы, исходите из своего теперешнего веса.

Никто не сделает этого за вас. Вы знаете, что для того, чтобы стать крепким и сильным, вы должны много работать над своим телом. Вашим мышцам для роста также необходимо питание. Распланируйте свой рацион и придерживайтесь его постоянно. Вы будете потрясены своим отличным самочувствием и внешним видом и еще спортивными результатами.

Программа питания для набора массы

Программа питания для набора массы

Растущим мышцам необходимо правильное питание для синтеза белка, пополнение запасов гликогена для будущих тренировок. Идеальная тренировочная программа бесполезна, и не увеличит мышцы ни на сантиметр без точного учета и потребления сбалансированной пищи. Организму нужны белки, жиры и углеводы, чтобы покрыть затраты энергии на тренировки, восстановить и нарастить новые мышечные волокна.

Питание для роста мышц – это баланс макроэлементов, расчет требуемой калорийности, соблюдаемый режим приема пищи. Только правильная программа питания для набора массы дает результат.

Как правильно набрать мышечную массу?

Для начала нужно обратиться к тем, кто накопил излишек подкожного жира. Сперва придется похудеть, а только после – строить рацион для мышечного роста. Существующее мнение о перекачке жира в мышцы – это миф. Силовые тренировки не способны напрямую превратить жировую ткань в мышцы.

Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы должны по калорийности превышать расходы энергии за сутки. Потому для наращивания мышц нужно кушать много.

Сколько калорий нужно для набора массы

Интенсивные тренировки, стимулирующие прирост мышц, можно приравнять по энергозатратам к тяжелому физическому труду. Мужчине нужно приблизительно 3000 ккал для поддержания работоспособности. Количество корректируется индивидуально в диапазоне 2500-3500 ккал. При повышении физической активности или интенсивности тренировочной программы калорийность должна возрастать.

Разработана легкая формула, которая рассчитывает поддерживающую калорийность. Эквивалент энергии, позволяющий оставаться в едином весе. Для расчета цифру собственной массы тела нужно умножить на 30.

Масса тела (кг) х 30 = … ккал рациона в сутки

В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ежедневный расход. Принято прибавлять в полученному количеству энергии 500 ккал, чтобы получить примерную калорийность пищи на одни сутки. Однако данный расчет подходит для среднестатистического мужчины с нормальным процентом жира.

Потому в расчетах обязательно учитывают тип телосложения, определяя принадлежность к эктоморфам, эндоморфам и мезоморфам.

Рекомендуется! Эктоморфу и мезоморфу можно увеличить калорийность рациона в пределах 500-1000 ккал. Для начала стоит попробовать минимальное количество – 500, и, наблюдая за результатом, постепенно наращивать калораж. Подобная тактика наиболее верна. Эндоморфам, имеющим крепкое телосложения, не стоит перескакивать порог 500 ккал, чтобы избежать увеличения подкожного жира из-за избыточной калорийности.

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы

Рацион – это не просто рассчитанная суточная калорийность, а разбор питания по компонентам. Здоровым считается потребление определенного количества макроэлементов, которые удовлетворяют потребностям образа жизни – увеличению мышечной массы. Рацион представляет собой сочетание белков, жиров и углеводов, обеспечивающих целевую калорийность. Источники белка должны обеспечивать до 30-35% общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.

Белки

Белки состоят из цепочек аминокислот, которые являются главными активаторами роста клеток, выработки гормонов роста и развития мышц. Усваиваемые белки содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и молочной продукции. Рассчитать их норму для набора массы – просто: умножить 1,3 г на массу тела. Во время интенсивных тренировок белка требуется больше – до 2 г на килограмм веса.

Нехватка белка в рационе – основной фактор отсутствия прироста силовых показателей и мышечной массы. Без поступления аминокислот тренировки приводят к истощению.

Углеводы

Углеводы – это самый доступный источник энергии для клеток, поскольку они легко расщепляются до глюкозы. От их поступления зависит работоспособность на тренировках, а также рост мышц. Работа по расщеплению белка с целью получения аминокислот затрачивает энергию, которую поставляют углеводы.

По структуре они бывают простыми и сложными. Источниками первых являются фрукты, рафинированный сахар и мед. Для их переработки в энергию не требуется много химических реакций, расход происходит быстро, потому возникает ответная тяга к сладкому. Правильному питанию это противоречит. Со сложными углеводами организм справляется дольше, постепенно выделяя энергию. Потому они становятся основой для питания тренирующихся людей.

Важно! Сдоба, сладости и шоколад максимально сокращаем, стараемся отказаться от десертов. Главными источниками углеводов становится рисовая и гречневая каша, овсянка (но не быстрого приготовления), макаронные изделия из цельных злаков, а реже – картофель (лучше в мундирах). Это основные сложные углеводы в рационе. Среди простых – допускаются фрукты в малых количествах для перекуса, а также сладости – до 1% от суточной калорийности.

Жиры – это источники выработки стероидных гормонов, мембран клеток, потому нельзя их исключать полностью. Энергия от расщепления жиров необходима для выносливости при длительных и объемных тренировках. Полезными жирами богаты молочные продукты, орехи и растительное масло. Жировой компонент в рационе должен пополняться на 65-70% жирами животного происхождения и на 30-35% – растительными.

Используйте формулу: белка 2г на кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Режим питания для набора мышечной массы

Режим питания – это своевременность поступления питательных веществ для основных жизненных функций, в том числе – строительства мышечных волокон. Важно постоянство. Потому питание разбивается на 5-6 приемов. Общее количество пищи, которая соответствует суточной калорийности, разделяется на соответствующее количество частей.

В период наращивания мышечной массы меню планируется на неделю и продукты закупаются наперед. Сначала нужно составить список блюд, затем продуктов. Меню детализируется на каждый день. Заниматься готовкой нужно заранее – на сутки. Распределить еду для каждого приема по контейнерам. Грамотная планировка поможет избежать соблазна и скушать что-то запрещенное на оставшиеся калории.

Предтренировочный прием пищи нужно организовать за час до нагрузок. Для обеспечения энергией выбирать нужно углеводы – сложные и простые, которые будут потрачены с пользой. Белки перевариваются дольше, потому добавлять их не целесообразно.

Углеводы, поступающие в организм с пищей, частично расходуются на поддержание жизни, физическую активность. Доля их запасается в виде гликогена. Полисахарид гликоген – это хранитель энергии в мышцах и печени. Именно он обеспечивает мышечную работу во время тренировки. При сокращении запасов гликогена тело начинает расщеплять другие молекулы – собственные жиры или белковые молекулы в мышцах. Потому после силовых тренировок нужно восстановить запасы гликогена, чтобы сохранить аминокислоты – структурные элементы белка и мышц. Послетренировочный перекус при наборе массы также содержит углеводы.

Прием пищи планируется на протяжении двух часов после физической нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и обеспечить организм силами, а белки – аминокислотами для синтеза мышечных волокон.

Важно! Не допускать голода. Это сигнал о расходовании запасов гликогена, а усталость говорит о снижении глюкозы в крови. Мышцы остаются без питания, и организм начинает утилизировать их.

Считается, что при наборе массы переедать лучше, чем недоедать. Лишний жир можно сжечь, корректируя питание. Но нехватка калорий и макроэлементов приведет к распаду мышечных волокон. Тогда сушка покажет ошибки в построении рациона.

Программа питания для набора мышечной массы

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Завтраковсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
Перекус– натуральный йогурт с орехами и фруктами.
– творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
– белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
– 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед– рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой.
– гречка, рыба на пару, овощной салат.
– паровая индейка с овощами и рисом.
– курица отварная, овощной салат, бурый рис.
– говядина отварная с овощами, гречка.
– жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
Перекус– овсяная каша + молоко.
– 2 банана + кусочек черного шоколада.
– творог с любыми фруктами, ягодами.
– 2-3 яйца + овощной салат
Ужинто же, что и на обед
Перед сномобезжиренный творог + стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Читайте также:  Что нужно знать о психологии мужчины в 50 лет?

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы

  • 600 Ккал – 150г белка
  • 1500 Ккал – 375г углеводов
  • 1050 Ккал – 115 г жира

В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц – белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.

Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Основные моменты питания бодибилдера. Разбуди в себе титана!

Составление плана питания бодибилдера играет очень важную роль на ряду с тяжелыми тренировками. Основная цель любого культуриста, это достичь пропорций всех мышц и придать им идеальную форму. Но, чтобы добиться этого результата, надо следить за своим питанием и употреблять только правильные продукты. А что это за продукты и как их выбирать мы обсудим в этой статье.

Основы питания бодибилдера

Фазы питания бодибилдера

Существует несколько фаз питания бодибилдера: масса наборная и строительная фаза(работа над пропорциями мышц).

Масса наборная фаза

Может длиться как несколько лет, так и пару месяцев. Все зависит от целей которые перед собой ставит бодибилдер. Во время набора массы зарождается мышечная основа. Культурист употребляет большое количество высококалорийной пищи и стремительно набирают вес. Конечно надо понимать, что во время этой фазы ваше тело не будет выглядеть изящно и могут быть лишние килограммы. Но этот этап очень необходим при строительстве тела своей мечты. Этот процесс напоминает работу скульптора, который из большого валуна вырезает красивую скульптуру. Поэтому в начале своего пути надо будет запастись едой.

Строительная фаза

Ее продолжительность гораздо меньше и варьируется в пределах от 2 до 5 месяцев. Во время этой фазы, бодибилдеры стремятся уменьшить количество подкожного жира и при этом не потерять мышечную массу. Тут на помощь приходят разного рода диеты, кардио нагрузки и изменения в тренировочном процессе. Не надо использовать белковое голодание и лишать тела углеводов и жиров. На этом этапе надо максимально разобраться в еде, в количестве калорий употребляемых за день и в соотношении макроэлементов.

Факторы влияющие на количество калорий

Ранее в статье «Принципы правильного питания» я говорил о важности баланса белков, жиров и углеводов, если вы не читали ее то советую вам ознакомиться с ней. Это поможет еще больше погрузиться в данный вопрос. Прежде чем начать хвататься за калькуляторы и высчитывать сколько же вам надо калорий, следуют для начала понять некоторые тонкости и факторы влияющие на их количество:

Количество потребляемой пищи сильно зависит от образа жизни человека

Если у вас сидячая работа и малоподвижный образ жизни, то еды вам надо меньше, как и витаминов с минералами. Все это происходит из-за того, что вы тратите малое количество энергии, это как телефон если его меньше используешь, то заряжать его надо реже. И наоборот если у вас насыщенный рабочий день и присутствуют физические нагрузки, то пополнять организм питательными веществами вам надо чаще. Следовательно, и калорий за день будет больше. Я надеюсь, что данную статью читают люди которые уже внесли тренировки в свой распорядок дня или настоятельно решили это сделать.

Фаза на которой вы находитесь, набор массы или строительство

Об этом говорилось выше. Напомню лишь, что на массе калорий будет в разы больше, чем на стадии строительства.

Вес тела

Тут думаю все понятно. Чем больше весит человек, тем больше ему надо потреблять калорий для роста мышц и поддержания жизнедеятельности организма. Но если ваш вес избыточный, то для того чтобы уменьшить массу тела, необходимо снизить количество потребляемых калорий.

Возраст человека

К сожалению обмен веществ с возрастом замедляется и мы ничто с этим не можем поделать. Конечно всем бы хотелось всегда быть молодыми, энергичными и красивыми. Я искренне верю в реинкарнацию души, так что старение мне не страшно. Но все же надо понимать, если вам давно уже не 18 лет и вы перешли рубеж в 40 лет, то придется снизить количество калорий. К счастью для нас бодибилдеров и всех людей кто придерживается здорового образа жизни, это снижение не будет критичным. Организм имеет свойство разгона метаболизма(обмена веществ). А так как за годы тренировок мы питались правильно и употребляли большое количество еды. Следовательно к 40 годам потребление пищи будет выше, чем у среднестатистического человека.

Половая принадлежность

Пол это тоже очень важный фактор, который влияет на метаболизм и на количество калорий. Мужчины как правило выше женщин. Следовательно, их мышцы и внутренние органы гораздо больше в объеме. А это значит большую разницу в массе тела. Также у женщин пропорция жира в организме выше чем у мужчин, а на его поддержание калорий практически не нужно. Все это приводит к выводу, что мужской пол нуждается в большем количестве калорий.

Климатические условия и температура воздуха

Пониженная температура воздуха и его влажность значительно увеличивает энергозатраты культуриста. Так что рекомендуется увеличивать калорийность на 5% на каждые 10°. Поэтому если вы живете на севере, то у вас есть два варианта: сменить климатические условия переехав на юг. Или есть больше еды, желательно богатой витаминами и минералами.

Состояние здоровья организма

К сожалению тут уже будет все очень индивидуально для каждого человека. Поэтому в таком случае, лучше всего обратиться к помощи профессиональных диетологов. Они помогут вам составить индивидуальный план питания. Но если вы молоды и здоровы, то для вас подойдут и базовые принципы, поэтому смело пользуйтесь ими.

Калории, БЖУ, макроэлементы, витамины и минералы

Наш организм состоит из клеток, а клетка состоит из нескольких составляющих: углерод, кислород, водород и азот.

А что бы эти вещества попали к нам в организм нужно употреблять вещества наполненные ими. К ним относятся: белки, жиры и углеводы.

Также, для нормального усвоения этих элементов нужна нормальная внутренняя среда организма. Для этого и существуют минералы (микроэлементы). К ним относятся: бром, ванадий, кремний, железо, цинк, и так далее. Всего их насчитывается в районе 30.

Но чтобы все элементы усваивались хорошо, и наше здоровье всегда было в норме, нам требуются также и витамины. Учеными доказано, что при правильном и сбалансированном питании в организм человека поступает нужное количество витаминов. В основном их обозначают буквами: A, B, C, D, E, K. И так же, им присваивают индекс(подгруппа), который обозначает цифрой. Также они делятся на группы водорастворимые и жирорастворимые. К первой относятся витамин C и вся группа витаминов B. Ко второй все остальные. Все эти элементы надо учитывать при составлении рациона.

Читайте также:  Как остановить выпадение волос: лучшие методы

Калории

Калории -это величина обозначающая сколько организм потребляет энергии. Для того, чтобы поддерживать тело в стройном состоянии требуется рассчитать сколько нам нужно их употреблять. Но как это сделать? Для этого нам надо понять откуда они берутся. Калории поступают в организм вместе с пищей богатой белками, жирами и углеводами(далее БЖУ). Также они содержатся в разных напитках: чай, газировка и молочная продукция. При этом надо учитывать, что в питательных веществах количество калорий разное. Например: в жирах их содержание в 2,5 раза больше, чем в углеводах и белках. Поэтому их употребление должно быть меньше. Но совсем убирать из рациона их нельзя, так как они питают организм и участвует в важных процессах, но об этом поговорим далее. Существуют сложные формулы для подсчета энергетической потребности организма, вследствии чего определяют минимальное количество калорий за сутки. Но лично я не претендую на премию «Математик года» и не хочу сильно забивать этим вам голову. Поэтому мы пойдем по более простому варианту и будем работать со средним значением. Для этого нам понадобятся БЖУ.

Белки, жиры и углеводы

О важности этих питательных элементов слышал любой человек, но эти познания были поверхностными. Нам важно такое понятие как энергетическая ценность. Это количество энергии которое вырабатывается организмом при условии потребления пищи. Измеряется она в калориях.

Белки

Это наш с вами строительный материал всех тканей человеческого тела. Их энергетическая ценность 1 грамма = 4 калории.

Большое их содержание можно найти в таких продуктах как:

  • Яйца(особенно яичный белок)
  • Мясо: курица, говядина, рыба, кролик, индейка и так далее.
  • Молочная продукция: молоко, творог, сыр.
  • Бобовые: фасоль, чечевица, горох
  • И орехи: грецкий, арахис, фундук и т.д

Конечно не стоит употреблять одни белки и исключать из питания углеводы и жиры. Если это сделать, то белки начнут использоваться как основной источник энергии, а они для этого не предназначены. Все по тому, что организм очень долго их усваивает, примерно часа 4. И все это время вы будете испытывать усталость и чувство голода.

Минимальное количество в сутки = от 1,5 до 2 грамм на 1 кг веса.

Максимальное = от 2 до 2,5 на 1 кг.

Эти цифры приблизительные, и для каждого человека они могут быть разными, но эта разница будет не столь большой. Поэтому зацикливаться на ней, нет смысла.

Также важно помнить, что организм не способен усваивать большое количество белков за один раз. Поэтому разбиваем порции на 30-40 грамм белка.

Углеводы

Это один из основных источников нашей энергии. А так как ее мы тратим большое количество то и употреблять их надо гораздо больше. Плюс они помогают усвоению белка, а это значит, что наши мышцы будут расти гораздо быстрее. Энергетическая ценность углеводов 1 грамм = 4 калории. Также они бывают двух типов: простые и сложные.

Простые – очень быстро усваиваются и повышают уровень сахара в крови, тем самым мы сразу же получаем заряд энергии. Но эффект этот не долгосрочный. И так же происходят большие отложении в виде жира в мышцах. Поэтому их надо употреблять, но они не в приоритете. Особенно полезны простые углеводы на завтрак.

Содержатся в таких продуктах как:

  • Соки: как в покупных, так и свежевыжатых.
  • Фрукты: особенно богатых водорастворимыми витаминами «С». Проще говоря цитрусовые.
  • Сладкое: тут любые сладости с большим содержанием сахара.

Сложные – это более предпочтительные для нас углеводы, так как они не дают резких колебаний сахара в крови. Их молекулярные цепочки длинные и из-за этого гликемический индекс (влияние углеводов на уровень глюкозы в крови) меньше. Благодаря этому организму нужно больше времени чтобы их расщепить. Следовательно, уровень сахара в крови поддерживается на нужном уровне длительное время. Также благодаря сложным углеводам мы 2 — 3 часа не испытываем чувство голода, и не происходит больших выбросов инсулина.

Содержаться в таких продуктах как:

  • Крупы: гречка, перловка, пшено и т.д
  • Макаронные изделия.
  • Овсяная каша, манка.
  • Злаки: пшеница, кукуруза, ячмень, рис, овес, ячмень и т.д

Сложные углеводы должны преобладать над простыми в соотношении 70/30.

Норма в день: от 4 до 5 грамм на 1 кг веса тела. То есть если вы на стадии масса набора то используйте большее значение. Но не опускайте количество потребления углеводов меньше 2-3 грамм на 1 кг веса.

это самый калорийный, но при этом не менее важный элемент. Они своего рода резервный запас энергии. Также поддерживают температуру тела, защищают внутренние органы и помогают растворяться жирорастворимым витаминам. Не стоит уменьшать количество жира меньше 3%. Это может привести к переохлаждению. Энергетическая ценность: 1 грамм = 9 калорий.

Они подразделяются на два вида: насыщенные и ненасыщенные.

К насыщенным относятся жиры животного происхождения. Они очень быстро усваиваются. Поэтому если употреблять их в больших количествах, то они отложатся в виде жировых отложений. А это чревато излишним весом и ожирением.

Содержаться в таких продуктах как:

  • Мясо. В том числе и во внутренних органах(печень, сердце, язык)
  • Яйца. Речь идет о желтке.
  • Молочная продукция. Не считая обезжиренную

Также жареная пища с большим содержанием подсолнечного масла.

К ненасыщенным жирам – растительная пища и мясо рыбы. Они участвуют в обмене веществ и в формировании здоровых клеток. Также помогают снизить уровень холестерина в организме. Лучше употреблять их в сыром виде, так-как при термической обработке могут утратить свои полезные свойства.

Содержаться в таких продуктах как:

  • Ореховые культуры: грецкий орех, миндаль и т.д.
  • Мясо рыбы: лосось, треска, тунец, горбуша и т.д.
  • Масло: оливковое, льняное, масло авокадо и т.д.
  • Семена: горчицы, мака, подсолнуха и т.д.

Минимум 0,5 грамм на 1 кг веса. Но не менее 30 грамм в сутки. То есть если при расчетах у вас выходит 25 грамм, то мы все равно будет употреблять 30.

Примере как считать калории для человека весом 60 килограмм.

Так как статья посвящена людям ведущим активный образ жизни, и любящим тренировки, то учитывать фактор образа жизни мы не будем.

60 кг(вес тела)× 2 грамма при фазе строительства/ 2,5 грамма при масса наборе = 120/ 150 грамм. Это потребление белков.

Теперь узнаем сколько это калорий:

120 грамм/ 150 грамм × 4 калории(энергетическая ценность) = 480 кал/ 600 кал.

Углеводы:

60 кг (вес)× 3 строительная фаза/ 5 масса набор = 180/ 300 грамм

Сколько же это калорий

180/ 300 грамм × 4 калории (энергетическая ценность) = 720/ 1200 калорий.

60 кг × на 0,5 грамм = 30 грамм. Тесть мы четко входим в норму потребления жиров.

А в калориях это

30 грамм × 9 калорий = 270 калорий.

Вывод:

Белков — 120/ 150 грамм или 480/ 600 калорий

Углеводы— 180/ 300 грамм или 720/ 1200 калорий

Жиры — 30 грамм или 270 калорий.

Стадия строительства 480 ккал + 720 ккал + 270 ккал = 1470 калорий

Масса набор 600 ккал + 1200 ккал + 270 ккал = 2070 калорий

Такой результат подойдет больше для мужчин чем для женщин. Поэтому надо данный результат уменьшить на 10%.

То есть для девушек будет:

1470 ккал × 10% ÷ на 100 = 147 и 1470 — 147 = 1323 калорий.

Думаю принцип понятен.

Не забывайте также про погодные условия. Умножая на 5% каждые 10° начиная с +10°.

Какие продукты исключить из меню

При наборе массы или в фазе строительства продукты не будут различаться. Разница будет только в количестве потребляемых калорий. Еда должна быть свежей, никакой замороженной пищи или полуфабрикатов. Также исключить из рациона алкоголь и газированные напитки. Особое внимание уделите продуктам с большим содержанием клетчатки. Хоть она и полезна, но все хорошо в меру. Постарайтесь снизить до минимума потребление сладкого и продуктов с высоким содержанием сахара. И не употребляйте жирную пищу, жаренную на масле. Если уж и жарить, то на мангале!

Все эти продукты замедляют пищеварение и могут повлиять на отложение жиров в организме. Также являются причинами многих болезней.

Рацион питания бодибилдера

Рацион питания играет ключевую роль для каждого бодибилдера, ведь от правильности его построения напрямую зависит результат ваших тренировок, независимо от того, желаете вы нарастить внушительную мышечную массу или улучшить качество и рельеф мышц. Давайте рассмотрим, каким должен быть рацион бодибилдера на день.

Определяем необходимое количество калорий в день

Прежде всего, правильный рацион питания будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, то есть, употреблять калорий меньше, чем расходуется организмом в течении суток. Для поддержания веса нужно употреблять примерно столько калорий, сколько организм израсходует в течении суток. Чтобы определить количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса, можете воспользоваться формулой:

Вес (кг) х 30 = . ккал

Если вы хотите набрать массу, вам необходимо создать в организме профицит (избыток) калорий, то есть, употреблять калорий больше, чем расходуется организмом в течении суток. Для этого можно воспользоваться предыдущей формулой и добавить к вашей дневной норме ещё 500 калорий. Однако, это только приблизительные расчёты. Здесь нужно учитывать тип вашего телосложения, возраст, уровень физической активности, стрессы и ещё множество факторов. Эктоморфам, которые обладают очень быстрым метаболизмом, можно прибавить даже не 500, а 1000 ккал или воспользоваться формулой для экстремального набора массы:

Вес (кг) х 50 = . ккал

Стоит отметить, что данная формула подойдет только эктоморфам с быстрым обменом веществ, которым очень сложно набрать массу. Эндоморфам такой огромный избыток калорий принесет только вред.

Чтобы усвоить такое количество калорий, вам придется отказаться от трехразового питания. Принимать пищу нужно небольшими порциями примерно через каждых 2,5-3 часа. Таким образом, вы будете бесперебойно снабжать организм питательными веществами, что способствует повышению метаболизма. Кроме того, постарайтесь полностью отказаться от сладостей и других вредных продуктов. Начните питаться правильно, употребляя только полезные для организма продукты питания.

Процентное соотношение БЖУ (белки, жиры и углеводы)

В рационе питания бодибилдера имеет также значение процентное соотношение БЖУ, то есть, сколько в процентах от общей калорийности белка, углеводов и жиров. Правильная пропорция рациона питания выглядит приблизительно так:

  • 60% калорий из углеводов
  • 25-30% из белков
  • и 10-15% из жиров

Процентное соотношение белков и углеводов можно варьировать, а вот жиры лучше не понижать, так как это негативно скажется на вашем здоровье. Особое внимание нужно уделить качеству нутриентов. То есть, вы не должны есть всё подряд. Белки должны быть преимущественно животного происхождения, так растительные белки являются неполноценными из-за отсутствия некоторых важных аминокислот. Из углеводов должны преобладать сложные углеводы. Простые углеводы, особенно если у вас эндоморфный тип телосложения, лучше ограничить или вообще исключить из вашего рациона. Отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения (льняное и оливковое масло. ) и рыбьему жиру, так как в них содержаться очень полезные для нашего организма незаменимые жирные кислоты.

Теперь для наглядности приведем пример. Допустим, ваш вес составляет 70 кг. Вы хотите набрать массу. Тогда, по формуле Вес (кг) х 30 = . ккал определяем вашу суточную норму калорий 70х30=2100 ккал в сутки и добавляем ещё 500 ккал. В итоге, мы подсчитали, что для набора массы вам нужно употреблять в сутки не менее 2600 ккал.

Чтобы рассчитать отдельно количество калорий от белков, жиров или углеводов, нужно полученное число калорий (2600) умножить на процентное содержание этого нутриента в вашем рационе. На нашем примере это будет выглядеть так:

  • (2600*60%)/100 или 2600*0,6 = 1560 ккал из углеводов
  • (2600*30%)/100 или 2600*0,3 = 780 ккал из белков
  • (2600*10%)/100 или 3500*0,1 = 260 ккал из жиров

Для того, чтобы перевести калории из углеводов, белков и жиров в количество граммов этих нутриентов, которое вам нужно съесть за день, нужно разделить калории на:

  • 4 – для белка
  • 4 – для углеводов
  • 9 – для жиров

так как в одном грамме белков и углеводов по 4 калории, а в грамме жира 9 калорий. Таким образом мы получаем:

  • Углеводы: (2600*0,6)/4 = 390 грамм или 5,6 г/кг веса тела
  • Белки: (2600*0,3)/4 = 195 грамм или 2,8 г/кг веса тела
  • Жиры (2600*0,1)/9 = 28,8 грамм или 0,40 г/кг веса тела.

ВНИМАНИЕ! Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок и питания на нашем сайте.

Ссылка на основную публикацию