Бег для похудения для мужчин: общие рекомендации

Эффективный бег для похудения мужчин

Нередко мужчина после того, как обзаведется хорошей работой, семьей и большим перечнем обязанностей, значительно прибавляет в весе. Изменения в физической форме влияют на его уверенность в себе, приводят к малоподвижному образу жизни и к значительным проблемам со здоровьем. Первым делом, мужчину обычно заставляет худеть женщина при помощи различных диет и голодания, что не может давать долгосрочного положительного эффекта.

Мужчине нужно полноценное питание, а это значит, что сбросить вес он может, только превысив потребление энергии ее затратами. Кто-то идет в зал, другие действительно меняют свой рацион, а некоторые начинают бегать. Последний метод является наиболее эффективным, так как не носит травмоопасного характера (как тяжелая атлетика) и позволяет добиться хороших результатов за короткий промежуток времени.

Помогает ли бег похудеть мужчине?

Жизнь современного представителя сильного пола обременяет его большим количеством стрессов, ответственностью не только за себя, но и за жену, детей, а иногда еще и собаку! Часто это приводит к тому, что некогда крепкий молодой человек в прекрасной физической форме, по прошествии десяти лет превращается в утомленного офисного работника с лишними отложениями жировой клетчатки.

Самым популярным и эффективным методом борьбы с лишним весом, как известно, является бег

После того как проблема становится явной и появляется желание с ней бороться, следует определиться со способом борьбы. По уверениям множества специалистов, одним из наиболее выгодных вариантов является бег. Именно этот вид физической активности не требует дополнительных финансовых вложений, позволяет быстро добиться заметного результата, приводит в тонус все системы человека.

Чем обусловлено похудение при беге?

Механизм похудения при пробежках довольно прост. Повышаемое количество физической нагрузки в результате задействования всех мышц опорно-двигательного аппарата и повышенного потребления кислорода, приводит к активному расщеплению гликогена, запасенного в миоцитах и паренхиме печени.

После примерно двадцатиминутной активности, это источник иссякает, начинают открываться дополнительные энергетические депо. Одним из них является подкожный жир, при расщеплении одного его грамма выделяется примерно 44 калории и 1,1 грамма воды. Достичь хорошего эффекта в похудении можно, регулярно занимаясь бегом.

Почему бег лучше голодания?

Преимуществом занятий спортом вроде бега перед соблюдением голодной диеты очевидно, ведь в первом случае уменьшение лишнего веса развивается в результате ускорения метаболизма, что является естественным физиологическим процессом, эффект от которого будет наблюдаться даже после прекращения тренировок.

Человек создан для бега. Вообще бег, это философия, и как любая наука практика бега тоже основана на опыте

Голодная диета же является серьезным стрессом для организма, оказывающегося в состоянии недостаточного поступления питательных веществ. После достижения желаемого результата и возврата к нормальной схеме питания, замедленный обмен веществ сделает свое дело и вернет утраченные килограммы, а иногда даже и с лихвой для компенсирования возможных повторных стрессовых ситуаций подобных этой.

Длительность и регулярность занятий

При полном отсутствии опыта в беге, или при длительном отсутствии тренировок, рекомендовано начать с непродолжительных забегов в медленном темпе трусцой. Это позволит максимально быстро привести организм в активизированное состояние, обогатить мышцы кровью, наполнить сосуды, длительно работавшие в «полсилы».

После двух-трех недель таких забегов с частотой не менее двух раз на протяжении семи дней можно постепенно повышать интенсивность и продолжительность. Очень важным именно для похудения является длительность бега, так как его механизм основан на том, что после расщепления всего гликогена мышцам понадобится другой источник энергии, в роли которого выступает жировая клетчатка.

У среднего человека запасы гликогена небольшие, их хватает на двадцать–тридцать минут бега, после чего печеночное и мышечное депо истощается. Проще говоря, только через полчаса бега, начинает активно сжигаться подкожный жир. Учитывая эту особенность обмена веществ, тренировки должны длиться не менее сорока минут.

Главное помнить – регулярные пробежки и отсутствие перегрузок, вот залог успеха, здесь не надо себя насиловать

В этом деле важно найти золотую середину, чтоб не отбить желание сильным истощением, но и получить максимальный результат. Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься кардионагрузками, такими как бег, для похудения не менее чем по шестьдесят минут два-три раза в неделю.

Различные источники в интернете утверждают – бегать нужно не менее трех-четырех раз в неделю, что, может быть, и справедливо для подготовленных спортсменов. Что касается мужчины, то для похудения и просто поддержания физической формы достаточно трех тренировок, равномерно распределенных на семидневный период.

Наиболее заметный эффект будет наблюдаться уже после нескольких тренировок, длительностью не менее сорока минут. При соблюдении двигательного режима и приведенных ниже рекомендаций, можно сбросить довольно большое количество жира за каждый месяц тренировок.

Правильная техника бега

Для того чтобы получить максимальный результат от пробежки и при этом не рисковать получить травму, необходимо начать с разминки. Эта процедура обычно занимает до десяти минут и предполагает выполнение простых упражнений, направленных на разработку суставов, растяжку мышц и их накачивание кровью. Этот обязательный компонент предупреждает возникновение надрывов сухожилий, вывихи головок костей из суставных сумок, растяжение мышц и так далее.

Человек, имеющий избыточный вес по мере занятий бегом начинает постепенно худеть

Внимательно нужно отнестись к вопросу выбора обуви и одежды. Подойдут кроссовки для бега, они легкие, хорошо сидят на ноге, не натирают и обеспечивают хорошее сцепление с дорогой. Одежда должна быть удобной, не сковывать движений, обладать приятными для тела качествами и обеспечивать максимально комфортный теплообмен с окружающей средой.

Третьим важным компонентом при беге является дыхание, оно должно отвечать потребностям в кислороде и производиться через нос. Обычно при беге в среднем темпе используют такую схему дыхания: вдох на каждый второй или четвертый шаг, выдох в этом случае длится в два раза дольше. Таким образом, обеспечивается достаточная вентиляция легких, и предупреждается возникновение покалывания в боку.

Рекомендации для правильного похудения:

  • не следует торопиться с нагрузками, достаточно будет постепенно, но регулярно, их повышать;
  • выберите для себя наиболее подходящее время, нет единого мнения, когда лучше бегать, утром или вечером, так что смотрите по собственному желанию и комфорту;
  • так как вашей целью является похудение и укрепление здоровья, не нужно увлекаться сложными техниками бега, достаточно бега трусцой в среднем темпе;
  • выработайте привычку, когда человек чем-то занимается на протяжении трех недель, это становится обычным делом в расписании, примите необходимость бега наравне с необходимостью питаться;
  • не бегайте на полный желудок, лучше всего слегка перекусить за полтора часа до тренировки;
  • контроль частоты сердечных сокращений – обязательное условие, пульс должен быть в пределах от 110 до 130 ударов в минуту;
  • кстати, о питании. Максимальный эффект, направленный на похудение при беге, достигается при внимательном пересмотре собственного режима питания как в качественном, так и количественном смысле. Обратитесь за помощью к диетологу, он поможет разработать полный, с точки зрения физиологии, рацион, который не будет нагружать вас лишними калориями.

Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

Как бегать, чтобы похудеть?

План тренировок по бегу для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

#1 Бег для сжигания жира

Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма. Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности. Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм, для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной. Сконцентрируйтесь на весе собственного тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Ключ к тренировке

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Читайте также:  Продукты для мужской силы: правильное питание

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

2-месячный онлайн-курс
«Как начать бегать и не бросить»
Сделайте бег привычкой на всю жизнь!

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Как правильно бегать мужчине чтобы похудеть

ТОП-советов как бегать мужчине, чтобы похудеть

Как бегать мужчине, чтобы похудеть

Проблемная зона в мужской фигуре – это живот. Если представитель сильного пола решил похудеть, чаще всего он идет в зал и начинает работать над мышцами брюшного пресса, чтобы избавиться от “спасательного круга”, но результата это не приносит. А точнее приносит, но не тот, что ожидается.

Все потому, что проработанные мышцы пресса не избавят от жировой прослойки, здесь нужны кардионагрузки. Если излишек веса не критичный, начните бегать. Это крайне полезно для организма и не слишком затратно. А если бегать в парке или на спортивном дворе ближайшей школы — и вовсе бесплатно.

Когда мы бегаем, с потом из организма выходят токсины и шлаки, усиливается метаболизм, клетки всего тела получают достаточное количество кислорода. Как следствие получаем тонус мышц, улучшенное функционирование желудочно-кишечного тракта и работающую как часы сердечно-сосудистую систему.

Как бегать мужчине, чтобы похудеть

Как бегать мужчине, чтобы похудеть

Во время бега расходуется большое количество энергии, и если бегать правильно, то топливо организм берет из своих жировых запасов.
Если вы твердо решили заняться бегом, то прежде чем к нему приступить, стоит понять, как это правильно делать для достижения желаемого результата.

Где бегать? Будет это беговая дорожка в фитнес-клубе или аллея в парке — значения не имеет. В специализированных помещениях, как правило, установлена хорошая система вентиляции, которая обеспечивает достаточное количество кислорода во время тренировки.

Как бегать мужчине, чтобы похудеть

Частота пробежек зависит от эффекта, которого вы хотите достичь, поэтому если вы не готовы к регулярным тренировкам — увы, с таким настроем не стоит даже начинать. Старайтесь выделить время для тренировок хотя бы три раза в неделю, но если есть возможность — ежедневные занятия будут идеальным вариантом. Так тело привыкнет к нагрузкам и не будет реагировать на них болями в мышцах.

Когда бегать? Утром или вечером — решать вам, но у каждого времени суток есть свои особенности. Утренняя пробежка поможет организму проснуться, а вечером можно все оставшиеся от дневных дел силы отдать тренингу.

Если вы решили заниматься в первой половине дня, лучше выбрать время с шести часов утра до половины восьмого, а завтрак сделайте после того, как вернетесь. Если же утренние пробежки — пока только мечта и встать пораньше крайне трудно, начните с выходных. После пробуждения без будильника отправляйтесь в парк или спортзал, прихватив с собой плеер с любимыми треками.

Обязательно берите бутылку чистой воды на пробежку, перед ее началом тоже можно выпить стакан. Немаловажно уделить должное внимание одежде для бега — она не должна сковывать движений — и, конечно, обуви. Специальные беговые кроссовки идеально подойдут.

Как правильно бегать? Часто бывает так — приняв решение похудеть, начинают практику утренних пробежек длительностью до получаса. Но не получают результатов, разочаровываются и забрасывают бег. Все дело в том, что тренировки такой длительности мышцы, сосуды и легкие укрепят, но снизить вес не помогут.

Для запуска процесса сжигания жира нужно выбрать правильную скорость — легкую или среднюю, другими словами, бежать трусцой. В процессе вы почувствуете ставшее тяжелым дыхание и усталость в мышцах — это значит, кровь добралась до проблемных мест, кислорода в этих зонах прибавилось, и процесс жиросжигания пошел.

Длительность бега в такой технике в идеале составляет один час — если бежать менее шестидесяти минут, нужного эффекта не получить, а если превысить этот срок — получите потерю мускулатуры, так как организм начнет добывать необходимый ему белок из имеющейся мышечной массы.

Читайте также:  Чем полезны бананы для мужчин для общего здоровья и для потенции?

Можно попробовать другую технику бега — интервальную. Это идеальный вариант для загруженного человека, у которого постоянно масса дел. В основе этой техники лежат максимальные нагрузки, перемежающиеся с паузами.

Как бегать по этой системе? Разомнитесь, затем пройдите сто метров быстрым шагом, чтобы кровь постепенно прилила к мышцам. Постепенно начинайте бег в среднем темпе, а когда почувствуете, что сердцебиение и дыхание выровнены, развивайте максимальную скорость, которая возможна.

Как только ощутите, что силы подходят к концу, восстанавливайте дыхание и ритм сердца, возвращаясь к бегу трусцой, а потом и к шагу в быстром темпе. И начинается следующий цикл.

Во время такого бега организм добывает энергию, расщепляя в печени гликоген, кроме того, идет процесс окисления липидов от прилива крови, и активизируется жиросжигание. Причем расщепление жира будет продолжаться и через несколько часов после тренировки.

Интервальный бег обеспечивает прекрасные результаты, но и дает ударную нагрузку на тело, поэтому если вы курите, страдаете проблемами с сердцем или имеете слабые легкие, лучше не подвергать организм риску и не применять такую технику.

Есть ли противопоказания у бега вообще? Увы, да. Несмотря на огромное количество преимуществ, занятия бегом подходят не всем. Есть ряд противопоказаний:

— заболевания сердечнососудистой системы (порок сердца, сердечная недостаточность, гипертония);
— астма;
— заболевания позвоночника;
— патология эндокринной системы;
— острые инфекционные заболевания;
— воспалительный процесс внутренних органов.

Если вы страдаете чем-то из этого перечня, от бега придется отказаться. В случае варикозного расширения вен или наличия плоскостопия следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.

Как похудеть мужчине?

Часто страдающие ожирением парни и мужчины стремятся похудеть как можно быстрее, ставя перед собой цель сбросить в тренажерном зале до 4-5 кг жира в месяц. Однако организм способен сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если вы теряете больше веса, то это вода или мышцы.

Важно и то, что эти 400-700 г жира равнозначны дефициту 500-900 ккал в день. Именно поэтому нет никакой необходимости урезать ваше питание сильнее, чем на 15-20% от суточной нормы калорий — это не поможет сбросить лишний вес и похудеть быстрее, а лишь сожжет ваши мышцы.

Необходимо понимать, что невозможно похудеть без соблюдения диеты и отказа от фастуда и прочей ответственной за набор жира пищи. В результате активной тренировки в тренажерном зале или достаточно длительной пробежки вы сжигаете не более 300-600 ккал, равнозначных одному сникерсу.

Кроме этого, не существует специальных упражнений для похудения, а 12-15 повторений не сжигают жир, как это часто считается. FitSeven неоднократно писал, что лишние калории намного проще огранивать на этапе попадания в рот, а не сжигать затем выматывающими жиросжигающими тренировками.

Как сбросить вес мужчине: правила

Хорошая новость заключается в том, что мужчины намного проще худеют, чем набирают мышцы. Именно поэтому нужно избавляться от лишнего веса правильно — в противном случае вы рискуете сжечь вместе с жиром и мускулатуру, став обладателем костлявого и плоского тела с обвисшей кожей.

  1. Различайте вредные и полезные углеводы. Если вы хотите похудеть, вам придется отказаться от быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам. Проблема сладкого заключается в том, что оно разжигает аппетит и заставляет переедать.
  2. Ускоряйте метаболизм тренировками. Вместо выматывающего бега и прочих попыток сжечь жир с помощью кардиотренировок занимайтесь силовыми упражнениями — это не только ускорит ваш обмен веществ и нормализует метаболизм, но и позволит набрать мышечную массу, что, несомненно, улучшит общую форму тела.
  3. Не пытайтесь резко отказаться от еды. Мужчине с сухой массой тела (вес минус жир) в 70 кг необходимо не менее 2000 ккал в сутки. Снижение калорийности ниже этой цифры провоцирует нарушение обмена веществ, повышает уровень стрессовых гормонов и снижает выработку тестостерона — в итоге организм будет стремиться запасать жир, а не сжигать его.
  4. Используйте жиросжигатели. В случае отсутствия проблем с сердцем, с давлением и прочих противопоказаний, вы можете принимать проверенные жиросжигатели и термогеники — они притупляют аппетит, одновременно с этим повышая уровень активности человека. Несмотря на то, что они не сжигают жир сами по себе, они могут помочь похудению.
  5. Не гонитесь за быстрым результатом. Чрезмерно быстрое похудение грозит как возникновением проблем со здоровьем, так и возврат к прежнему весу через несколько месяцев. Если вашей целью стоит не только избавление от жира, но и поддержание нормального веса, вы должны худеть не больше, чем на 2-3 килограмма в месяц.

Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира — все о том, как убрать мягкий живот и вернуть тело в норму.

Если вес вашего тела больше 80-90 кг и вы никогда профессионально не учились бегать, то активные тренировки на беговой дорожке лишь разобьют ваши колени, а не сожгут лишний жир. Помните о том, что для эффективного похудения важен не выбор кардио (бег или быстрая ходьба), а частота пульса.

Продолжительные тренировки в жиросжигающей зоне пульса (не менее 40-45 минут при пульсе около 130-140 ударов в минуту) — лучший способ правильного похудения. При этом для нормализации обмена веществ и уровня инсулина в крови за 3-4 часа перед такой тренировкой не рекомендуется ничего есть.

Тренировки на пустой желудок

Для быстрого похудения мужчинам рекомендуются медленные и продолжительные кардиотренировки перед завтраком рано утром. Несмотря на то, что заниматься спортом на пустой желудок намного сложнее, именно это заставляет организм перестраивать метаболизм и активно использовать запасы.

Также эффективным инструментом для снижения веса является интервальное голодание — пища употребляется лишь в период с 12 до 20 часов каждого дня, а оставшиеся 16 часов тело голодает. Обмен веществ при этом не замедляется, поскольку в течение дня организм получает достаточно калорий.

Для того, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, мужчинам и парням рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем задумываться о жиросжигающих тренировках. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным, иначе организм начнет избавляться от мышц.

  • Почему люди толстеют?
  • Борьба с подкожным жиром
  • Живот без жира

Бег для похудения

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Читайте также:  Травы для повышения потенции: как пользоваться?

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • Бег трусцой 2 минуты
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 200 метров быстрого бега
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День неделиПлан тренировки
понедельник10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторникОтдых
среда10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четвергОтдых
пятница7 минут ходьбы+25 минут трусцой
субботаОтдых
воскресение7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

ТОП-советов как бегать мужчине, чтобы похудеть

Как бегать мужчине, чтобы похудеть

Проблемная зона в мужской фигуре – это живот. Если представитель сильного пола решил похудеть, чаще всего он идет в зал и начинает работать над мышцами брюшного пресса, чтобы избавиться от “спасательного круга”, но результата это не приносит. А точнее приносит, но не тот, что ожидается. Все потому, что проработанные мышцы пресса не избавят от жировой прослойки, здесь нужны кардионагрузки. Если излишек веса не критичный, начните бегать. Это крайне полезно для организма и не слишком затратно. А если бегать в парке или на спортивном дворе ближайшей школы – и вовсе бесплатно.

Когда мы бегаем, с потом из организма выходят токсины и шлаки, усиливается метаболизм, клетки всего тела получают достаточное количество кислорода. Как следствие получаем тонус мышц, улучшенное функционирование желудочно-кишечного тракта и работающую как часы сердечно-сосудистую систему.

Как бегать мужчине, чтобы похудеть

Как бегать мужчине, чтобы похудеть

Во время бега расходуется большое количество энергии, и если бегать правильно, то топливо организм берет из своих жировых запасов.
Если вы твердо решили заняться бегом, то прежде чем к нему приступить, стоит понять, как это правильно делать для достижения желаемого результата.

Где бегать? Будет это беговая дорожка в фитнес-клубе или аллея в парке – значения не имеет. В специализированных помещениях, как правило, установлена хорошая система вентиляции, которая обеспечивает достаточное количество кислорода во время тренировки.

ТОП-советов как бегать мужчине, чтобы похудеть

Как бегать мужчине, чтобы похудеть

Частота пробежек зависит от эффекта, которого вы хотите достичь, поэтому если вы не готовы к регулярным тренировкам – увы, с таким настроем не стоит даже начинать. Старайтесь выделить время для тренировок хотя бы три раза в неделю, но если есть возможность – ежедневные занятия будут идеальным вариантом. Так тело привыкнет к нагрузкам и не будет реагировать на них болями в мышцах.

Когда бегать? Утром или вечером – решать вам, но у каждого времени суток есть свои особенности. Утренняя пробежка поможет организму проснуться, а вечером можно все оставшиеся от дневных дел силы отдать тренингу.

Если вы решили заниматься в первой половине дня, лучше выбрать время с шести часов утра до половины восьмого, а завтрак сделайте после того, как вернетесь. Если же утренние пробежки – пока только мечта и встать пораньше крайне трудно, начните с выходных. После пробуждения без будильника отправляйтесь в парк или спортзал, прихватив с собой плеер с любимыми треками.

Обязательно берите бутылку чистой воды на пробежку, перед ее началом тоже можно выпить стакан. Немаловажно уделить должное внимание одежде для бега – она не должна сковывать движений – и, конечно, обуви. Специальные беговые кроссовки идеально подойдут.
Как правильно бегать? Часто бывает так – приняв решение похудеть, начинают практику утренних пробежек длительностью до получаса. Но не получают результатов, разочаровываются и забрасывают бег. Все дело в том, что тренировки такой длительности мышцы, сосуды и легкие укрепят, но снизить вес не помогут. Для запуска процесса сжигания жира нужно выбрать правильную скорость – легкую или среднюю, другими словами, бежать трусцой. В процессе вы почувствуете ставшее тяжелым дыхание и усталость в мышцах – это значит, кровь добралась до проблемных мест, кислорода в этих зонах прибавилось, и процесс жиросжигания пошел. Длительность бега в такой технике в идеале составляет один час – если бежать менее шестидесяти минут, нужного эффекта не получить, а если превысить этот срок – получите потерю мускулатуры, так как организм начнет добывать необходимый ему белок из имеющейся мышечной массы.

Можно попробовать другую технику бега – интервальную. Это идеальный вариант для загруженного человека, у которого постоянно масса дел. В основе этой техники лежат максимальные нагрузки, перемежающиеся с паузами. Как бегать по этой системе? Разомнитесь, затем пройдите сто метров быстрым шагом, чтобы кровь постепенно прилила к мышцам. Постепенно начинайте бег в среднем темпе, а когда почувствуете, что сердцебиение и дыхание выровнены, развивайте максимальную скорость, которая возможна. Как только ощутите, что силы подходят к концу, восстанавливайте дыхание и ритм сердца, возвращаясь к бегу трусцой, а потом и к шагу в быстром темпе. И начинается следующий цикл.

Во время такого бега организм добывает энергию, расщепляя в печени гликоген, кроме того, идет процесс окисления липидов от прилива крови, и активизируется жиросжигание. Причем расщепление жира будет продолжаться и через несколько часов после тренировки.

Интервальный бег обеспечивает прекрасные результаты, но и дает ударную нагрузку на тело, поэтому если вы курите, страдаете проблемами с сердцем или имеете слабые легкие, лучше не подвергать организм риску и не применять такую технику.

Есть ли противопоказания у бега вообще? Увы, да. Несмотря на огромное количество преимуществ, занятия бегом подходят не всем. Есть ряд противопоказаний:

– заболевания сердечнососудистой системы (порок сердца, сердечная недостаточность, гипертония);
– астма;
– заболевания позвоночника;
– патология эндокринной системы;
– острые инфекционные заболевания;
– воспалительный процесс внутренних органов.

Если вы страдаете чем-то из этого перечня, от бега придется отказаться. В случае варикозного расширения вен или наличия плоскостопия следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.

Ссылка на основную публикацию