Как подтянуть грудные мышцы мужчинам в короткие сроки

Упражнения на грудь в домашних условиях мужчинам

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

  • Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
  • Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
  • Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
  • Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
  • Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
  • Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений.В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

  1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
  2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
  3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
  4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
  5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
  6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

  1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
  2. Обопритесь на сидения руками.
  3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
  4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
  5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
  6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

  1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
  2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
  3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
  4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

  • Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
  • Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
  3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
  4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
  • В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно разведите руки в стороны.
  3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
  4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • При разведении слегка сгибайте руки.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.
  • В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
  2. Снаряд удерживайте между ладоней.
  3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
  4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
  • В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

  1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
  2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
  3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
  4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
  5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

  • Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
  • При подъеме штангу заводите «на лоб».
  • При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

  1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
  2. Подогните ноги для удобства.
  3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
  4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
  5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Корпус слегка наклоните вперед.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

  • Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
  • Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
  • Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
  • Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
  • Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

Топ 4 лучших метода как убрать жир с грудных мышц мужчине (парню) и комплекс из 5 упражнений для похудения

Жир и обвисшая грудь у мужчин появляется по причине общего лишнего веса. Для того, чтобы бороться с ним, нужно выполнять комплекс специальных физических упражнений, а также скорректировать свой ежедневный пищевой рацион.

Низкая физическая активность и преобладание в питании высококалорийных продуктов способствуют появлению лишних килограммов, которые откладываются на груди и боках и приводят к проблемам со здоровьем. Как убрать жир с грудных мышц мужчине или парню? Все ответы в нашей статье.

Немного анатомии

Строение грудных мышц представлено разнонаправленными мышечными волокнами. Большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая – это те целевые мускулы, которые нужно будет прорабатывать для придания мужской груди красивой формы. Она хорошо отзывается на физические нагрузки, так что их можно хорошо подкачать с помощью комплекса специально подобранных упражнений.

4 универсальных метода борьбы с жиром в любой области

Как быстро убрать грудной жир у мужчин? Крайне важно придерживаться четырех общепринятых правил в комплексе:

  1. Снижение калорийности рациона просто необходимо для того, чтобы сбросить лишний вес. Исключите жареные блюда, сладости, ограничьте потребление солёных продуктов, задерживающих воду в организме. При физических нагрузках и при снижении веса полезны продукты, содержащие легкоусвояемые белки – курица, рыба, творог и все нежирные (2,5 % жирности) молочнокислые продукты, свежая зелень и свежие овощи. Постройте свой рацион таким образом, чтобы в первую половину дня в нём присутствовали углеводы (например, блюда из круп), а ближе к вечеру – белковые продукты и свежие овощи. Это поможет снизить вес, а в последующем – не набирать его.
  2. Изменение образа жизни. Образ жизни – это фактор номер один в формировании избыточной массы тела. Малоподвижный образ жизни, работа за компьютером способствуют образованию лишних килограммов, в том числе и в области груди. Активный образ жизни – плавание, ходьба, бег, пешие прогулки в любую погоду, активные движения на свежем воздухе запускают обмен веществ, и сжигание жира в организме идёт гораздо быстрее.
  3. Положительная мотивация. Мотив является побуждением к действию. Поставьте себе цель, определите этапы её достижения и неуклонно к ней двигайтесь. Не позволяйте себе пропускать занятия без причин, не нарушайте рацион питания. Если вы по какой-то причине съели много калорийных продуктов, то на следующий день устройте разгрузку, употребляя, например, только творог или только кефир.
  4. Силовые тренировки. Помогут в борьбе с лишними килограммами, подкачают мышцы, сделают фигуру стройной, а мускулы рельефными. Накачать грудные мышцы и сбросить жир с них возможно только в том случае, если заниматься регулярно. Если упражнения выполнять изредка, «по настроению», то эффекта не будет. Тренировки с утяжелителями гораздо быстрее помогут достичь цели – обретения стройной и мужественной фигуры. Для этого нужно выполнять специальный комплекс.

Обратите внимание! Представленные ниже упражнения задействуют не только грудные, но и мускулы спины и плеча. Именно они придают характерный силуэт и рельеф мужской фигуре.

Читайте также:  Диета для набора веса для мужчин: примерное меню

Топ 5 упражнений для похудения грудных мышц для мужчин

Представляем Вашему вниманию пятерку лучших упражнений.

1. Классические отжимания от пола

Отжиманиям под силу хорошо проработать большую и малую грудные мышцы, переднюю зубчатую, широчайшую спины, а также плечи. Включаются в работу также прямая и косая мышцы живота. Это упражнение является первым в формировании рельефных мышц. Подробную технику отжиманий и 3 облегченных варианта смотрите тут.

  1. Ложимся на пол, и, опираясь на носки и ладони, отжимаемся от пола, сгибая и распрямляя руки в локтях.
  2. Тело держим вытянутым, прогибов не допускаем.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов. Время на расслабление мускулов между подходами — тридцать секунд.

Кто не в состоянии делать классический вариант, выполняйте отжимания от стены или с колен.

2. Жим гантелей лежа

Жим отлично прорабатывает и подтягивает грудь у мужчин, придавая мышцам рельеф.

  1. Поднимите гантели с пола.
  2. Упирая плашки гантелей в бёдра, лягте на гимнастическую скамью.
  3. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, стоят на полу. Руки сгибаем в локтях и располагаем гантели на груди.
  4. Выжимаем гантели, поднимая руки вверх.

Выполняем двенадцать – пятнадцать повторений в несколько подходов. Время отдыха между подходами — тридцать секунд.

Осторожно! Наклоняться за гантелями нельзя, чтобы не создавать лишней нагрузки на поясницу.

3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Изменяя угол наклона скамьи, мы можем нагружать разные части грудных мышц у парней. Чтобы подкачать верхнюю часть грудных мышц, нужно опустить угол скамьи, а чтобы нагрузку получила нижняя часть мышц, угол скамьи нужно поднять на тридцать – сорок градусов относительно горизонтального положения. Такое движение помогает похудеть в области подмышек.

  1. Возьмите гантели с пола, присев с прямой спиной. Поднимаемся, выпрямляя ноги в коленях. Упирая плашки гантелей в бёдра, ложимся на гимнастическую скамью.
  2. Перемещаем гантели в область груди. Разводим гантели, поднимая их вверх и в стороны.
  3. Руки располагаем таким образом, чтобы локти всё время были направлены вниз.

Выполняем двенадцать повторений и делаем несколько подходов. Время расслабления между подходами — одна минута.

4. Упражнение пуловер

Выполняется в положении лёжа. Работаем с одной гантелью. Нагружаем и растягиваем грудные, разрабатываем мышцы плеча.

  1. Ложимся поперёк скамьи, располагая верхнюю часть спины на скамье. Корпус находится перпендикулярно ей, ноги стоят на полу, образуя в коленях прямой угол.
  2. Возьмите гантель за гриф обеими руками, согнутыми в локтях, и расположите в области солнечного сплетения. На выдохе опускаем гантель за голову и возвращаем к исходному положению.
  3. Тело представляет собой устойчивую и неподвижную конструкцию – работают только руки в плечевых суставах.

Делаем двенадцать повторений в несколько подходов. Время между подходами – одна минута.

5. Отжимания на брусьях

Упражнение отлично убирает жир в области грудной клетки у мужчин и приводит ее в порядок, нагружает нижнюю и среднюю часть грудных мышц и плечи. Способствует формированию мужского торса и отлично сжигает калории.

  1. Располагаемся на брусьях на прямых руках. Ноги, согнутые в коленях поджимаем, заводя одну ступню за другую.
  2. Локти разводим и опускаемся вниз, наклоняясь вперед.
  3. На протяжении выполнения отжиманий локти не разгибаем и к корпусу не прижимаем. Чтобы дать хорошую нагрузку грудным мышцам, нельзя глубоко опускаться между брусьями.

Подтягиваемся вверх и опускаемся десять раз с несколькими подходами.

Важно! Между подходами нужно энергично потрясти руками, чтобы мускулы расслабились.

Еще 3 полезных совета

Крайне важно придерживаться еще 3-х рекомендаций:

  1. Рост массы. Для этого необходимо постепенно увеличивать вес гантелей и количество подходов. Если у вас много лишних килограммов, соответственно, вам придётся потратить на тренировки больше времени, чтобы сжигание жира шло активнее. Рост мышц будет идти продуктивнее, если вы будете соблюдать рекомендации по рациональному питанию.
  2. Разминка. Прежде, чем приступать к занятиям, выполните разминку, например, сделайте ряд отжиманий от стены в быстром темпе. Попрыгайте со скакалкой, чтобы хорошенько разогреть мышцы и подготовить их к силовым нагрузкам.
  3. Подбор веса для тренировок. Если вы давно не занимались физическими упражнениями и приступаете к занятиям впервые, то нужно начинать с малых весов. Это имеет большое значение, так как взяв сразу большой вес, можно получить травму плеча и спины. Спортивные врачи рекомендуют начинать с выполнения нескольких упражнений из предложенного комплекса. Когда вы укрепите мускулы, вам будет под силу выполнить вес комплекс упражнений.

Силовые упражнения хорошо укрепляют грудные мышцы, формируя мужественный силуэт фигуры. Через несколько месяцев регулярных тренировок и выполнения рекомендаций по организации питания, вы сможете увидеть отличные результаты, которые будут заметны не только вам!

Лучшие упражнения для мужчин, чтобы накачать грудные мышцы

Массивные грудные мышцы формируют красивый спортивный торс и дают представление о человеке, как о самодисциплинированном спортсмене, упорно движущемся к своей цели. Поэтому новички, разочаровавшиеся в «универсальных» тренировочных программах, постоянно пытаются выведать у профессионалов, как накачать мужчине грудь в тренажерном зале или дома. Секрет успеха кроется в базовых упражнениях, постоянном увеличении рабочего веса и использовании оптимального вектора движения для наилучшего сокращения тренируемых мышц. Но базовые упражнения со свободными весами под силу не всем начинающим атлетам. И вопрос как накачать парню грудь, так и остается открытым для неопытных спортсменов. Чтобы правильно тренироваться, нужно знать, из каких мышечных групп состоит мускулатура, какие функции эти группы выполняют и в каких упражнениях лучше всего развиваются.

Какие мышцы входят в грудную группу?

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

Специфика тренировки грудных мышц

Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (дельтовидные мышцы). Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и увеличение выносливости, но не на их рост.

Правила тренировки мускулатуры груди

Достижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов. Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

Полезная информация для начинающих:

  • В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
  • Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
  • Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
  • Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
  • Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
  • Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
  • Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов. Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

Лучшие мужские упражнения для мышц груди

Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Базовые упражнения

  1. Жим лежа. Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.
  2. Отжимания от пола. Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.
  3. Отжимания на брусьях. В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.

Изолированные упражнения

  1. Разведение гантелей. В исходном положении гантели находятся над плечами. Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия. Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди. На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.
  2. Сведение рук с тросом (кроссовер). Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме. Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед. Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.
  3. Пулловеры с прямыми руками. Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера. Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота. В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск. Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение. При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.
  4. Армейский жим с плеч штангой или гантелями. Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч). Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний. В нижней точке нельзя касаться грифом груди. Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются. При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.
Читайте также:  Чем полезен арахис для мужчин: свойства земляного ореха

Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки. Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам. Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги. Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом. Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.

Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц. Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются. В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку.

Упражнения на турнике для грудных мышц мужчины

Увеличить мышечную массу можно благодаря тренировкам и правильному питанию, которое содержит оптимальное количество белка. Регулярные занятия спортом позволяют мышечным волокнам привыкнуть к постепенно увеличивающимся нагрузкам, что поспособствует их нарастанию. Чтобы накачать грудные мышцы за короткий срок, дополнительно рекомендуется использовать утяжелители, которые вызывают мышечный стресс.

Можно ли накачать грудные мышцы на турнике

Прокачка грудных мышц на турнике эффективна при условии, что соблюдены основные правила тренировок и наращивания мышечной массы. Занимаясь на перекладинах, важно учитывать, что грудные мышцы можно накачать только в комплексе с другими физическими упражнениями.

Подтягивания прорабатывают мышцы рук и спины. Если основная задача – стать обладателем рельефной груди, ограничиваться одним турником нельзя. Чтобы научиться «чувствовать» свое тело и добиться рельефных мышц, начинать рекомендуется с выполнения следующих упражнений:

  • жим штанги лежа;
  • разведение гантелей в положении лежа;
  • отжимания.

Для достижения поставленных целей в кратчайшие сроки, нужно ознакомиться с техническими рекомендациями и советами по работе на турнике.

Общие советы и технические рекомендации

Существует довольно много вариантов исполнения подтягиваний на турнике. Хваты за перекладины делятся на следующие виды:

  • прямой – ладони и пальцы направлены от себя;
  • узкий – интервал между кистями меньше ширины плеч (руки находятся близко друг к другу);
  • обратный – ладони и пальцы направлены на себя;
  • средний – расстояние между кистями равно ширине плеч;
  • смешанный – каждая из ладоней направлена в противоположную сторону;
  • широкий – интервал между кистями намного превышает ширину плеч (расстояние между ладонями приблизительно составляет 60-80 см);
  • нейтральный или параллельный – выполняется одновременно на двух спортивных снарядах, ладони направлены друг на друга (одна рука находится на одной перекладине, а вторая на другой.).

Чем больше хват, тем больше приходится нагрузка на мышцы спины, чем он меньше, тем эффективнее прорабатываются мышцы рук и груди. Подтягиваться положено плавно и без рывков. Это позволит достичь максимального эффекта и равномерно проработать все группы мышц, предупреждая их растяжение.

Приступать к выполнению упражнения необходимо на выдохе, на вдохе человек возвращается в исходное положение. Наиболее оптимальное время для тренировок – за час до приема пищи или через два часа после.

Когда выполняются подтягивания на грудные мышцы на турнике, контролировать нагрузки чрезвычайно важно:

  • Не стоит стремиться выполнить максимальное количество подтягиваний за один подход. В данном случае важнее качество, а не количество выполняемых повторов.
  • Увеличивать количество повторов можно только в тот момент, когда техника выполнения будет доведена до совершенства.

Уровень нагрузки на мышцы напрямую зависит от выбора хвата. На начальном этапе тренировок лучше отдавать предпочтение минимальным нагрузкам.

Во время подтягиваний на турнике для увеличения нагрузки на мышцы грудины можно отклонять корпус и отводить его вперед. По началу оптимальное количество повторений – 3 подхода, каждый по 12-15 раз.

Особенности питания

Для прогресса необходимо постепенно, увеличивать вес. Для этого нужно позаботиться о правильном питании. Белок – это основной строительный элемент, благодаря которому гарантирован набор мышечной массы. В день человеку нужно употреблять не менее 2 грамм белка на каждый 1 килограмм веса. Ежедневный рацион должен включать в себя на 1/3 больше белковой пищи, чем ранее.

Если человеку для рельефных мышц предварительно нужно избавиться от лишних килограммов, на какое-то время количество калорий лучше уменьшить и усиленно тренироваться.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Для мужчины и женщины в выполнении упражнений отсутствуют какие-либо принципиальные отличия. Изучив основную базу, можно приступать к практике.

Средний/обычный хват

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

  1. Руки ставят на ширину плеч, ладони должны быть направлены от себя.
  2. На выдохе необходимо согнуть руки в локтях и подняться верх таким образом, чтобы подбородок оказался над перекладиной турника.
  3. На вдохе человек возвращается в исходное положение, расслабив руки.
  4. Во время первой тренировки оптимальное количество повторений – 3-5 раз.

Чтобы не травмироваться, важно упражнение выполнять плавно и без рывков. Эффект будет заметнее от того, насколько выше поднимается и ниже опускается спортсмен.

Обратный хват

Для проработки мышц грудины обратный хват считается не самым эффективным, но при этом хорошо прорабатывает широчайшую мышцу спины и двуглавые мышцы рук. Во время выполнения упражнения с обратным хватом рекомендуется стараться напрягать мышцы груди.

  1. Руки на расстоянии немного шире плеч, ладони и пальцы направлены на человека.
  2. Ноги согнуты в коленях, для удобства лодыжки можно перекрестить.
  3. Подниматься нужно на выдохе, а опускаться на вдохе.
  4. Подниматься нужно максимально высоко и опускаться также.

Подтягивания с применением обратного хвата – это самый простой вариант выполнения упражнения, поэтому количество повторений должно быть больше, в сравнении с предыдущим вариантом выполнения подтягиваний.

Параллельный хват

Подтягивание с использованием параллельного хвата применяется в качестве вспомогательного упражнения для проработки дельт и бицепса, нижней части широчайшей мышцы спины и мышц груди.

Последовательность выполнения подтягивания с параллельным хватом:

  1. Стать в исходное положение, расстояние между руками должно быть минимальным, при этом дискомфорт человек испытывать не должен.
  2. При подтягивании к перекладине нужно касаться не подбородком, а грудью.
  3. Движение вниз должно быть немного укороченным.

Во время выполнения упражнения наибольшая нагрузка приходится на бицепсы.

Широкий хват

Основное отличие широкого хвата заключается в том, что в ходе выполнения упражнения нужно касаться перекладины не подбородком, а затылком. Такая вариация сложна в выполнении, но эффективно прорабатывает грудные мышцы и широчайшие спины.

В ходе тренировки важно непрерывно следить за дыханием, контролируя спуск.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. Руки разведены на расстоянии шире плеч.
  2. Сделав глубокий вдох, человек напрягает мышцы спины и груди.

Правильное питание и строгое соблюдение режима тренировок – залог красивого тела. Для большей эффективности в ходе тренировки хваты рекомендуется чередовать.

Как мужчине убрать жир с грудных мышц

Процесс увеличения грудных мышц у мужчин по типу женских в медицине имеет термин гинекомастия. Причем патология может быть как ложной (отложение жира в области груди), так и истинной (разрастание железистой ткани на фоне гормональных изменений в организме мужчины). И если второй случай решают чаще хирургическим путем, то бороться с жировыми отложениями в груди у мужчин можно и своими силами. В том, как убрать жир с грудных мышц мужчине в домашних условиях, разбираемся в нашем материале.

Методы удаления жира с грудных мышц у мужчин

На самом деле убрать жир с груди у представителя сильной половины человечества хоть и несколько сложновато, но можно. При комплексном подходе результат будет заметен уже через месяц. Под комплексным подходом подразумевается изменение образа жизни. В частности нужно будет пересмотреть свой рацион и принять за должное регулярную физическую активность. Под лежачий же камень, как известно, вода не течет. Поэтому пора подниматься с любимого дивана и заниматься собой.

Физические упражнения

Эффективно и достаточно быстро убрать жир с грудных мышц у мужчин можно, если хотя бы три раза в неделю проводить кардионагрузки. Такие физические упражнения сжигают достаточное количество калорий за счет именно жировых отложений. Причем кардио должно длиться не менее 35 минут, поскольку в первые полчаса нагрузки организм черпает ресурсы из гликогена, отложенного в печени. И только на фоне его дефицита тело начинает получать энергию из жира.

Важно: по окончании кардиотоенировки жир сжигается еще на протяжении часа-двух, что очень положительно влияет на внешний вид спортсмена.

Наиболее эффективными кардионагрузками являются:

  • Интервальные тренировки. Такие нагрузки с поочередной сменой интенсивности движения позволяют избавиться от грудного жира в предельно короткие сроки. Заниматься можно непосредственно на улице или дома. Для улицы подойдет интервальный бег. Можно полторы минуты бежать трусцой, затем ускоряться по максимуму и бежать на пределе своих возможностей 30-60 секунд. Потом переходим на шаг для восстановления дыхания и снова все по кругу. Дома можно прыгать на скакалке с высокой скоростью максимальное количество минут. Затем переходим на ходьбу до восстановления дыхания.
  • Бег трусцой. Идеальный способ аэробной нагрузки, при которой жир сжигается не только на фоне расхода калорий, но и на фоне повышенной транспортировки кислорода ко всем без исключения органам и системам. Бег трусцой можно проводить ежедневно до или после работы. Главное при беге — глубоко и ровно дышать, подобрав свой спокойный темп.
  • Занятия на орбитреке. Этот тренажер имитирует ходьбу на лыжах. Достаточно интенсивная кардионагрузка, с помощью которой можно убрать грудь у мужчины также быстро. Кроме того, при занятиях на орбитреке задействованы и грудные мышцы, что оказывает дополнительный положительный эффект. Однако для таких физических нагрузок придется записаться в тренажерный зал. Возможно, это станет дополнительным стимулом для усиленных занятий. Ведь мало кому из мужчин захочется прослыть лентяем в глазах братьев по спортивному цеху.

Помимо кардионагрузок, которые противопоказаны при патологиях сердца, можно выполнять дома комплекс силовых упражнений, рассчитанных на рост мышц в области груди. Поэтому если вы не знаете, как убрать грудной жир у мужчин, то берите на заметку такие упражнения:

  • Отжимания от пола. Здесь важно и качество, и количество. Изначально стоит следить за правильным положением торса во время отжиманий. Спина не должна прогибаться или выгибаться, а ладони рук должны стоять строго под плечами. Изначально можно сделать столько отжиманий, сколько под силу. Затем каждые три дня нужно добавлять по 2-3 отжимания и в итоге довести суммарное количество жимов до 50 раз.
  • Отжимания в обратную сторону. Здесь вес тела переносится на руки, поставленные на сзади стоящее кресло или стул. В этом случае прокачивается грудная мышца и трицепс. Количество упражнений по аналогии с обычными отжиманиями.

Важно: стоит следить, чтобы в сгибе локоть формировал угол 90 градусов.

  • Подъем гантелей с разведенными в стороны руками. Чтобы понять, как убрать жир с груди у мужчин, нужно освоить это упражнение. Для него нужно подготовить две гантели по 1,5-2 кг. Ложимся на пол, гантели берем в руки. Ноги сгибаем в коленях, а руки разводим в стороны. Теперь начинаем подъем рук с гантелями под прямым углом. То есть сводим руки вместе и снова разводим в стороны. Очень важно, чтобы гантели не касались пола. Таких махов нужно сделать 50-70 раз за один подход. Всего 2-3 подхода.

Выполняя такой простой комплекс ежедневно, мужчина сможет увидеть результат уже через 20 дней. Благодаря приведенным упражнениям повышается мышечный тонус в области груди.

Диетическое питание

Для эффективного сжигания жира нужно обязательно изменить свой рацион. Твердое «Нет» нужно сказать таким продуктам:

  • Алкоголь и пиво;
  • Все калорийные закуски под пиво;
  • Копчености и колбасы;
  • Сало и жирная свинина;
  • Сладкое и мучное.

В идеале, если рацион мужчины будет состоять на 60% из белковой пищи. Если вы не понимаете, как похудеть в грудной клетке мужчине, то стоит знать, что процесс усваивания белка отнимает у организма много энергии. Ее он черпает из жировых отложений, благодаря чему и происходит похудение. Поэтому белковая диета даст видимый результат уже через пару недель. А в комплексе с физическими нагрузками и того через неделю. К белковым продуктам относят:

  • Куриное мясо, мясо индейки и кролика;
  • Постная говядина;
  • Рыба морская и речная;
  • Гречка, чечевица, горох, фасоль;
  • Орехи грецкие;
  • Молочная продукция (творог, кефир, йогурт, молоко);
  • Шпинат, спаржа;
  • Грибы;
  • Овсяные отруби.

Из перечисленных продуктов можно готовить очень вкусные и питательные, а главное полезные для фигуры блюда. Главное исключить из рациона всю вредную и жирную пищу. В качестве жиров можно употреблять продукты, богатые мононенасыщенными жирами (оливковое масло, авокадо, семена подсолнечника, орехи). И желательно употреблять в пищу больше продуктов, которые провоцируют выработку тестостерона. Это лосось, семена тыквы, сыр, рис нешлифованный.

Питаться лучше не один-два раза в сутки крупными порциями, а 4-6 раз в день небольшими перекусами. Это существенно разгонит метаболизм и ускорит сжигание жира.

В дополнение к правильному питанию очень важно соблюдать и питьевой режим. Нормальный водно-солевой баланс регулирует скорость метаболизма. В день нужно пить не менее 1,5 литра воды. В идеале 30 мл жидкости на каждый кг массы мужчины.

Липосакция

Если хотите понять, как убрать грудь у мужчин быстро, и при этом лень заниматься физическими упражнениями и придерживаться принципов правильного питания, то можно прибегнуть к малоинвазивному вмешательству. Такая процедура называется липосакция. В этом случае на жировые отложения воздействуют радиоволнами, лазером, холодом или ультразвуком, разрушая их. Процедура проводится без наркоза и не особо занимает времени. Около 40 минут может потребоваться на один сеанс. Важно то, что липосакция проводится амбулаторно и после ее проведения пациент может сразу же отправляться домой. Но к проведению такого вмешательства имеется ряд противопоказаний. Таковыми являются:

  • Проблемы со свертываемостью крови;
  • Патологии кожи в зоне вмешательства;
  • Диабет сахарный в сложной форме;
  • Острые воспалительные или инфекционные процессы;
  • Онкология;
  • Проблемы с сердечнососудистой системой.

Оперативное вмешательство

Если же читатель желает понять, как мужчине убрать грудь при истинной гинекомастии (разрастании железистой ткани в области груди), то здесь придется делать только операцию. К сожалению, ни физические нагрузки, ни правильное питание, ни липосакция в этом случае не помогут.

Во время проведения операции хирург делает насечки в области соска (вокруг него) или в имеющихся складках грудной клетки и через них удаляет лишнюю железистую ткань и часть подкожного жира, если такой имеется. После операции швов и рубцов почти не видно благодаря правильно выбранным местам рассечения кожи. Операция проводится в стационаре под общим наркозом.

Стоит понимать, что самый верный, хоть и не самый простой путь к красивому телу — это здоровый образ жизни и физическая активность. Трудно будет первые 20 дней, потом организм работает уже в силу привычки. Помните, ваше здоровье и красота только в ваших руках.

Как убрать жир с грудных мышц мужчине: что делать, как уменьшить грудь

Сегодня многие представители сильного пола имеют лишний вес. Это зачастую связано с сидячим образом жизни и низкой физической активностью в свободное от работы время. Но увеличение жировой прослойки в области груди у мужчин может быть вызвано и другими причинами. Рассмотрим, что способствует развитию желез по женскому типу, и как избавиться от этой проблемы.

Почему у мужчины может расти грудь

Увеличение жира в области грудной клетки может быть обусловлено несколькими факторами. Самые банальные из них: неправильное питание и отсутствие необходимой физической активности.

В случае если мужчина ведёт здоровый образ жизни, но подобная проблема его коснулась, то с высокой долей вероятности диагностируют гормональный сбой или патологию под названием гинекомастия. Часто молодой человек не замечает, как ухудшаются формы тела. А все потому, что жир на грудных мышцах у мужчин появляется постепенно. Чтобы избавиться от этой проблемы и восстановить былую форму, существует немало методов.

Как убрать жир с грудных мышц мужчине с помощью спорта

Для начала следует решить проблему гиподинамии (пониженной подвижности) – достаточно распространённого явления для мужчин. Рекомендуется перестать непрерывно сидеть в офисе за компьютером. Должно быть время для физической активности. Если сделать этого не удаётся, то нужно хотя бы пытаться проходить некоторое расстояние. Не нужно подъезжать на машине прямо до места работы и дома. Так активность будет сведена к минимуму, и сжечь жир мужчине не удастся.

Существенно ускорить процесс помогут силовые тренировки. Нагрузка должна быть возрастающей. К примеру, с каждым подходом нужно увеличивать вес гантели (гири, штанги) или количество повторений. Для начала будет достаточно делать каждое упражнение по 5 раз, а потом постепенно делать проходку до 10. Такая нагрузка способствует сжиганию жира с груди у мужчины, особенно если к силовым тренировкам добавить кардио. Отличные результаты дают занятия на беговой дорожке и велотренажере.

Что касается самых эффективных упражнений для укрепления и развития грудных мышц, то к ним относятся отжимания. Заниматься лучше всего по следующей схеме: первый подход — 5 раз, второй подход — 10 раз, третий подход — 15 раз. Количество повторений со временем нужно увеличивать. Благодаря таким тренировкам можно эффективно убрать мужскую грудь.

Можно делать разводки гантелями. Начинать следует с веса всего в несколько килограмм.

Сбалансированное питание

Практика показывает, что согнать жир с грудных мышц у мужчин гораздо сложнее, чем на животе или на конечностях. Ограничиваться одними лишь физическими нагрузками не нужно, это может не дать желаемых результатов. Необходимо отказаться от алкоголя, жирной пищи и блюд, которые богаты углеводами. Это обязательно следует сделать, если нужно убрать пивную грудь.

Также необходимо исключить из рациона сладкую выпечку и, если это возможно, белый хлеб.

Часто на просторах сети можно встретить вопрос о том, как убрать грудь молодому парню или подростку. Здесь требуется исключить из своей жизни различные сладости, газированную воду, фастфуд, чипсы. Если совместить правильное питание со спортивными нагрузками, то жир в грудном отделе мужчине будет уходить куда быстрее. Положительных изменений во внешности, включая скинутые килограммы и уменьшение объемов тела, можно будет добиться в течение всего 3 месяцев (если вес выше нормы на 5-10 кг).

Врачи рекомендуют делать приёмы пищи 4-5 раз в день, состоящие из небольших порций.

Уменьшение груди у мужчин: липосакция

Многим может показаться, что срок в несколько месяцев для достижения желаемых объемов тела с помощью сбалансированного рациона питания и спорта достаточно продолжительный. В таком случае можно воспользоваться услугами клиник пластической хирургии или же центров эстетической медицины и сделать липосакцию. Под этой процедурой не обязательно подразумевается хирургическое вмешательство, так как методик существует немало: лазер, ультразвук и др., при которых используется местная анестезия. Врач расскажет, что делать, если у мужчины большая грудь, и посоветует наиболее подходящий метод липолиза.

Трудоспособность пациента после процедуры не нарушается, поэтому сразу после сеанса человек может заниматься привычными делами. Липосакция позволяет уменьшить молочные железы у мужчин в самые сжатые сроки.

Сама процедура длится около 40 минут. Но это не единственное её преимущество. Например, после сеанса липосакции лазером, на теле не останется никаких следов. При этом данная процедура стоит не так уж и дорого (цена, в среднем, 16 000 руб.за коррекцию одной зоны 10х10 см).

Как убрать грудь у мужчин с помощью операции

Если у мужчины наблюдается запущенная гинекомастия, то обычные упражнения, смена рациона и липосакция не помогут. Убрать женскую грудь у мужчины поможет исключительно операция. Но не нужно переживать по этому поводу. Современные технологии позволяют устранить все дефекты быстро и с минимальными рисками.

Суть операции состоит в том, чтобы устранить железистые ткани, которые чрезмерно разрослись. Когда они будут устранены, можно уже приступать к отсасыванию жира. Разрезы делаются в строго определенных местах. Это могут быть грудные складки или же кромки сосков. Почему именно здесь? Дело в том, что после операции обязательно останутся шрамы и рубцы. В упомянутых местах они будут наименее заметны.

Как видим, способов для решения проблемы у мужчины есть множество. Можно скинуть жир традиционными способами или обратиться к врачам-профессионалам.

Читайте также:  Кунжут от импотенции: состав и полезные свойства
Ссылка на основную публикацию