Сушка мышц для мужчин в домашних условиях: рацион и упражнения

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Сушка тела для мужчин

Сушка тела для мужчины – это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие – типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки). Для начала процесса сушки вашего тела необходимо ознакомиться с базовой информацией на нашей главной странице.

Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна – постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.

Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения – те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.

Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.

Основы сушки тела для мужчин — питание и тренировки:

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

Сушка тела для мужчин — меню

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать. Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.

Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, — мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка, чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г белка на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г белка на 1 кг собственного веса.

Правила при сушке тела для мужчин:

  1. Завтракать — обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма;
  2. Придерживаться нужно частого питания:

5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас;

  • Последний прием пищи — за 2 часа до сна;
  • 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня;
  • Полностью исключите алкголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона;
  • Не забывайте о воде — нужно выпивать от 2 до 4 литров воды в день;
  • Принимайте витамины и поливитаминные комплексы, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах4
  • В рационе должны присутствовать полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах;
  • Тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило);
  • Ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи);
  • Строго соблюдайте режим.
  • Питание в период сушки тела для мужчин

    В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

    Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

    Белки — 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше — ничего страшно: белки перевариваются достаточно длительное время.

    Углеводы — от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму — 2 г (85 x 2 = 170 г)

    Жиры — они обязательно нужны, золотое правило — 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день) Калории — вторичны . Количество калорий (конечно же, мы ведем речь о килокалориях, Ккал) рассчитываем, исходя из количества белков, углеводов, жиров:

    Углеводы — 4 Ккал/г

    Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

    Меню на день при сушке

    Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

    Данное меню рассчитано для мужчины весом 80-85кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

    Ниже приведены пара примерных базовых меню для мужчины 80-85 кг:

    №1

    • 07:00 вода – 200мл;
    • 07:30 овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½;
    • 09:30 рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи;
    • 11:30 гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла;
    • 13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла;
    • 15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА;
    • 16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию);
    • 17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла;
    • 19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи;
    • 21:00 филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла;
    • 23:00 творог – 200г.

    Итог: Белки: 190 – 200г, Жиры: 35 – 40г, Углеводы: 150 – 160г, Калории: 1950 – 2050

    №2

    • 08:00 — Курица — 100 г (индейка, говядина, телятина), каша — 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка);
    • 10:00 — Творог 0-4% — 400 г;
    • 12:00 — Яблоко 300 г;
    • 14.00 — то же, что в 8.00;
    • 16.00 — Творог 400 г;
    • 18.00 — Курица 150 г, овощи — 300 г;
    • 20.00 — Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить);
    • 22.00 — Творог (или протеин);
    • 24.00 — Овощи 300 г.

    Рис — примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса

    Гречка — примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки

    В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи, с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.

    Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

    • за неделю потеряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
    • за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
    • за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

    Программа сушки тела для мужчин!

    Программа сушки тела для мужчин в тренажёрном зале

    Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, и снизить процент жирности вашего тела нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

    Более подробно о том как подобрать упражнения для тренировок при сушке тела – здесь!

    Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут.

    В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, — не более 2-х минут.

    Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга.

    Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета – отдых в 1.5 – 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.

    Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя; первое упражнение – для икроножной мышцы, а второе – для камбаловидной. Для предплечий также желательно выполнять 2 упражнения: одно – на сгибание рук, второе – на разгибание.

    Недельная программа для сушки тела мужчин

    День недели

    Упражнения для сушки тела

    Понедельник и Пятница

    Гакк-приседания в суперсете со становой тягой.
    Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока.
    Сгибания рук со штангой в суперсете с аналогичным упражнением, но хватом снизу.
    Упражнение «ослик» (тренинг икр).
    Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц).

    Гиперэкстензии.
    Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт).
    Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов).
    Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт).
    Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук.

    За счет приседаний и становых тяг форма вашего пресса не ухудшится. В других случаях тренинг пресса необходим. В понедельник и пятницу тренинг пресса должен быть щадящим; 5 подходов классических скручиваний будет вполне достаточно. Ничего серьезнее и не получится – постольку, поскольку абдоминальные мышцы уже и так заметно устали в приседаниях и становых тягах.

    Сушка тела для мужчин в домашних условиях

    Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудования (тренировочный инвентарь).

    Итак, для тренировок вам понадобиться:

    • разборные гантели (чем больше, тем лучше)
    • турник
    • брусья
    • скамья

    Так как, тренировочного инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длиться 45 минут.

    • Понедельник, Четверг, Суббота – круговая тренировка
    • Вторник, Пятница – кардио
    • Среда, Воскресенье – отдых

    Схема тренировок:

    Круговая тренировка (пн, чт, сб)

    • Подтягивания на турнику широким хватом к груди 10 повторений
    • Приседания с гантелями 20 повторений
    • Жим гантелей на скамье лежа 15 повторений
    • Подъем ног в висе на турнике 20 повторений
    • Отжимания на брусьях 15 повторений

    Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд)

    • Подтягивания на турнике средним обратным хватом 10 повторений
    • Приседание с гантелями 20 повторений
    • Отжимания от скамьи головой вверх 20 повторений
    • Скручивания лёжа 30 повторений
    • Жим гантелей стоя 15 повторений
    • Отжимания на брусьях 15 повторений

    Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд). И все по новой (начиная с круга №1)

    Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.).

    Кардио (вт, пт)

    Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

    Отдых (ср, вс)

    В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

    Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

    Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

    И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

    Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

    Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

    Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

    Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

    Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

    Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

    Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

    В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

    Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

    Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

    Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

    Тренировка на ноги

    Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

    • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
    • жим ногами;
    • приседания с отягощением;
    • выпады;
    • подъём икроножных мышц сидя.

    Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

    • гребная (тросовая) тяга;
    • тяга вниз;
    • обратные скручивания;
    • жим в наклоне;
    • подъём гантелей сидя в наклоне;
    • жим гантелей от плеч;
    • подъём гантелей лёжа;
    • жим узким хватом;
    • тренажера на пресс;
    • тяга штанги к подбородку.

    Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

    Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

    Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

    Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

    • Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
    • Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
    • Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
    • Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
    • Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
    • Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
    • Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
    • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
    • Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
    • Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
    • Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
    • Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

    Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

    Питание на сушке для мужчин

    Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

    Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

    Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

    Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

    Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

    • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
    • белок куриных яиц;
    • вареные кальмары (филе);
    • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
    • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
    • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
    • макароны ржаные;
    • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
    • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

    Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

    Питание на сушке тела для мужчин: меню на неделю

    Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

    Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

    Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на онлайн калькуляторе индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

    • переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
    • снижают вес снарядов на 1/3;
    • увеличивают количество повторов и сессий;
    • минимально сокращают время отдыха между сетами;
    • включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале кардио.

    Программа питания на рельеф мужчинам

    При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

    Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

    1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
    2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
    3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
    4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
    5. Ужинают за 4 часа до сна.

    Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

    Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

    Понедельник

    Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

    1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
    2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
    3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
    4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
    5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
    6. Перед сном пьют медленный протеин.

    Меню для мужчин на вторник

    1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
    2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
    3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
    4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
    5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.
    6. Протеиновый коктейль.

    Домашнее меню для сушки на среду

    1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
    2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
    3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
    4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
    5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.
    6. Казеин.

    Питание для сушки на четверг

    1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
    2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
    3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
    4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
    5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.
    6. Протеин.

    Меню на пятницу

    1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
    2. Авокадо + 4 белка.
    3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
    4. Творог + 6 грецких орехов.
    5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
    6. Спорпит.

    Программа питания для мужчин на субботу

    1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
    2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
    3. Ризотто с бурого риса с грибами.
    4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
    5. Салат из морепродуктов.
    6. Протеин.

    Воскресенье

    1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
    2. Мидии в лимонном соусе.
    3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
    4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
    5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

    Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

    Диета на месяц

    Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов1 г/ 1кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

    Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

    Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

    Что делать, если ухудшилось здоровье

    Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

    Полезное видео о питание на сушке для мужчин

    21-дневная программа тренировок и питания для сушки

    Эта 3-недельная программа сжигания жира предполагает низкий уровень потребления углеводов и крайне напряженные тренировки с небольшими перерывами на отдых между подходами, а также выполнение 15-минутных интенсивных кардиосессий.

    Краткое описание программы

    • Главная цель – сжечь жир сушка тела для получения рельефных мышц
    • Целевые мышечные группы – все тело
    • Уровень сложности – средний
    • Количество тренировок в неделю – 4
    • Необходимое оборудование и тренажеры – штанга, кроссовер, гантели, EZ-гриф
    • Гендерная направленность – для мужчин и женщин

    Описание тренировки на сушку тела

    В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

    • До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
    • Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

    Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

    Конечная цель программы

    Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

    В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

    Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

    Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

    Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

    Основные элементы схемы на сушку

    Вот основные элементы 21-дневного цикла:

    • Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
    • Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
    • Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

    Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе. Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин.

    Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

    • Понедельник – Тренировка верхней части тела «А»
    • Вторник – Тренировка нижней части тела «А»
    • Четверг – Тренировка верхней части тела «Б»
    • Пятница – Тренировка нижней части тела «Б»

    На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

    Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

    Необязательное кардио

    На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

    • Утром
    • В выходные
    • Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

    Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

    21-дневная программа тренировок

    Данная программа тренировок для сушки разбита на сплиты для мышц нижней и верхней части тела.

    Тренировка «А»

    Верхняя часть тела

    УпражнениеПодходыПовторения
    Жим гантелей лежа88
    Тяга блока к поясу88
    Жим над головой сидя в тренажере Смита88
    Сгибание рук на бицепс в кроссовере68
    Французский жим68

    Тренировка «Б»

    Верхняя часть тела

    УпражнениеПодходыПовторения
    Жим лежа в тренажере88
    Тяга верхнего блока к груди88
    Жим гантелей над головой сидя88
    Подъем штанги на бицепс с ez-грифом68
    Разгибание рук в кроссовере68

    Тренировка «А»

    Нижняя часть тела

    УпражнениеПодходыПовторения
    Жим ногами88
    Сгибание ног88
    Разгибание ног68
    Подъем на носки сидя88
    Планка630 секунд

    Тренировка «Б»

    Нижняя часть тела

    УпражнениеПодходыПовторения
    Гакк-приседания88
    Становая тяга на прямых ногах с гантелями88
    Приседания гоблет68
    Подъемы на носки в тренажере для жима ногами88
    Подъемы коленей в висе615

    Ответы на частые вопросы

    • Должен ли я использовать только гантели в жиме лежа?

    Нет. Вы можете использовать как гантели, так и штангу при выполнении жима лежа.

    • Должен ли я использовать только тренажеры при выполнении того или иного упражнения?

    Нет. Вы можете выполнять аналог упражнения со свободным весом.

    Питание для мужчин на сушке Приблизительное меню и рекомендованные продукты

    П рактически все спортсмены, участвующие в соревнованиях, на завершающем этапе подготовки обращаются к сушке. Сушка тела для мужчины – это комплекс мер для снижения жировой массы и выделения мышечного рельефа, включающий диету и упражнения.

    Отличия мужской сушки от женской

    По мнению профессиональных спортсменов, принципиальных различий между женской и мужской сушкой не существует. Отличия обуславливаются не полом, а разницей между начальным весом (до сушки) и конечным (после сушки): у мужчин эта разница обычно больше, чем у женщин, а потому процесс сушки может отличаться большей интенсивностью и продолжительностью.

    Более того, важно минимально допустимое значение подкожного жира: у атлета-мужчины оно составляет от 3% до 7%, у женщины – от 8% до 12%.

    Формула потребления калорий при сушке

    Суточная норма белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально для каждого человека с помощью таких формул:

    1. Белки: употребляются равными порциями (30 г) на протяжении всего дня в количестве 2 грамма на килограмм массы тела (если ваш вес составляет 90 кг, то норма белка 90х2=180 г).
    2. Углеводы: если для обычного питания норма составляет от 2 до 7 граммов на килограмм массы тела, то на сушке она сводится к минимуму — 2 граммам (тогда при весе в 90 кг норма углеводов составит 90х2=180 г).
    3. Жиры: количество рассчитывается, исходя из нормы 0.5 грамма на килограмм массы тела (90х0.5=45 г в день).
    4. Далее вычисляем количество калорий, принимая во внимание полученное число белков, жиров и углеводов. Углеводы умножаем на 4, белки – на 4, жиры – на 9: 180х4+180х4+45х9=1845 Ккал. Соответственно, для быстрой сушки норма потребляемых калорий при весе 90 кг составляет 1845 Ккал.

    Продолжительность диеты – от 4 до 6 недель. Если на первой неделе сушки допустимая норма углеводов составляет 2 грамма на килограмм массы тела, то в дальнейшем она постепенно уменьшается:

    • 2 неделя: 1 грамм на килограмм массы тела;
    • 3-6 неделя: 0,5 грамма на килограмм массы тела.

    Основные принципы сушки тела

    При сушке тела мужчинам в домашних условиях необходимо придерживаться следующих правил:

    1. Не пропускать завтрак, поскольку отказ от еды с утра способствует замедлению метаболизма.
    2. Есть каждые 3 часа, так как дробное питание ускоряет обмен веществ и помогает предотвратить приступы голода.
    3. Исключить из рациона быстрые углеводы, фаст-фуд, полуфабрикаты, алкоголь.
    4. Отказаться от курения.
    5. Ужинать не позднее, чем за два часа до сна.
    6. Снизить интенсивность силовых нагрузок, чтобы не сжигать мышечную массу, а поддерживать ее в тонусе.
    7. Принимать витаминно-минеральные комплексы, чтобы восполнить недостаток полезных микроэлементов.
    8. Пить обычную воду в объеме от двух до четырех литров в сутки.
    9. Соблюдать здоровый распорядок дня, способствующий восстановлению мышц (сон не менее восьми часов в день, перерывы между тренировками).

    Питание для мужчин на сушке

    Правильная диета для сушки тела у мужчин предполагает ограничение углеводов и жиров для того, чтобы организм брал энергию из жирового депо, сокращая процент подкожно-жировой клетчатки – это способствует прорисовке мышечных контуров. В то же время питание должно способствовать сохранению мышечной массы и своевременному выведению токсинов из организма.

    Рацион для сушки тела формируется так:

    • 70% пищи составляют белки;
    • 20% — сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, овощи, фрукты);
    • 10 % — жиры (растительные масла, орехи).

    На сушке необходимо следить за уровнем сахара в крови, так как его снижение может вызвать чувство слабости и апатию. Если же вдобавок к апатии и слабости во рту появился привкус ацетона, это может свидетельствовать о кетоновом отравлении: в таком случае необходимо увеличить потребление воды и норму углеводов до 200-300 г.

    Рекомендованные продукты

    Меню при сушке тела для мужчин должно быть разнообразным и сбалансированным по витаминно-минеральному составу. Это важное условие для поддержания мышечной массы в тонусе и исправной работы организма. В рацион необходимо включить следующие продукты:

    • нежирные сорта мяса (курица, говядина, индейка) в отварном и запеченном виде;
    • отварная или запеченная красная и белая рыба (семга, форель, треска, минтай);
    • кальмары (вареные);
    • яйца (в виде омлета или отварные);
    • молоко лучше заменить кефиром и нежирным творогом;
    • крупы (рис, гречка, овсянка);
    • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
    • свежие овощи (брокколи, авокадо, капуста, кабачки, листовой салат);
    • фрукты (зеленые яблоки, апельсины, грейпфруты);
    • растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное);
    • орехи в небольшом количестве (грецкие, фундук);
    • зеленый и травяной чай;
    • минеральная вода.

    Программа питания для мужчин на сушке

    Приблизительное меню на день выглядит так:

    • за полчаса до еды выпить 1-2 стакана теплой воды с добавлением сока половины лимона;
    • на завтрак съесть овсяную кашу с двумя сваренными всмятку яйцами;
    • между завтраком и обедом перекусить куриной грудкой с гарниром из отварной гречки;
    • на обед съесть запеченную или отварную говядину (телятину) с овощным салатом, заправленным оливковым маслом;
    • на полдник – творог с зеленым яблоком;
    • на ужин – котлеты на пару с зеленым салатом;
    • на второй ужин – обезжиренный кефир с отрубями.

    Количество съеденного за раз не должно превышать 200-350 г. Порции рассчитываются индивидуально в соответствии с вычисленным для вашего веса суточным калоражем.

    Сушка тела – неотъемлемый этап перед соревнованиями, позволяющий спортсменам снизить процент подкожного жира и обозначить мышечный рельеф. В это время рацион составляют нежирные сорта мяса и рыбы, овощи и фрукты, маложирные молочные продукты, но полностью исключаются быстрые углеводы и алкоголь. Сушку рекомендуется проводить под присмотром специалиста, а при возникновении тревожных симптомов незамедлительно обратиться к врачу.

    Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях с программой питания и тренировок

    Сушка тела – это фаза цикла тренировок, которая сочетает комплекс питания с дефицитом калорий и упражнений, которые позволяют организму в кратчайшие сроки избавиться от лишнего подкожного жира. Для мужчин, которые занимаются спортом на личном или профессиональном уровне, создание идеального тела становится основной целью. Главным показателем результативности работы является формирование красивого рельефа. Правильно подобранная схема тренировок и питания, при соблюдении диеты дает возможность эффективного достижения рельефа мышц в короткие сроки.

    Лично я смог за 6 недель сушки похудеть на 12 килограмм без применения аптечных препаратов, соблюдая режим избавился от значительного количества жира в области живота. И в этой статье я подробно расскажу, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, какой рацион подобрать, какие упражнения и добавки использовать для максимально быстрого эффекта.

    Что такое сушка тела

    Для того, чтобы набрать мышечную массу требуются месяцы тяжелой работы. Этот процесс требует потребление высококалорийной пищи. В результате, спортсмен набирает довольно излишнее количество жировой ткани, которая скрывает сформировавшийся мышечный каркас. Для четко выраженных мышц мужчинам требуется снижения процента подкожного жира. Эффективная сушка тела для мужчин — это лучший способов создания рельефа, даже при наличии небольшого объема мышечной массу.

    Продолжительность

    Сколько будет длиться период жиросжигания будет зависеть от множества факторов:

    • количество лишнего жира;
    • подготовленность спортсмена;
    • возраст;
    • скорость обмена веществ и много другого.

    Изначально сушка представляла собой подготовительный этап для профессиональных бодибилдеров перед соревнованиями. И основной ее задачей было визуализировать формы мышц для более наглядной оценки жюри. Но в настоящее время просушка успела завоевать широкую популярность не только в профессиональных кругах среди культуристов. Особую актуальность способы как подсушить тело мужчине получают перед началом пляжного сезона.

    Сушка организма представляет собой систему питания с дефицитом калорий при максимальном расходе энергии за счет физических упражнений, которая направлена на избавление от жировых отложений и нормализацию веса. И важным момент является получение эффекта в быстрые сроки.

    Диета при сушке тела требует очень строго соблюдение и для успешного результата необходим вносить определенные изменения в калорийность и БЖУ, когда организм замедлить обмен веществ и перестанет использовать жир в качестве источника энергии.

    Особенность диеты в том, что не просто теряется вес, но и уменьшается количество жира в организме. При этом происходит сохранение мышечной массы.

    Часто диета для сушки – это безуглеводное голодание, но это не самый лучший, хоть и действенный вариант, который приходится дополнять кето-ротационной и БУЧ диетой. Происходит постепенный отказ от углеводов. При недостаточном объеме физической нагрузке их чрезмерное потребление ведет к формированию жировых отложений. Сушка организма подразумевает расщепление отложений в жировых депо (клетках) для поддержания энергии и жизнеобеспечения организма.

    Как правильно проводить сушку для мужчин

    Для того чтобы потраченное время и усилия во время проведения сушки оказались результативными, парням следует соблюдать несколько основных условий. Они помогут грамотно организовать систему питания и физической нагрузки.

    Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях, возможно только при соблюдении основных правил:

    1. Заниматься кардио тренировками на протяжении всей программы.
    2. Пищу принимать дробно, в небольших количествах. Стараться делать это в равный промежуток времени, от 4-5 раз в день.
    3. Употреблять больше чистой воды, зеленого или имбирного чая без сахара (минимум 2,5 литра в сутки).
    4. Не рекомендуется потребление пищи за 2 часа до и после тренировки.
    5. Максимально снизить потребление соли.
    1. Обязательный прием пищи на завтрак.
    2. Ужин максимально снизить по калорийности и сделать легким.
    3. Способы обработки пищи следующие: варка, запекание, приготовление на пару.
    4. К концу диеты потребление углеводов должно быть сведено к минимуму.
    1. Необходимо полностью отказаться от фруктов и исключить вредные животные жиры. Приготовление белковой пищи должно быть без жира. Основу программы питания составляют белки. Количество допустимых для употребления углеводов составляет 2 грамма на 1 килограмм веса тела. К концу 1 недели показатель снижается до 1 грамма углеводов.
    2. Для организма обязательно нужны жиры, но в минимальных дозах. Использовать можно растительные масла холодного отжима.
    3. Если организму очень тяжело без углеводов, допускается перекусывать 1 зеленым яблоком или половиной грейпфрута в день. Это разрешено только в течение первой недели сушки, пока организм не адаптируется.

    Упражнения для сушки тела в домашних условиях

    Тренировка во время сушки организма отличается от обычной. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса. Можно выполнять круговые тренировки — по несколько упражнений за один подход.

    Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели.

    Есть три принципа, которые необходимо учитывать во время тренировки:

    • увеличение повторений с одинаковым весом;
    • увеличение веса для того же диапазона повторов;
    • уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

    Нельзя сокращать интервалы отдыха между сетами менее 1 минуты.

    Сокращение интервала отдыха происходит не чаще 1 раза в 2 недели.

    Инвентарь для тренировки в домашних условиях:

    • скакалка;
    • турник;
    • скамья;
    • брусья;
    • гантели.

    Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между сетами.

    Примерное программы занятий:

    1. Понедельник:
    • подтягивания на турнике широким хватом к груди 10 раз;
    • скалолаз 40 раз;
    • разведение гантелей из положения «лежа»15 раз;
    • подъемног в висе на турнике 15 раз;
    • отжимания на брусьях 20 раз;
    • жим гантелей стоя 20 раз.
    1. Вторник:
    • полное мышечное восстановление;
    • кардио нагрузка.
    1. Среда:
    • отжимания от пола 20 раз;
    • приседание с весом 20 раз;
    • приседания со становой тягой 20 раз;
    • пуловер с гантелей 15 раз;
    • отжимания на брусьях 15 раз;
    • скручивание лежа 35 раз.
    1. Четверг:
    • полное мышечное восстановление;
    • кардио нагрузка (бег, скакалка, велотренажер).
    1. Пятница – повторение комплекса «понедельник».
    2. Суббота:
    • мышечное восстановление;
    • кардио.
    1. Воскресенье – организм полностью отдыхает.

    Меню для мужчин во время сушки тела

    Программа питания для просушки обязывает соблюдение определенных правил. Сама сушка подразумевает переход на специальную диету, в которой присутствует повышенное содержание белковой пищи. Белки сжигают жир и помогают поддерживать в тонусе мышцы. Но следует помнить, что полностью исключать из рациона углеводы не стоит. Это может привести к серьезным осложнениям.

    Продукты питания
    Протеин:Жиры:Углеводы:
    • куриная грудка;
    • сывороточный протеин;
    • нежирная говядина;
    • тунец в воде (не рассол/масло);
    • индейка;
    • кальмары.
    • рыбий жир;
    • льняное масло;
    • оливковое масло холодного отжима;
    • орехи;
    • масло канолы.
    • овсяная каша;
    • сладкий картофель;
    • неочищенный рис;
    • гречка;
    • овощи.

    Содержание масла в рационе придется контролировать очень внимательно, не только из-за его калорийности, но и из-за содержания натрия.

    Соли натрия задерживают лишнюю воду в организме.

    • огурцы;
    • помидоры;
    • брокколи;
    • шпинат;
    • листья салата;
    • петрушку;
    • руколу и другое.

    Примерное меню на несколько дней:

    1. День:
    • завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая;
    • обед: индейка на пару, легкий салат из огурцов и сельдерея;
    • перекус: небольшая порция зеленой фасоли;
    • ужин: тушеная говядина с брокколи.
    1. День:
    • завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай;
    • обед: фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень;
    • перекус: творог с кефиром, горсть миндаля;
    • ужин: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.
    1. День:
    • завтрак: 2 яйца пашот, стакан кефира;
    • обед: грибной суп, отварная курица, зелень;
    • перекус: салат из брокколи и цветной капусты;
    • ужин: рыба на пару, салат из свеклы.
    1. День:
    • завтрак: омлет из 2 яичных белков, обезжиренный сыр, зеленый чай с мятой;
    • обед: отварной картофель в мундире и тунец с лимонным соком;
    • перекус: салат из огурцов и зеленого болгарского перца;
    • ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.
    1. День:
    • завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном;
    • обед: говядина тушеная с лобио;
    • перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов;
    • ужин: неочищенный рис с куриной грудкой.

    Спортивные добавки

    Чтобы ускорить процесс сжигания жира можно использовать несколько видов спортивного питания, которые доказали свою эффективность.

    Омега-3 жирные кислоты

    Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно купить отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым увеличивают скорость похудения. Вам нужно потреблять 1,5-2 грамма в сутки. Поэтому читайте состав капсул и рассчитывайте дозировку, исходя из нормы на день.

    Л-карнитин

    Эту добавку часто ошибочно принимать за жиросжигатель, но это не так, хотя я рекомендую ее принимать именно для усиления жиросжигания. Основная задача l-карнитина — это транспортировка молекул жира в митохондрии клеток, где они используются как источник энергии для выполнения физической работы. То есть эффект от добавки будет только при выполнении интенсивных тренировок. Грубо говоря, без карнитина вы израсходуете одну молекулку жира за единицу времени, а с добавкой уже — 2 молекулы за ту же единицу времени. Цифры конечно условные, но суть именно такова.

    Дозировки от 500 до 2000 мг в сутки, разделив порцию пополам — первую утром натощак, а вторую за 15-20 минут перед тренировкой.

    Протеиновый порошок

    Это не обязательный вид спортивного питания на сушке, но весьма удобный и полезный. Так как диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокое количество белков в рационе и часто уже надоедает жевать курицу и есть яйца с творогом, поэтому очень удобно выпить 1-2 протеиновых коктейля в течение дня.

    Аминокислоты BCAA

    Принимать BCAA или не принимать решать вам, потому что постоянно идут споры об эффективности этой добавки. Лично я чувствую эффект от употребления этих аминокислот и поэтому использую их на регулярной основе в каждом этапе подготовки. Если финансы не позволяют, можно просушиться и без использования BCAA соблюдая режим питания, но на мой взгляд, если возможность есть, лучше купить.

    Принимайте 1 порцию перед тренировкой и вторую сразу после ее завершения. Можно добавить один черпак в шейкер и пить на протяжении выполнения упражнений.

    Комплексные витамины и минералы

    В период сушки организму приходится терять много воды, с которой уходят очень важные минералы и витамины, необходимые для поддержания обменных процессов и жизнедеятельности в целом. Купить в любой аптеке мультивитаминный комплекс и принимать по инструкции.

    Заключение

    Проведение сушки в домашних условиях возможно, но требует строгого контроля над соблюдением диеты. Набор базовых упражнений, направленный только на поддержание мышечной массы, свободно можно выполнять вне тренажерного зала. Перед началом сушки следует пройти консультацию у лечащего врача, если есть проблемы с сердцем, почкам, пищеварительной системой или щитовидной железой, чтобы избежать возможных осложнений.

    Не стесняйтесь задавать вопросы ниже в комментариях, постараюсь на каждый дать подробный ответ.

    Читайте также:  Способы похудения для мужчин: рекомендации
    Ссылка на основную публикацию